第 2 章：“内卷”的解剖：欢迎来到“恐慌区”

2.1 奇观：骑自行车的“卷王”，与涂三种润肤露的妈妈

亲爱的，让我们先从一个近乎“传奇”的画面开始。

在某所精英大学的校园里，一个身影被抓拍到：一位学生，正“摇摇晃晃地骑着自行车”，同时，“岌岌可危地”打开了他的笔记本电脑，似乎正在处理什么紧急事务¹。这张照片迅速在网络上发酵，人们带着一种哭笑不得的心情，给这位同学加冕了“卷王”的桂冠。

我们不会去嘲笑他。相反，当我们看到这个画面，心中涌起的第一种情绪，是一种温柔的（甚至有点心疼的）“哎呀，何苦如此”。是什么让一个如此聪明的年轻人，陷入了这种“行为艺术”般的忙碌之中？

我们再把镜头切换到另一个场景：新手妈妈的世界。

一位人类学家曾记录过“母职内卷”的现象²。一位受访的母亲（她自己也是研究者）描述了这种体验，她发现自己陷入了一种“必须”：她感觉自己需要给孩子的脸、身体和臀部，分别涂抹三种不同的、昂贵的进口乳液。她所在的妈妈群里，每天都在讨论更新、更贵的产品。

人类学家项飚在分析这个现象时，一针见血地指出了“内卷”的两个核心特征²：

1. “不断螺旋式上升的投入”。
2. “不知道终点在哪里，也不知道意义何在，但就是感觉无法停止”。

这像不像你？

像不像那个在“大小周”工作制里，发现自己加班并不是因为工作真的做不完，而仅仅是因为“别人都在加班”，你必须“保持一致”的你³？像不像那个在项目汇报前，明明内容已经足够，却还是忍不住和同事在 PPT 的字体和动画上“死磕”到凌晨三点的你？

这是一种“油箱已经跑空了”⁴，但你还在使劲踩着油门，只因为赛道上所有的车都在全速前进的感觉。我们把这种无休止的、“没有实质增长的”⁵、“缺乏进展、走向死胡同的”² 恶性循环，称为“内卷”。

在上一章，我们确认了这种感受是真实存在的。而在这一章，我们将要对它进行一次温柔的“解剖”。

我们将要揭示本章的核心论点，而这个论点可能会让你如释重负：

亲爱的，你所感受到的这种“精疲力竭”⁶，这种“慢性的焦虑”⁷，并不是你“奉献”的标志，更不是你“努力”的勋章。

这是一种技术故障。这是一种心理学上的警报。

它是一个清晰的信号，告诉你：你以为你是在“成长”，是在“学习区”里刻苦；但实际上，你已经“推穿”了那个区域，径直掉进了我们称之为**“恐慌区” (Panic Zone)** 的地方⁵。

2.2 诊断开始：这不是你的错，是“错配”的错

在解剖开始前，我想先邀请你放下一个沉重的包袱——那个包袱叫“自责”。

长久以来，当我们陷入“内卷”的痛苦时，我们最常做的，就是解剖“我们自己”。

• “为什么我就是不够努力？”
• “为什么我的意志力这么薄弱？”
• “为什么别人都能坚持，就我受不了？”

在这一章，我们的手术刀，不会对准你。我们要解剖的，是你所处的“环境”。我们的目标，是把你从“我为什么不够努力”的自我攻击，转向“这个系统出了什么问题”的冷静诊断⁵。

为了做到这一点，我们要引入一个在组织心理学中非常重要，但听起来又非常温柔的概念，它叫作**“人境匹配” (Person-Environment Fit, P-E Fit)**⁸。

