第 1 章：那个该死的陷阱——困于“内卷”与“躺平”之间

1.1 开场白：“是的，这正是我所感受到的。”

亲爱的朋友，我们能先坐下来，喝杯热茶吗？
在开始这场艰难的对话之前，我们不必正襟危坐。我猜，你找到这里，是因为你感觉……累了。一种深入骨髓的、好像灵魂刚跑完一场永无止境的马拉松的疲惫。

这是一种什么样的感觉呢？

或许，是你在凌晨 2 点 47 分，终于鼓起勇气点击“发送”的那封工作邮件，邮件的标题是“Re: Re: Fw: 一点小小的修改意见”。
或许，是你凝视着那个你明明已经设置为“免打扰”、字体调到最小、颜色调到最灰，却依然在屏幕角落里倔强闪烁着红色小圆点的工作群，心中涌起的那股无力感。
又或许，是你发现身边的每个人，包括镜子里的自己，都在谈论“成长”、“精进”、“认知飞轮”和“复盘迭代”，但你内心深处唯一的渴望，是能在一个没有闹钟的早晨，合法地“宕机” 12 个小时。

我们似乎正处在一个极其荒谬的悖论中：我们（以及我们身边的人）可能是有史以来最努力、最“上进”的一代人，但我们又是如此精疲力竭、如此焦虑，甚至……如此不快乐。我们似乎被困住了。

这种感觉，就像是掉进了一个设计极其精巧的陷阱。这个陷阱是如此完美，以至于它只给我们留下了两种看似“合理”的姿态。

陷阱的这一面，叫做“内卷” (Involution)。它要求你站起来，踮起脚尖，举起双手，耗尽你所有的力气，只为了去够那个其实并不属于你的果子。
陷阱的另一面，叫做“躺平” (Tangping)。它在你精疲力竭地倒下时，温柔地对你说：“算了吧，何必呢？就这样躺着，也挺好。”

在现代生活的巨大压力下，我们就像一群被蒙住眼睛的舞者，被迫在这两种姿态之间摇摆、撕扯，直到最后精疲力竭，忘记了我们本来是会跳舞的。

本章的使命，不是立刻教你如何砸碎这个陷阱，也不是评判你此刻正处于陷阱的哪一边。

本章的目的，是先给你递上那杯热茶，然后轻轻地拉住你的手，陪你一起，打开一盏手电筒，蹲下来，仔细看清楚这个陷阱到底是如何运作的¹。我们要验证你的痛苦，而不是否认它。我们要给你的沮丧感一个准确的命名。

因为，只有当我们真正看清了陷阱的图纸，我们才能找到那条“第三条道路”。

那么，准备好了吗？让我们先从那面最刺眼的墙——“内卷”——开始看起。

1.2 “卷”的解剖：欢迎来到“无实质增长”的陀螺大赛

首先，我们需要达成一个温柔的共识：“内卷”不是你的错。

它甚至不是我们通常所理解的“良性竞争”，更不是什么值得嘉奖的“努力工作”。你感觉到的那种“毫无意义的疲惫”，那种“我明明这么努力，为什么还是不快乐”的困惑，是真实存在的，它有一个专属的学术名称。

“内卷” (Involution)，这个词自带一种向内盘旋、拧巴的痛感¹。

人类学家项飚为这种痛感提供了一个近乎诗意、也近乎残酷的定义。他说，“内卷”是“一种你明知最终毫无意义，却仍被困在永无止境的竞争中的体验”¹。

让我们用“人话”来翻译一下这个精妙的吐槽：

这就像一群人挤在一个黑漆漆的电影院里看电影。突然，第一排的人为了看得更清楚，站了起来。于是，第二排的人为了不被挡住，也不得不站了起来。紧接着，第三排、第四排……最后，全场所有的人，都站着看完了整场电影。

