20230410 Andrew Huberman和Tim Ferriss对谈：身心卓越的秘诀（Part 1）

Sleep, nutrients, exercise, light, relationships—those really establish the foundation of what I consider to be all of the elements that create our ability to move as seamlessly as possible between the states that we happen to be in and the states we desire to be in.

— Dr. Andrew Huberman

睡眠、营养、锻炼、光照以及人际关系——这些是必不可少的基础元素，使我们能够顺利地在当前状态和我们所渴望的状态之间无缝衔接。

本周和下周我将分享Dr. Andrew Huberman和Tim Ferriss的精彩对谈，来自播客Tim Ferris Show： Dr. Andrew Huberman — The Foundations of Physical and Mental Performance, Core Supplements, Sexual Health and Fertility, Sleep Optimization, Psychedelics, and More (#660)。这期播客节目深入探讨了运动、睡眠和心理健康对身体和心理表现的影响。

Dr. Andrew Huberman是斯坦福大学医学院神经生物学系的终身教授，他在大脑发育、功能和神经可塑性领域做出了多项重要贡献。他是播客节目《Huberman Lab》的主持人，该节目经常被苹果和Spotify评为全球排名前五的播客之一，旨在通过科学和基于科学的工具帮助听众改善健康。

Tim Ferris是美国著名企业家、作家和公众演讲家，他的播客节目《The Tim Ferriss Show》，以深度访谈闻名，嘉宾来自商业、科学、体育和娱乐等各领域。Ferriss会深入探讨嘉宾的个人和职业生活，分享他们的习惯、日常和成功策略。该节目已经被下载超过5亿次，一直被评为iTunes上最受欢迎的商业播客之一。

健康哲学

我们的身心状态在任何时候都会受到前几个小时或前几天状态的影响。

例如：

你在每90分钟的睡眠周期中获得的快速眼动（REM）睡眠的数量，受前一个90分钟周期中慢波睡眠（SWS）的比例强烈影响。（注：睡眠周期大约持续90分钟，包括非快速眼动（NREM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠。通常情况下，第一次REM睡眠会发生在入睡后90分钟左右。在NREM睡眠中，又分为三个阶段，随着睡眠的深入，脑电图呈现的波形会逐渐变慢，这个阶段称为慢波睡眠（SWS）。研究表明，睡眠周期中REM睡眠和SWS的比例是有关联的。通常情况下，前一个90分钟周期中的SWS阶段越长，下一个90分钟周期中的REM睡眠就越多。这是因为SWS阶段与身体的修复和恢复有关，而REM睡眠则与大脑的功能有关，两者都是睡眠的重要组成部分。因此，如果前一个周期中的SWS阶段很短，下一个周期中的REM睡眠也可能相应减少。）
当我们开始研究清醒状态时，我们发现我们的专注力和表现也会受到之前发生的事情的影响。

因此，有一些基本的核心因素，如睡眠、营养、锻炼、光线和人际关系，我们必须每24小时重新启动。

当然，总会有人说，他们没有时间和条件去关注这几个方面，但每24小时的这五件事也可以包括你生活中的其他人，孩子，宠物等。（Dr. Kelly Starrett在最近的Tim Ferris Show中也提到过，最小的运动单元是你和与你一同生活的人。）

但最重要的是，如果这些因素没有得到处理，我们就无法展示出最佳的状态，也无法为别人做出更多的贡献。

锻炼/运动的重要性

The final common path of the entire nervous system is movement.

整个神经系统的最后一条共同路径是运动。

Charles Sherrington

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运动，尤其是负重运动（如力量训练），有助于保持健康的骨骼、肌肉和关节。它还可以预防肥胖、糖尿病和心脏疾病等慢性疾病。
研究表明，运动对心理健康有积极影响，可以减少焦虑、抑郁和压力。它还可以改善认知功能，促进神经可塑性，即大脑随着时间的推移发生变化和适应能力。
运动可以改善睡眠质量和持续时间，这对于整体健康和幸福感非常重要。
经常运动与长寿和老年时期更好的生活质量有关。

运动的原则

并行训练，也就是说，可以同时提高多种运动适应性，例如耐力和力量。并行训练的计划中同时包含不同类型的运动任务可以产生多种适应性，而这些适应性可能会相互支持和增强。
专注于：endurance 耐力, strength 力量, hypertrophy 肌肉肥大, VO2 max 人体最大氧气摄取量, heat and cold tolerance 耐热和耐寒能力。

On any one given day, I’m training for something very specific with the understanding that one can make progress in a lot of different domains of fitness.

Andrew每天进行针对特定训练目标的训练，同时这些训练也能间接地支持他实现其他适应性目标之一。
例如，通过进行有氧运动和力量训练的综合训练，可以提高心血管耐力和肌肉力量，从而增强整体身体健康。这种综合性的训练能提高身体的适应能力，让你在不同类型的运动任务中表现更出色。

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周日（Mule Day Endurance）

周日专注于耐力训练，让自己尽量多地运动，试图在周日变得像头骡子一样。理想情况下是在户外。

如果他独自一人，他会穿上一个重量为8或10磅的加重背心，慢跑75到90分钟，攀登一些山丘，并且他会保持鼻呼吸。他经常在跑步时听播客或读书。

如果他和其他人一起，他会进行3到5小时的徒步旅行或者背负重物行走。

他的周日二区耐力训练的前20分钟很艰苦，但是在25分钟左右时，他的身体开始适应。这种适应是身体神经系统经历的一种过程。（二区有氧运动可以边做边与人交流，但这种有氧运动也有点不舒服。）

周一（Leg Day Lowers Strength + Hypertrophy）

Longevity and just simply the ability to perform different sports and to just feel strong throughout the body is strongly rooted in the legs.