这个理论听起来很学术，但它的核心思想，我们可以用一个比喻来瞬间理解：“仙人掌与沼泽”。

“人境匹配”理论认为⁹，一个个体的幸福感、积极性和产出效率，并不单纯取决于个体有多优秀，也不单纯取决于环境有多“好”，而是取决于两者之间的“匹配度”⁹。

想象一下，你是一株仙人掌。你拥有令人惊叹的品质：你坚韧、耐旱、生命力顽强，你能在最严酷的沙漠中开出花朵。你是一个“优秀”的个体。

现在，如果我把你这株仙人掌，种在了一片养分极其“丰富”的……热带沼泽里。

会发生什么？

你会腐烂。你那坚韧的根，会迅速在过度潮湿的土壤中窒息、溃烂。你那些引以为傲的、用来锁住水分的“刺”，在沼泽里变得毫无用处，甚至成为收集多余水分的累赘。

现在，请允许我问一个关键问题：

当这株仙人掌在沼泽中腐烂时，请问，这是仙人掌的错吗？

是它“不够努力地”去适应沼泽吗？是它“意志力薄弱”，没有进化出“沼泽生存技能”吗？

当然不是。

它只是被放进了一个“设计糟糕”的环境里。沼泽没有错（它很适合红树林），仙人掌也没有错（它很适合沙漠）。错的，是“匹配”这个动作本身。

这就是“内卷”的心理学诊断：“内卷”是一种长期且严重的“人境错配” (P-E Mismatch)⁸。

你感受到的所有痛苦、压力、焦虑和倦怠⁹，都不是因为你“坏掉了”，而是你的身体和灵魂，在“人境错配”的环境中，发出的最诚实的求救信号。

你不是“坏掉的零件”，你只是一株“放错了地方的仙人掌”。

2.3 错配解剖（一）：当环境“配不上”你的能力 (D-A Mismatch)

心理学家们非常严谨，他们把这种“错配”又细分成了两种⁵。我们先来看第一种，它关乎“你做什么”，也就是你的“工作”本身。

这被称为**“要求-能力错配” (Demands-Abilities, D-A Mismatch)**⁸。

这个概念是说，环境（比如你的工作岗位）对你提出的“要求”，和你自身拥有的“能力”之间，出现了严重的失配。

这种失配，通常有两种截然相反，但同样痛苦的表现：

1. “高射炮打蚊子”（过度胜任）

   第一种情况，在学术上被称为“过度胜任” (Over-qualification)⁸。
   简单来说，就是环境的“要求”远远低于你的“能力”。
   你是一把精良的“瑞士军刀”，拥有二十种精密功能，但你现在的工作，“要求”你日复一日地……拧同一颗生锈的螺丝。
   你是一支拥有强大战略思维的“激光笔”，能洞察千里之外的商业趋势，但你现在的环境，“要求”你只是……在会议上翻 PPT，或者（用你的激光）逗老板的猫。

   这为什么会导致“内卷”？

   因为你真正的“能力”无处发挥，你被迫和一群同样“高配”的人，在那些“毫无意义”的维度上进行无效竞争。比如：谁的 PPT 动画做得更酷炫？谁回复老板邮件的速度最快（哪怕是在凌晨三点）？谁下班走得最晚（哪怕只是在工位上“磨洋工”）？

   你的核心能力，与环境真正“要求”和“奖励”的东西，完全无关⁵。你的“仙人掌之刺”（你的核心优势）被无视了，你被“要求”像一株苔藓一样“保持湿润”。

2. “拿汤勺挖隧道”（资源匮乏）

   第二种情况，可能更为普遍。就是环境的“要求”远远高于你现有的“能力”，或者（更关键的）远远高于环境所“供给”你的**“资源”**¹⁰。
   系统交给你一个“挖通喜马拉雅山隧道”的宏伟“要求”，但只给了你一把……塑料汤勺。
   你被置于一个“充满挑战性的工作”中，这听起来很锻炼人，但系统却“没有提供必要的资源”¹⁰。

   你该怎么办？你只能用“内卷”的方式去弥补这个巨大的差距。你开始用那把塑料汤勺，疯狂地、日以继夜地挖。你每天挖 16 个小时，你把手磨出了血，你精疲力竭。

   你看起来“非常努力”，但你并不是在“学习”如何使用挖掘机（这叫真正的“能力”提升），你只是在“无效地消耗”你自己。

无论是“高射炮打蚊子”，还是“拿汤勺挖隧道”，D-A 错配揭示了“内卷”的第一个荒诞之处：它不是“精英的竞争”，而是“资源的错配”。

这个系统（环境）的设计是“糟糕”的¹¹——它要么“要求”了错误的东西（比如表演加班），要么没有“供给”正确的工具（比如资源和授权）。而你，只是那个在“糟糕设计”中，试图用“蛮力”通关的可怜玩家。