结果是什么？

结果是：没有人比以前看得更清楚，但所有人都比以前站得更累了。

这就是“内卷”。它不是“竞争”，它是一种“非理性的内部竞争”²。它是一种“不断抽打自己的陀螺式的死循环”²。你之所以要“卷”，不是因为你想成为第一，而是因为你害怕一旦停下来，你就会被后面的人踩在脚下。

这个陷阱最可怕的地方，还不是“竞争”，而是项飚定义里的那个词——“毫无意义”。

换句话说，“内卷”的核心特征，是“无实质增长的”¹。

为了真正理解这个“无实质增长”到底有多么令人沮丧，我们需要暂时离开拥挤的电影院，穿越到几十年前，去看看人类学家克利福德·格尔茨在爪哇岛的水稻田里发现了什么²。

格尔茨当时非常困惑一个问题：为什么爪哇岛的农业社会，在如此漫长的时间里，既没有崩溃，也没有实现任何重大的技术突破？³

他发现了一个秘密。随着人口的增加，那里的农民为了养活更多的人，开始在有限的土地上进行“精细化”耕作。他们投入了巨量的、新增的劳动力，进行各种令人叹为观止的“微操”——修整水渠、插秧的间距、除草的频率……他们把水稻田伺候得像一件件艺术品³。

我们可能会想，哇，投入了这么多，产出一定很高吧？

是的，产出确实增加了一点点。

但（这是关键的“但是”）——格尔茨通过计算发现，那“一点点”增加的产出，刚刚好只够喂饱那些新增加的、投入进去的劳动力³。

净增长，为零³。

这，就是“内卷”的真正含义。它是一种“向内翻滚的”、“无实质增长的”恶性循环⁴。

现在，让我们回到你那封凌晨 2 点 47 分的邮件。

你花了一个通宵，把一份报告从 90 分“卷”到了 91 分。你以为你获得了 1 分的“增长”。但“内卷”的真相是：为了获得这 1 分，你所付出的“成本”（失去的睡眠、受损的健康、被压榨的心力），其价值恰好等于（甚至超过）那 1 分“收益”的价值。

你没有“成长”。你只是在一个简单层面上，进行了“自我重复”²。

你，就像那些爪哇岛的农民，用尽了所有的力气，只是为了让自己和系统“维持现状”。

这在心理学上，是一种灾难性的“过度适应” (Over-adaptation)⁵。你试图通过扭曲自己、耗尽自己，去 100% 匹配一个（哪怕是荒谬的）环境要求。

然而，能量是守恒的。当你的意志力、你的情绪、你的身体，被这种“无实质增长”的循环持续掏空、持续耗竭之后⁶，你的整个身心系统为了防止你彻底崩溃，就只剩下最后一个选项了。

那就是“躺平”。

1.3 “躺”的艺术：一次光荣的“适应性放弃”

如果说“内卷”是那个你咬着牙、红着眼，把油门踩到底，导致发动机烧得滚烫、快要爆炸的瞬间；那么，“躺平” (Tangping) 就是你终于受不了了，猛地拔掉车钥匙，一脚踹开车门，跳出驾驶室，在路边的草地上瘫倒成一个“大”字的那个瞬间。

在这一刻，你听到的第一个声音，很可能来自外界的评判：“你怎么这么懒？”、“真是不负责任”、“垮掉的一代”⁷。

现在，我想请你（和你的内心）听我说一句最温柔、也最严肃的平反：

“躺平”，不是懒惰。它是一种“适应性的放弃” (Adaptive Abandonment)⁸。

让我们再重复一遍：它不是“放弃”，它是“适应性的放弃”。

在社会对“躺平”进行道德审判之前，心理学早就给这种行为提供了一个充满同理心的解释。它是一种“退出”、“放弃参与”¹，更准确地说，它是一种“心理自我保护” (Psychological Self-Preservation)⁹。

