20230417 Andrew Huberman和Tim Ferriss对谈：身心卓越的秘诀（Part 2）

Pillars of mental and physical health and performance:

Sleep

Sunlight

Movement

Nutrients

Relationships (all kinds, incl. with yourself)

Amplifiers:

Cold exposure (1-5 min, circa-waking and before exercise).

Non-Sleep-Deep-Rest (NSDR); done at any time.

Andrew D. Huberman

本周接着上周继续分享Dr. Andrew Huberman和Tim Ferriss对谈中关于睡眠、营养和阳光的主题。

来自播客Tim Ferris Show：Dr. Andrew Huberman — The Foundations of Physical and Mental Performance, Core Supplements, Sexual Health and Fertility, Sleep Optimization, Psychedelics, and More (#660)。

部分关于睡眠的补充内容来自于Dr. Andrew Huberman的电子报：the Huberman Lab Podcast Neural Network的文章Toolkit for Sleep。

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睡眠：

低核心体温和高腺苷（ adenosine）水平的组合会导致瞌睡的感觉。

腺苷会在你清醒的时候积聚在大脑中，不论是白天还是晚上。
核心体温在你醒来前2小时处于最低点，并逐渐开始升高。体温在傍晚达到峰值，然后逐渐降低，重复这个周期。这就是昼夜节律循环(the circadian cycle）。
昼夜节律循环也和褪黑素（melatonin）在夜晚黑暗的时候释放有关。
对于相同量的腺苷，我们会感到的困倦程度取决于我们在昼夜节律周期中的位置。
昼夜节律循环不仅对于睡眠有用，还对于细胞调节有用。

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当我们睡觉时，身体会经历90分钟的不同程度的大脑活动周期。你在周期结束时醒来会感觉更加清醒，而多睡一个小时，却在周期中醒来，并不会让我们更清醒。

如果你睡眠时间足够但白天仍然感到疲劳，这并不意味着你需要更多的睡眠; 它意味着你以其他方式让自己的身体感受到过度的压力。

睡眠营养素Andrew’s sleep stack：

Magnesium Threonate 200-400mg 苏糖酸镁是镁的一种形式，可穿过血脑屏障并有助于睡眠，而不是被肠道吸收。但约5%的人使用这种形式的镁会出现胃部问题。
Theanine 200-400mg 茶氨酸是一种氨基酸，可以促进放松并减少焦虑。茶氨酸可能不适合那些做梦非常生动或做噩梦的人，因为它会增加你的梦境的逼真程度。
Apigenin 50mg 矢车菊素是一种植物化合物，可能具有镇静作用并促进睡眠。
Myo-inositol (旧称B8) Andrew除了平常的睡眠组合之外，偶尔会服用900mg （毫克）的肌醇。因为当他半夜醒来时，肌醇有助于让他重新入睡。

The key to sleep and sleep supplements is to alleviate anxiety and relax overactive brain activity. Andrew D. Huberman

睡眠和睡眠补充剂的关键是减轻焦虑和放松过度活跃的大脑活动。

有益睡眠的routine：

上午

补充水分；（因为你的肾脏和身体中的其他器官一样，也遵循着昼夜节律，因此，早上需要大口喝水。而晚上需要小口喝。）
咖啡因；（不要太早，不过尽量避免睡觉前8-10小时，甚至12-14小时摄入咖啡因。）
在起床后的30-60分钟内，让阳光或强烈的人造光照进眼睛（2-10分钟）: 在一天的早期安全地让强光照进眼睛可以将皮质醇（cortisol）增加50%以上; 你希望皮质醇在一天的早期保持较高的水平，并在晚些时候保持较低的水平。皮质醇晚移与抑郁有关，也会对免疫系统产生负面影响。
在一天的早期进行高强度间歇训练（HIIT）可能会改善你的快速眼动（REM）睡眠。快速眼动睡眠是睡眠阶段中大脑对前一天的记忆情绪进行处理的部分。

下午

2点之后不要摄入咖啡因；
日落时，看一下太阳，向大脑发出晚上的信号。

晚上

晚餐重点放在碳水化合物上，可以释放出血清素（午餐吃沙拉/肉类）；
睡在凉爽的房间里；
不要使用褪黑素；(因为它可能会干扰身体自然分泌激素的过程。褪黑素是身体在黑暗环境下自然产生的，帮助调节人的睡眠-清醒周期。当作为补充剂服用时，它可能会干扰身体的自然分泌，并导致随着时间推移总体褪黑素水平的下降。)
除了喝水的量以外，喝水的速度也会影响是否需要排尿。大口喝水会导致肾脏发送更紧急的排尿信号。不要大口喝下你一天中最后的水，而是小口喝。

营养（Nutrients）

The gut is the second brain.

