储备 0-3 次重复
对于肌肉肥大而言，研究证据表明训练应该接近力竭，但并非每组都要完全力竭。最佳区间是储备 0-3 次重复次数（RIR），也就是说，当你还能以标准动作再完成 0-3 次时就应该停止。[1][2][3][4][5]
佛罗里达大西洋大学 2024 年的荟萃分析发现，肌肉增长确实受益于更接近力竭的训练 - 越接近力竭点，产生的肥大刺激就越强。不过，这种关系并非完全线性，当接近完全力竭时会出现收益递减的现象。[2][6][1]
关于力竭训练的研究证据
近期的系统性综述揭示了一些细致入微的发现：[3][6][1]
特别针对有训练基础的个体：对于肌肥大而言，接近或达到力竭的训练似乎具有微小但有意义的优势。这与你丰富的训练经验和对充分刺激的需求相吻合。[7][3]
训练量的考量：当不同组别的训练量相等时，完全力竭训练的优势基本消失。这说明你可以通过在 1-3 RIR 下完成更多组数，获得与较少组数完全力竭相似的效果。[3][7]
疲劳代价：完全力竭训练会引发明显更多的神经肌肉疲劳，需要更长的恢复时间。正如你的图表所示，当接近零储备次数时，红色的"疲劳"区域会急剧扩大。[1]
实际应用策略
基于研究结果和你的训练背景，以下是基于科学证据的训练方法：[4][2][3]
大部分训练组（70-80%）：保持在 1-3 RIR - 既有挑战性又可控，让你能在多组训练和多次训练中保持质量。[5][4]
部分训练组（15-25%）：推进到 0 RIR（技术性力竭但保持标准动作） - 特别适用于重点动作的最后几组或高强度训练阶段。[5]
少数训练组（5-10%）：训练至完全的瞬时肌肉力竭 - 有助于测试极限、提升用力感知，在特定训练周期中可能最大化肥大效果。[8][2]
为什么不每组都练到力竭？
你的图表完美诠释了核心问题：当接近力竭时，疲劳呈指数级累积，而额外刺激的增加却微乎其微。研究证实了这一点：[9][6][1]
- 在训练量相等的情况下，2 RIR 与 0 RIR 的训练产生相似的肥大效果[3]
- 持续力竭训练的神经肌肉疲劳成本可能影响后续训练组、训练课以及整体训练质量[10][1]
- 对于像你这样的耐力运动员，过度的神经肌肉疲劳可能干扰专项训练适应[1]
力量训练的特殊考虑
有趣的是，接近力竭程度对力量增长的重要性远低于对肌肥大的重要性。无论你在 3 RIR 还是 0 RIR 停止，各项研究中的力量提升效果都相似。这为你提供了灵活性：在力量训练阶段，你可以距离力竭稍远一些进行训练，同样能获得收益，同时为骑行训练保留恢复能力。[11][2][7][3]
总结
你图表中突出显示的大约 2 次储备重复的"甜蜜点"是有科学依据的。对于需要管理多重训练压力的有经验耐力运动员而言，将大部分时间花在 1-3 RIR 上能够最大化刺激与疲劳的比值，既能实现可持续的进步，又不会影响恢复或运动表现。将真正的力竭训练留给战略性时机，而非常规训练安排。[9][2][4][5][3]