还记得那个站满人的电影院吗？

当你“内卷”时，你是在拼命地踮着脚, 试图看清屏幕。而当你“躺平”时，是你终于意识到：

1. 站着（内卷）并不能让你看得更清楚（无实质增长）。
2. 站着（内卷）真的太累了（情绪耗竭）。
3. 最重要的是，这场电影（这个竞争）可能根本就不好看（缺乏意义）。

于是，你做出了一个极其理性的决定⁹：我不站了。我甚至不看了。我选择退出，我要去影院的休息室睡一会儿。

当一个系统被你的大脑判定为“过度不公”、“回报过低”⁸，或者“要求过高”时，继续投入（即内卷）是不理性的。因此，“躺平”是你那个精疲力竭、却依然在拼命保护你的心灵，为你做出的最理性的决策⁹。

你的心灵在对你说：“嘿，亲爱的，为了保护我们仅剩的心理健康，为了让我们不至于彻底崩溃，我们必须最小化我们的压力和消耗了”⁹。

这就是为什么，当“躺平”成为一种文化现象时，我们听到了那些如此生动、近乎悲壮的宣言：

“只要我躺得够快，‘内卷’（或资本）的镰刀就割不到我。”¹⁰
“躺平，是当代年轻人的非暴力不合作运动。”¹¹

这些幽默的吐槽背后，是一种清醒的、尽管是被动的“适应性放弃”¹²。

更重要的是，在“躺平”这个看似消极的姿态之下，隐藏着一个极其宝贵的、积极的内核。

研究指出，“躺平”并非完全消极。它也蕴含着“积极的意义”¹³：它代表着一种对“内心平静” (inner calmness) 和“自我构建的价值观”的追求¹³。

在某种奇妙的层面上，这种“放弃参与”的行为，与东方哲学中道家或佛家的“无为”、“不争”思想产生了回响¹³。它是一种（尽管是被动的）尝试，试图在那个“过度适应”的系统之外，重新夺回对自我人生的“自主权” (Autonomy)¹²。

他们不是“失败”了。他们只是用一种最无所作为的方式，进行了一场最深刻的反叛¹¹。

1.4 致命的循环：从“耗竭”到“撤退”的二人转

现在，我们已经把陷阱的两面都看清楚了。

一面是“内卷”：在无意义的竞争中，耗尽自己。
一面是“躺平”：在耗尽之后，退缩到冷漠的屈服中。

现代生活的痛苦之所以如此剧烈，就在于这个陷阱让我们误以为，这是我们仅有的“A或B”的选择。我们要么“卷”到死，要么“躺”到废。

但现在，我要揭示这个陷阱最核心的秘密：

“内卷”和“躺平”根本就不是一道选择题。它们是同一个“问题”的两个连续阶段¹。

它们是一个致命的、恶性的循环。它们是一场从“耗竭”滑向“撤退”的、不可避免的二人转¹。

让我们把这个过程放慢，用心理学的显微镜来观察这个“因果关系”¹是如何发生的。这个链条，比我们想象的更具毁灭性¹⁴。

第一步：起点——“被动内卷” (Passive Involution)
你开始“卷”了。但请注意，你很可能不是那种为了实现伟大抱负而主动拼搏的“主动内卷”；你更有可能是“被动内卷” (Passive Involution)¹⁴。你“卷”的动机，不是为了“成就”，而是为了“避免失败”、“害怕被落下”或是“满足他人的期待”¹⁴。

第二步：中介站（1）——“感知压力” (Perceived Stress)
当你以“被动”和“恐惧”为燃料时，这种高强度的、无意义的竞争（比如在电影院里踮脚）会立刻、显著地提高你的“感知压力”¹⁴。你的身体和心灵进入了“一级戒备”状态。