2.4 错配解剖（二）：当环境“喂不饱”你的灵魂 (N-S Mismatch)

如果说第一种“D-A 错配”是关于你“工作”层面的问题，那么第二种错配，则要“致命”得多。

它关乎你的“灵魂”。

这被称为**“需求-供给错配” (Needs-Supplies, N-S Mismatch)**⁸。

• 定义是： 环境的“供给”无法满足你作为人类的内在“需求”¹²。

我们换一种温柔的说法：

你的灵魂，就像你的身体一样，是需要“食物”的。你的身体需要碳水、蛋白质和维生素；而你的灵魂，则需要一些特定的**“心理营养素”** (psychological nutrients)¹³。

如果一个环境（比如你的工作），它“供给”你的只有金钱（这很重要，但不够），却无法“供给”你这些关键的“心理营养素”，你的灵魂就会“营养不良”。

“内卷”，就是你灵魂“营养不良”时，发出的“饥饿”信号。

那么，我们到底需要哪些“心理营养素”呢？

在这里，我们要引入全书最重要的心理学基石之一：由心理学家爱德华·德西和理查德·瑞安提出的**“自我决定论” (Self-Determination Theory, SDT)**¹³。

这个理论在过去几十年的研究中（大量研究已证实 N-S Mismatch 和 SDT 之间的紧密联系¹²），已经为我们找到了答案。他们指出，要让一个人达到“最佳功能”和“心理健康”¹⁴，有三种基本、普世、先天的心理需求，必须被满足¹⁵：

1. 自主感 (Autonomy)：
   • 灵魂的提问： “我能掌控我的生活吗？”
   • 它需要： 你需要感觉自己是行为的主人，你拥有“选择的权利”¹⁶，你的行动是“自我决定”的¹⁵。
2. 胜任感 (Competence)：
   • 灵魂的提问： “我擅长我所做的事吗？”
   • 它需要： 你需要感觉自己是“有效的”¹⁷，你能够“掌握挑战”，并且“发展你的技能”¹⁵。
3. 归属感 (Relatedness)：
   • 灵魂的提问： “有人关心我吗？我属于这里吗？”
   • 它需要： 你需要感觉与他人“连接和归属”¹⁷，你需要“关心他人，并被他人所关心”¹⁵。

自主、胜任、归属。 这就是你灵魂的三大“主食”。

现在，让我们用这个“诊断清单”，来看一看“内卷”的环境，到底对你的灵魂做了什么：

• “内卷”系统性地扼杀了你的“自主感”。
  在一个“内卷”的跑步机上，你没有“自主权”。你不能决定几点下班，因为那取决于“走得最晚的同事”³。你不能决定不参加那场“内卷式育儿”的军备竞赛，因为你“害怕被甩在后面”²。你所有的行为，都被“外在压力”所“控制”¹⁶，你的“自主感”被剥夺了。
• “内卷”系统性地摧毁了你的“胜任感”。
  “内卷”的定义是“无实质增长的”⁵。当那位骑车的学生在电脑上工作时，他不是在“学习”新技能，他只是在“表演”努力。当妈妈们“螺旋式投入”时，她们也不是在“更胜任”育儿，她们只是在“原地打转”²。你所有的努力，都没有转化为“我变得更强了”的“胜任感”，反而被“永无止境”的比较和“我永远不够好”的挫败感所碾压。
• “内卷”系统性地毒化了你的“归属感”。
  在一个健康的环境中，同事、同伴是你的“归属感”来源。但在一个“内卷”的环境中，他们变成了什么？
  他们变成了你的“潜在威胁”。
  他们是那个“把你卷进去”的人。在社交媒体上，有一句充满怨念的评论被高高点赞：“我恨我的同事，因为他们把我卷进去了”¹⁸。
  “内卷”将“归属感”变成了“孤立感”和“敌对感”。

现在，我们得到了一个更深刻的诊断。

“内卷”不仅仅是“累”，它是一种深刻的、“反人性”的环境设计。

它之所以让你如此痛苦，以至于产生了人类学家项飚所说的“精神折磨”²，是因为它是一个系统性的“饥荒”制造机：它系统性地“阻碍”¹⁴了你作为人类，赖以生存的三种最基本的“心理营养素”。