肠道是第二大脑。

肠道通常被称为“第二大脑”:

因为它包含了一组复杂的神经元和神经递质，这些物质与大脑中的相似。
这组神经元被称为肠道神经系统，它可以独立于中枢神经系统运作，具有控制消化过程的能力。
此外，肠道和大脑通过迷走神经相连，可以在这两个器官之间传递信号。
研究还表明，肠道微生物群，由数万亿的细菌和其他微生物组成，可以影响大脑和行为。

Neuropod细胞位于肠道中，通过迷走神经感知糖、必需脂肪酸和必需氨基酸，将这些信息传递到大脑的多巴胺中枢。肠道下意识地向大脑发出信号，告诉它你的体内正在摄入什么类型的营养物质。

摄入大量美味或高热量但营养物质含量较低的食物会使肠道-大脑联系系统失衡，因为食物的味道会引起多巴胺的增加，而与此并行的下意识信号的营养物质摄入量并不匹配。下意识信号从迷走神经传递到大脑多巴胺中枢的通路会促使人食欲增加。
但是，一旦这些肠道神经胚细胞得到满足并获得所需的营养物质，它们就会向大脑发出多巴胺释放和饱腹感信号。
短期内，糖也会触发同样的通路。增加特定氨基酸的摄入可以减少对甜食的渴望。

氨基酸和脂肪酸Amino acids and fatty acids

Humans are essential amino acid and essential fatty acid foraging machines. Andrew D. Huberman
人类是必需氨基酸和必需脂肪酸的寻食机器。

氨基酸是蛋白质的构成单元，用于构建和修复组织，产生酶和激素，以及支持免疫系统。共有20种不同的氨基酸，其中9种被认为是必需氨基酸，因为身体无法自行产生它们。

脂肪酸是一种脂类，被身体用于产生能量、维持体温和激素的生产。

脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种。饱和脂肪酸在室温下为固体，通常在动物产品中，例如肉和黄油。不饱和脂肪酸在室温下为液体，在植物油、坚果和种子中发现。

必需脂肪酸，如ω-3(Omega-3 fatty acids)和ω-6脂肪酸(Omega-6 fatty acids)，对身体的正常运作是必需的，但身体无法自行产生它们，必须通过饮食获取。

ω-6脂肪酸存在于植物油中，例如玉米和大豆油。

ω-3脂肪酸在人体中扮演着重要的角色，特别是在大脑功能和心脏健康方面。它们已被证明有助于减少炎症、降低血压、改善大脑功能并降低心脏病的风险。此外，它们还可能在降低某些类型的癌症和自身免疫性疾病的风险方面发挥作用。

它三种主要类型：二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和α-亚麻酸（ALA）。

EPA和DHA存在于富含脂肪的鱼类中，例如鲑鱼和金枪鱼，并且是最具生物活性的ω-3形式。另一方面，ALA存在于植物来源，如亚麻籽和奇亚籽，但人体必须将其转化为EPA和DHA才能使用。

Andrew提到的营养素/食物（Nutrients）：

营养素，包括宏量营养素（macronutrients）和微量营养素(micronutrients):

宏量营养素指人体需要大量摄取的营养素，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。它们是构成食物能量的主要来源，也被称为“能量营养素”。
微量营养素指的是人体所需的数量比较少的营养素，包括各种维生素、矿物质和微量元素等。这些营养素虽然在人体中所需量很少，但对于人体的正常生长发育、免疫系统、神经系统、心血管系统等都有着重要的作用。
无论是肉食、素食还是杂食者，研究一致认为，我们的营养素中的80％或更多应该来自未经加工或轻加工的来源的优质营养素（quality nutrients）。
轻加工需要一些烹饪，但它可以保存在货架上，而不是包装食品或高度可口的食品。

Omega-3脂肪酸

每天摄入至少1克的EPA，在一天的主餐时服用EPA的胶囊。Andrew还会在燕麦粥上加上一汤匙的油和盐。
Omega-3补充剂的主要好处是改善情绪和抗抑郁作用。 EPA是神经元膜和释放神经调节物质如5-羟色胺和多巴胺的神经元的基本结构脂质。

Fermented Foods 发酵食品

每天摄入三到四份低糖发酵食品；
实验室的数据表明，摄入低糖发酵食品对身体有益。
低糖发酵食品的例子包括：纳豆、酸菜、泡菜和全脂保加利亚酸奶。

Adaptogens 适应原

适应原是指一类天然物质，如植物和草药，通常，适应原会降低皮质醇水平，调节身体的应激反应，帮助维持体内稳态。被认为有助于身体适应压力，改善认知功能和增强免疫力，促进整体健康。
适应原草药和植物包括人参、阿胶、红景天、罗勒和甘草根。

But normally when you hear adaptogens, first of all, that’s a very vague term. Doesn’t actually mean anything specific. It means an ability to adapt generally, or specifically. No one’s really pinpointed what that means. But typically the adaptogens are going to reduce cortisol.