长寿、不同体育运动的能力以及身体强度感的提升，都与腿部密切相关。

周一的主要目标是增强腿部肌肉，同时促进全身代谢。有科学研究表明，抗阻训练可以提高认知表现，而腿部的抗阻训练效果尤为显著。因此，一周开始的重点在腿部肌肉的训练上，以提高认知能力和身体素质。

Andrew的训练内容：

Tib raises 小腿提升(小腿前侧的肌肉锻炼)
Calf work 小腿后侧的肌肉锻炼
Lying leg curls on a machine 仰卧腿弯曲机训练
Glute-ham raises or Nordic curls 臀肌腿弯曲训练或北欧卷曲训练
Leg extensions 腿部伸展训练
Heavy hack squats 重负荷蹲起训练

他在腿部肌肉群中进行2-4组5-10次的高强度训练，直到肌肉无法继续承受。他在每组之间休息几分钟，有时长达五分钟。他抗阻训练控制在60分钟或更短的时间内，并尽量避免在上午11点之后进行。（他通常的训练时间在早上7：30到9：00间。）

他通常以5-10个重复次数进行力量和肌肉肥大训练。如果你训练到力竭、训练强度足够，每个动作的重复次数可以在6-30个之间，就能达到肌肉肥大的效果（即肌肉增长）。

周二（Heat & Cold Exposure ）

周二的训练重点是有意识的热暴露和冷暴露。这种锻炼有助于恢复周一的腿部训练，促进所需的激素和神经适应反应，并增强耐热和耐寒的能力。

强烈的热暴露和冷暴露可以增加生长激素的分泌，刺激能够持续数周的积极情绪促进激素的分泌。

他通常进行3轮20分钟的桑拿，每轮后3-5分钟冷水浸泡，同时听有声读物。

如果你的目标是肌肉肥大，应该在锻炼后的6小时内避免进行冷水浸泡。因为冷水浸泡会抑制运动引起的炎症反应，而炎症反应是想要触发的适应反应之一。

周三 (Shorter Duration Cardio )

他通常会在周三进行较短时间的有氧运动训练，包括5分钟的热身，接着进行30分钟的跑步。如果他的腿仍然因为周日和/或周一的锻炼而感到酸痛，那么他会在周三训练躯干，并将较短时间的有氧运动训练推迟到周四进行。

周四（Torso Work）

躯干训练包括胸部和肩部的推举以及背部的拉伸。
Andrew躯干锻炼包括以下练习：

2-4 working sets of overhead presses 2-4 组哑铃推举
2-4 working sets of dips or ring dips 2-4 组仰卧撑或环形仰卧撑
2-4 working sets of chin-ups every other week 每两周进行2-4 组引体向上训练
Neck training 颈部训练
Back training 每两周背部锻炼。

锻炼颈部不仅有助于塑造迷人的形象，也能改善姿势，让你站得更直。Andrew发现强壮的颈部和上背部有助于他与他人进行直视交流，提升了他的自信心。身体姿势和心理状态息息相关，锻炼颈部不仅有助于身体健康，也能影响你的心理状态。

周五（Max Heart Rate Cardio）

周五的训练旨在让他达到高心率。

他进行3分钟的热身，然后进行约12分钟的循环训练。他会进行6到8组20秒冲刺，每组之间有10秒休息。在使用Assault Bike进行Tabata训练后，他会继续进行跳跃运动。

研究表明，我们的跳跃和着陆能力与长寿之间有很强的相关性。

周六（Vanity Day）

周六的训练着重于练习较小的肌肉群，例如二头肌、三头肌、后三角肌、小腿（轻量级）和胫骨（轻量级）。

由于周日是第二心率区有氧运动日，需要腿部产生一定的输出，因此他在小腿和胫骨上减轻了负重。

周六的锻炼与其他训练日一样，包括热身加上针对每个肌肉群的锻炼。

各种训练日的协同作用

蛋白质合成在训练后的48小时内达到最大值，然后逐渐减少。然而，人们往往错误地认为他们必须每隔48小时就要锻炼某个肌肉群，实际情况并非如此。你的身体会在接下来的几天里保留合成的蛋白质，因此训练计划的目标是间接地针对身体的不同部位，以保持肌肉肥大状态。

例如，星期五的高强度心率训练间接地针对了股四头肌、小腿肌肉和腿后肌肉，对那些恢复速度较慢的人非常友好。

在进行力量训练时，应该避免超过60分钟。因为如果你进行超过60分钟的力量训练，皮质醇会增加，这会对你的情绪和睡眠产生负面影响。

如果只能选择三个练习，他会选择臀腿屈曲（glute-ham raises）或北欧卷曲（Nordic curls）、环形俯卧撑（ring dips）和冲刺（sprints）。

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祝大家身体健康，日进斗金，心想事成！