你不是“太脆弱”，你只是“快饿死了”。

2.5 关键洞察：你不在“学习区”，你在“恐慌区”

我知道，当你看完上面“人境错配”的诊断时，你可能会感到一丝释然。但同时，一定还会有一个“陈词滥调”，像一个严厉的教练，在你耳边低语：

“别抱怨了！成长本来就是痛苦的！”
“你只是在‘离开你的舒适区’！”

这是一个在现代社会最流行，可能也是最有害的“自我提升”口号。

这个口号（以及那些贩卖它的人）只说对了一半。它鼓励我们离开那个“熟悉、安全，但会让人停滞”的**“舒适区” (Comfort Zone)**¹⁹。

它鼓励我们去探索一个新领域，去“学习和成长”¹⁹，这个区域叫作**“学习区” (Learning Zone)**，也常被称为“拉伸区” (Stretch Zone)²⁰。

在“学习区”里，你确实会感到“轻微的不适”²⁰。这很正常，就像你拉伸肌肉时，会感到轻微的酸痛。这是成长的必要代价。

但是——这是一个天大的“但是”——那些“鸡汤”教练们危险地遗漏了地图的第三个，也是最致命的区域。

这个区域，叫作**“恐慌区” (Panic Zone)**¹⁹。

• 舒适区 (Comfort Zone)： 你很安全。技能 > 挑战。你感到“无聊”。
• 学习区 (Learning Zone)： 你在探索。技能 ≈ 挑战。你感到“专注”和“轻微不适”。（这是成长的区域）
• 恐慌区 (Panic Zone)： 你被淹没了。挑战 ≫ 技能。你感到“高焦虑”⁵。

在“恐慌区”里会发生什么？心理学研究¹⁹告诉我们，当一个人进入“恐慌区”时，他们所有的“能量，都被用来管理恐惧和焦虑了”。

换句话说，在“恐慌区”里，“进步”和“学习”……停止了⁵。

个体变得“瘫痪”⁵。

现在，让我们来做那个最关键的“重新定义”⁵：

“内卷” (Involution)，不是你在“学习区”的刻苦。

“内卷”，是当那个“设计糟糕”的环境²¹，施加了“过度”的压力，把你“推穿”了那个小小的“学习区”，让你“径直掉入”了“恐慌区”时，所发生的状态⁵。

当那位骑车的学生在电脑上打字时，他不是在“学习”，他是在“恐慌”——他恐慌自己会错过一个截止日期，恐慌自己会“落后”。

当那位妈妈在给孩子涂三种乳液时，她不是在“学习”育儿，她是在“恐慌”——她恐慌自己“给得不够多”，恐慌自己“不是一个好妈妈”²。

你以为“内卷”是“高级的努力”，但通过这个“三区模型”的重新定义，我们剥离了它最后一点“光环”。

“内卷”不是努力，它就是“恐慌”的学名。

2.6 科学的“判决书”：耶克斯-多德森定律 (Yerkes-Dodson Law)

你可能会说：“恐慌区”这个理论，听起来很形象，但它有科学依据吗？

它不仅有，而且它背后的科学依据，是心理学领域一块奠基百年的基石。它就是**“耶克斯-多德森定律” (Yerkes-Dodson Law)**²²。

早在 1908 年，两位心理学家罗伯特·耶克斯和约翰·多德森在一系列实验中发现了一个革命性的规律²³：

“唤醒度” (Arousal)——你可以把它理解为压力、兴奋或焦虑的程度——和“绩效” (Performance) 之间的关系，不是一条直线，而是一条“倒U型曲线” (Inverted-U Curve)²²。