第三步：中介站（2）——“情绪耗竭” (Emotional Exhaustion) 与“焦虑” (Anxiety)
你的“戒备”状态持续了太久。
持续的“感知压力”就像一个看不见的阀门，它在不断地掏空你的情感资源。这在心理学上被称为“情绪耗竭” (Emotional Exhaustion)⁶。
“情绪耗竭”是什么感觉？就是那种“感觉身体被掏空”，你对过去热爱的事情再也提不起劲，你开始变得易怒、麻木、疏离。
请记住这个词。因为“情绪耗竭”，正是“职业倦怠” (Burnout) 最核心、最痛苦的组成部分⁶。
与此同时，你那为了“避免失败”的“被动内卷”，还会持续地滋养另一种情绪——“焦虑” (Anxiety)¹⁴。

第四步：终点站——“躺平” (Lying Flat)
现在，你站在终点站的站台上。你感受一下自己：你的“感知压力”爆表了；你的“焦虑”水平居高不下¹⁴；你的“情绪...”（账户余额不足，已被冻结）。
你被耗尽了 (Depletion)⁶。
就在你即将彻底“心理破产”的前一秒，你的大脑和身体为了保护你，拉下了最后的、也是唯一的“电闸”。
啪。
世界安静了。
你“躺平”了¹⁴。

看，这就是完整的链条：“被动内卷” → “感知压力” → “焦虑” + “情绪耗竭” → “躺平”¹⁴。

现在你明白了吗？

“躺平”不是“内卷”的对立面。

“躺平”是“内卷”的最终章¹⁴。

它不是你的“选择”，它是你“耗竭”后的“心理撤退”¹。

所以，亲爱的，如果此刻你正处于“躺平”状态，请停止对自己的道德审判。你的“躺平”不是因为你意志力薄弱。

恰恰相反，你的“躺平”是一个光荣的勋章。它证明了你曾经拼尽了你所有的意志力、情绪和能量去“内卷”，直到你的“情绪账户”彻底透支⁶。你的“躺平”，是你整个身心系统在被烧毁前，为你发出的最响亮的抗议和最顽强的保护。

这就是为什么我们能看到那么多真实的案例¹¹：
那些受够了“996”的白领，转身去了麦当劳打零工¹¹；那些在创业中耗尽所有的人，选择回家“等待继承家产”¹¹；那些在三次离职后，终于看清自己，选择回到四线城市当一名咖啡店店员的年轻人¹¹。

他们不是“失败者”。他们只是诚实地、完整地走完了这个从“耗竭”到“撤退”的循环。

1.5 承诺：第三条道路，成为你自己的“架构师”

好了。现在我们都蹲在这个陷阱的底端。我们手中的热茶已经凉了，手电筒的光也照亮了陷阱的每一个角落。

我们看清了“内卷”的徒劳无功。
我们看清了“躺平”的悲壮无奈。
我们也看清了，它们是如何像一对地狱的“连体婴”一样，共同锁死了我们的人生。

我们被困在“精疲力竭”和“冷漠屈服”的虚假选择之间。

那么，出口在哪里？

现在，请允许我为你指出这个陷阱的“共同地基”。为什么这是一个“虚假”的选择？

因为，无论是在“内卷”中扭曲自己，还是在“躺平”中放弃自己，它们的根源是相同的。

这个共同的根源，叫做**“被动适应” (Passive Adaptation)**¹。

请仔细看：

• “内卷”是什么？ 是“被动的过度适应”¹。你试图扭曲自己、压缩自己，像液体一样，被动地去填满那个环境（哪怕是荒谬的）对你的所有要求。
• “躺平”是什么？ 是“被动的放弃适应”¹。你宣布“我不玩了”，你被动地从那个环境中撤退，放弃了匹配。

在这两种姿态中，你都默认了一个前提：那个“环境”（你的工作、你的公司、你的行业、你的评价体系）是坚不可摧的、是不可改变的。你唯一能做的，就是改变你自己——要么把自己“卷”进去，要么把自己“躺”平了。