Andrew D. Huberman

Ashwagandha印度人参

一种非常有效的皮质醇抑制剂。有一些证据表明，摄入印度人参可以间接增加睾酮水平，但可能是通过抑制皮质醇达到的，因为它们在相同的合成途径中。
最好在一天晚些时候食用印度人参，因为它可以降低皮质醇水平。用量大约25, 50毫克每天，但不要长期服用印度人参，除非有一些临床原因，否则Andrew Huberman建议不要长期抑制皮质醇。
不应在运动前服用印度人参，因为运动的目的是通过皮质醇峰值触发适应。

Rhodiola rosea红景天

Rhodiola rosea可以减轻我们对消耗力气的感知，从而提高功率输出和耐力输出。
它并不是通过抑制皮质醇，而是通过降低释放的肾上腺素总量或在高强度或长时间努力中的肾上腺素的功效来影响中枢神经系统。这意味着你可以产生相同的努力而不需要同样数量的耗能神经化学物质。
在进行抵抗训练前摄入200毫克的Rhodiola rosea可能会在训练期间感到更有活力。Rhodiola rosea会使你在锻炼后感觉不那么疲惫。这些效果持续约4小时。如果Andrew在锻炼前30-60分钟服用Rhodiola rosea，他就不会再经历锻炼后疲劳的感觉。
他不建议过于频繁地服用Rhodiola rosea，因为有研究表明，如果经常食用它，就会出现递减效应。

Rhodiola rosea is probably the best addition to my physical performance stack that I’ve added in a long time. It’s really striking. Andrew D. Huberman

Tongkat Ali 东革阿里

东革阿里被认为可以降低性激素结合球蛋白，从而释放睾酮。这对男性和女性都很重要。在处于青春期后且身体健康的女性体内，循环的睾酮比雌激素更多。睾酮与男性和女性的性欲、欲望、产生努力的能力、心情等方面有关。
如果你想追求这种补品的期望效果，请选择印度尼西亚版本的东革阿里，而不是马来西亚版本。
东革阿里的标准剂量为每天400毫克，早上在中午之前服用，因为它会增加能量。

Fadogia Agrestis 野地鹿茸

Fadogia agrestis是一种尼日利亚灌木，它可以刺激促黄体生成素的释放。在男性中，促黄体生成素的释放将增加睾酮从睾丸输出的量。它也可能增加男性体内的雌激素，这不是“坏事”；男性体内雌激素的平均水平过低也会导致他们的性欲降至零。
标准剂量通常是每天300到600毫克，可以在饭前或饭后服用，而服用时间似乎并不像东革阿里那样重要。

I think that there’s supplementation or supplements is a bit of a misnomer because it implies vitamin supplements and people say, “Well, can’t you get all that from food or that whey protein, isn’t that just food? Wouldn’t you be better off with a chicken breast?”

Okay, well then when you talk about convenience and the absorption, okay, but then there’s this huge category of things ranging from the kind of esoterically named things like Ashwagandha and Shilajit and tongkat ali and Fadogia agrestis — You’re not going to get that from food.

So should we call them supplements at all? And so let’s just say the third thing is, or the second thing is nutrients, and that includes macronutrients, and that includes micronutrients as well.

Andrew D. Huberman

【听完和整理完他对众多营养素信息的介绍，我觉得目前适合我的还是简单吃一下多种维他命+矿物质和脂肪酸就好，另外我觉得对个人很有帮助的是去看中医。】

阳光

皮肤是一个内分泌器官。

一项以色列的研究表明，如果人们每周三次暴露于阳光下20分钟，就会显著增加游离睾酮、雌激素和性欲。男女的游离睾酮水平在一年不同的月份中变化显著，这可能与阳光暴露有关。夏季的游离睾酮水平似乎比冬季高。

阳光可以帮助人体调节生物钟，有助于改善睡眠质量。

Every organ exhibits circadian oscillations in function. Once you realize it's (sun)light to the eyes that sets the master circadian clock and that in turn properly coordinates all other circadian oscillations, it’s clear why viewing morning sunlight works so well to promote health.

Andrew D. Huberman

除此之外，阳光可以帮助人体合成维生素D，维生素D对骨骼健康至关重要；促进大脑释放多巴胺和血清素等神经递质，有助于缓解抑郁和焦虑等情绪问题；刺激人体免疫系统，提高身体抵抗力，有助于预防感染和疾病；促进人体代谢，有助于减轻疼痛，改善皮肤健康，促进伤口愈合等。

这期播客的笔记就到这了，2个多小时的播客他们聊了很多内容，有兴趣的朋友可以去听原播客。希望可以帮助到大家~

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