这条曲线，就是对“内卷”的最终“判决书”。

让我们来看看这条曲线的三个部分，它完美地对应了我们刚才的“三区模型”²⁰：

1. 曲线的左侧（低唤醒度）：
   这是你的**“舒适区”**²⁰。压力太低，你感到“无聊”，你的“绩效也很差”²²。比如，你上班只是在“摸鱼”。
2. 曲线的峰顶（中等唤醒度）：
   这是你的**“学习区”**²⁰。适度的压力²²，让你“专注”和“高效”，你在这里达到了“最佳表现”²²。这是你感到“心流”的地方（我们将在第12章详谈）。
3. 曲线的右侧（过度唤醒度）：
   这是你的**“恐慌区”²⁰。当压力变得“过多”²²，当你被“淹没”²⁴时，会发生什么？
   你的绩效不会保持在高位，更不会继续提升。
   你的绩效，会“直线下降”**²²。
   因为“过度的唤醒”会导致“压力、错误和焦虑”²²。

“内卷”的鼓吹者，那些信奉“996是福报”、“越努力越幸运”的系统，它们都基于一个根本错误的假设：它们假设压力和绩效是“线性”的（压力越大，绩效越好）。

但“耶克斯-多德森定律”在一百多年前就用科学证据“判决”了：这是错的。

“内卷”就是一种“过度唤醒” (over-arousal)²²。

你不是在“峰顶”上学习。

你是在“曲线的右侧”崩溃。

这带来了一个具有颠覆性的结论：在“恐慌区”，“进步”和“学习”已经停止了⁵。

你所有的挣扎，你所有的“加班”，你所有的“自我消耗”，从“绩效”的角度来看，都是无效的。你只是在“坠落”的过程中，无效地挥舞着手臂。

2.7 终章：欢迎来到“恐慌区”，和你的“沙滩球”

现在，让我们来总结一下对“内卷”的解剖。

它不是奉献，也不是“必要的成长之痛”。

它是一种由“人境错配” (P-E Mismatch)⁹所驱动的、技术性的“恐慌”状态。

• 在工作上，你的“能力”与系统的“要求”不匹配 (D-A Mismatch)⁸，你被迫“高射炮打蚊子”或“拿汤勺挖隧道”。
• 在灵魂上，你的“需求”被系统的“供给”所“饿死” (N-S Mismatch)¹²，你的“自主、胜任、归属”三大心理营养素被系统性地剥夺¹⁵。

其最终的结果是，你被推入了“耶克斯-多德森曲线”²²的右侧——那个“进步停止”、“焦虑瘫痪”的“恐慌区”¹⁹。

如果说这些理论还是有些抽象，那么，我想用一个生动、温柔的比喻来结束这一章，让你真切地“体感”到，处在“恐慌区”的你，到底在干什么。

处在“内卷”的“恐慌区”中，就像你正试图在游泳池的深水区，用双手，把一个巨大的、充满气的“沙滩球”，死死地按在水下²⁵。

请你想象这个动作：

1. 它极其费力。 这个沙滩球（代表你的焦虑、恐慌和对失败的恐惧）拥有巨大的浮力。你必须用尽全身的力气，绷紧每一块肌肉，青筋暴起，才能勉强压制住它，不让它浮上水面²⁶。这就是你的“精疲力竭”。
2. 它毫无“产出”。 尽管你“看起来很努力”，你满头大汗，但你一寸也没有“前进”。你没有在“游泳”（即真正的“进步”或“学习”）。你所有的能量¹⁹，全部消耗在“压制焦虑”（按住那个球）这个单一的、无意义的动作上了。
3. 它极其危险（且不可持续）。 你知道，你之所以不敢停，是因为你很清楚，只要你一松懈，或者你的力气耗尽，那个沙滩球就会以加倍的力²⁵，“砰”的一声从水下弹起，“狠狠地砸在你的脸上”²⁵。

这就是“内卷”的真相。

所以，亲爱的，当你感到“油箱跑空”⁴时，真相是：你的能量并没有被用于“成长”，而是全部被那个“设计糟糕”²¹的系统，耗费在“把沙滩球按在水下”这个无意义的动作上了。

你不需要“更努力地”去按那个球。

你真正需要的，是识别出这个荒诞的游戏，然后爬出这个该死的游泳池。

但是，在现实中，当我们长期压制这个沙滩球，直到我们真的精疲力竭，再也按不动它的那一刻……我们会发生什么？

我们会“松手”。

我们会放弃挣扎，任由那个沙滩球砸在自己脸上，然后，我们整个人会放弃游泳，只是漂浮在水面上，一动不动。

这种状态，就是我们在下一章要解剖的——“躺平”。

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