而这，正是本书将要为你提供的“第三条道路”。

本书的核心承诺是¹：我们受够了“被动适应”。我们要转向**“主动构建” (Active Construction)**¹⁵。

我们将停止扮演那个在跑步机上疲于奔命的“幸存者” (Survivor)，转而拿起工具，成为你自己个人世界中的**“架构师” (Architect)**¹。

“主动构建”？这是什么意思？

这个概念，在生物学上有一个非常酷、也极其强大的名字，叫做**“利基构建” (Niche Construction)**¹⁶。

传统的进化论告诉我们：环境塑造生物。环境是“出题人”，生物是“答题人”。（这就是“被动适应”）

但是，科学家们（比如奥德林-斯梅、莱兰和费尔德曼）发现，生物们可没这么“老实”。它们不仅“适应”环境，它们还会主动地改变环境，让环境反过来更适合自己¹⁶。

最经典的例子，就是海狸 (Beaver)。

海狸不会“被动适应”一条湍急的河流。它会“主动构建”。它去砍树，它筑起水壩。它把那条不适合它生存的、湍急的河流，改造成了一个适合它捕鱼、筑巢、养育后代的、平静的“海狸天堂”。

海狸没有“内卷”自己（比如拼命练习在激流中游泳）。
海狸也没有“躺平”自己（比如放弃河流，搬到沙漠）。
海狸“构建”了它自己的“领地”。

而我们人类，是这个星球上最、最、最强的“利基构建者”¹。我们建造城市、我们开垦农田、我们甚至发明了空调房，把炎热的夏天“构建”成了 26 摄氏度的春天¹⁵。

然而，我们似乎忘记了。

我们忘记了在自己的“微观生境” (Micro-Niche)——我们的工作、我们的办公桌、我们的日程表、我们的人际关系、我们的邮件收件箱——上使用这个与生俱来的、强大的“架构师”能力¹⁷。

我们忘记了，我们可以像海狸一样，主动地去“构建”一个更适合我们栖息的“小生境” (Niche)¹⁷。

这，就是本书的全部旅程。

我们将学习如何停止试图“适应”那个糟糕的环境，而是开始“精明地创造” (Smart Creation)¹一个更适合你的“小生境”。

我们将学习，如何从“被动适应者”转变为“主动架构师”¹。

你不是来这个世界“卷”或“躺”的。你是来“构建”的。

欢迎来到你自己的“领地”。

也许你会觉得，“构建”这个词听起来太宏大了，像海狸一样“改造河流”离我们太遥远了。

那么，我们来看一个你我都很熟悉的朋友——《生活大爆炸》里的谢尔顿·库珀。

坦白说，谢尔顿是一个多么“反常”的存在。他是一个典型的书呆子，身上有无数的怪癖。他无法忍受别人坐在他的“专属座位” (his spot) 上；他制定了《室友协议》；他极度以自我为中心，几乎无法共情。按照“被动适应”的逻辑，这种人简直无法在复杂的现代社会中存活下来。

但结果呢？他活下来了，而且活得越来越好。他拥有了顶尖的成就、一群（尽管同样古怪但）忠诚的朋友，甚至组建了家庭。

谢尔顿是如何做到的？他没有“内卷”自己（比如强迫自己变得“会社交”）。他也没有“躺平”（比如放弃物理研究）。

他做的，就是最纯粹的 “利基构建” (Niche Construction) 。

他用他那些令人抓狂的规则和偏执，强迫他周围的世界（主要是他可怜的朋友们）去适应他。他给自己硬生生“构建”出了一个能让他那些怪癖得以生存、甚至被纵容的“小生境”。他把他那间公寓的客厅，构建成了他的“安全大本营”。

诚然，这是一个（非常成功的）电视剧。但正如你所说，如果一个故事错得离谱，它不会引发如此广泛的共鸣。谢尔顿的成功（无论多么夸张）恰恰证明了：

一个“怪异”的个体，完全可以通过“构建”一个“怪异”的小生境，来获得属于自己的“繁荣”。

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