睡觉，可能是最被低估的自我修复方式。
💬 Deep Dive
回看过去两年 Apple Watch 记录的睡眠数据，我发现我的深度睡眠并不算多，平均时间是 50 分钟，占比在 10%-12% 之间，这不是一个好数据。
缺乏深度睡眠的直接影响是，即便睡满 8 小时，也会觉得不够精神。为了有更高的睡眠质量，提升深度睡眠的时间和占比，最近我去读了《我们为什么要睡觉？》这本书。
以下是我的读书笔记，分享给你，帮助也能帮助你睡得更好
1、影响入睡的 2 个因素
作者 Matthew Walker 在全书的最后部分，列了 12 条健康睡眠建议，但是，如果只能从 12 条建议中记住一条，那就是：
坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。
对时间自由的人来说，比如自由职业者，做到这一点，并不简单，但只要理解影响入睡和醒来的两个主要因素——昼夜节律和腺苷压力，就容易多了。
昼夜节律
昼夜节律，身体自带的生物钟。我们人体的昼夜节律，不是标准的 24 小时，而是比 24 小时稍长一点，所以晚睡总是比早睡要容易。想要作息规律，需要用光照、饮食和运动等「授时因子」来校准。
为了保持入睡时间的一致性，可以通过日照、饮食、运动等各种授时因子来调校正。
每天固定的吃饭、工作和运动时间，都是有效的授时因子，有助于身体形成习惯。其中最重要的是光照。Huberman 分享的睡眠工具包中，第一条就是：早上起床后 30-60 分钟内去户外晒太阳，傍晚日落前再去一次。因为阳光会刺激视网膜，调节褪黑激素分泌，从而控制清醒与困倦状态。
早上的强烈光照会抑制褪黑激素，让人保持清醒；傍晚的光线逐渐减弱，则促进褪黑激素分泌，带来睡意。
腺苷压力
腺苷，这是一种神经递质，从清晨开始在体内积累，到夜晚达峰值（清醒 12h-16h），通过和神经元受体结合，促使人产生睡意。经过 8 小时睡眠，腺苷会被清除，然后重新开始积累，如此循环往复。
咖啡因让人清醒，是因为它占据了腺苷的受体，暂时压制了困意。但等咖啡因代谢完，腺苷会迅速结合受体，带来更强的疲劳感。
腺苷和昼夜节律共同影响入睡，但两者是独立的。你可能有过越熬夜越清醒的经历，因为无论腺苷积累到什么程度，昼夜节律依然按自己的节奏循环，不会因为你缺觉而停下。
如果能理解并利用这两个机制，就更容易养成规律的睡眠习惯。
2、睡眠周期和作用
入睡后，我们的大脑每晚经历 4-5 个睡眠周期，每个周期大约是 90 分钟。每个周期中，会交替出现两种完全不同的睡眠模式：
- 非快速眼动睡眠（NREM）
- 快速眼动睡眠（REM）
非快速眼动睡眠（NREM）
非快速眼动睡眠（NREM），通常发生在前半夜，具体又分成 3 个阶段：
- N1，占比约 5%-10%，从清醒到入睡的过渡期，持续几分钟，身体开始放松，心率减慢。
- N2，占比约 45%-55%，轻度睡眠，脑波变慢，体温下降，有助于进入更深层次的睡眠。在这一阶段会出现「睡眠纺锤波」，它既能够把事实性记忆，从海马体（临时仓库）传输到皮层（长期储存），又能巩固运动技能记忆，如乐器学习、体育运动、外科手术等。
- N3，占比 15%-25%，也就是深度睡眠阶段，也称为漫波睡眠，是我比较缺失的部分。身体会在这个阶段进行重要的修复工作，包括释放生长激素、细胞再生、免疫系统的强化、清除导致阿尔茨海默症的毒性蛋白质等。同时，会把 N2 阶段从海马体运输到皮层的记忆加深巩固。
所以，深度非快速眼动睡眠越多，第二天记住的信息就越多，哪怕白天只有 20 分钟的小睡，只要包含足够的非快速眼动睡眠，也可以带来记忆巩固的好处。
快速眼动睡眠（REM）
快速眼动睡眠（REM），集中发生在后半夜，占比约 20%-25%。在这一阶段，大脑活跃度接近清醒状态，眼球快速运动，但是肌肉张力降低，是做梦的主要时期。
「鬼压床」就发生在这个阶段，你的大脑清醒了，但是肢体完全动不了。大自然这样限制在梦中的肌肉活动，实际上是对我们人体的一种保护，以免我们把梦境中虚构的动作，转为现实。
前面说过，在信息处理上，非快速眼动睡眠（NREM）会存储和强化新的事实记忆，把信息从海马体转移到皮层中。快速眼动睡眠（REM），则会把皮层中的这些原材料和所有过去的经历相互碰撞、整合、连接，以一种清醒时大脑永远不会尝试的方式，把不同的知识关联、集合起来，形成非常了不起的问题解决能力。可以说，快速眼动睡眠（REM）让我们把知识变成智慧，更有创造力。
快速眼动睡眠对情绪调节也有很大帮助，在这个阶段，大脑会暂时停止释放去甲肾上腺素（一种与压力反应有关的神经递质），帮助我们从白天的压力困难状态，甚至是创伤性的情绪事件中，脱敏出来。从而，我们可以记住，并且基本能够回忆起重要的生活事件，却不会有那么强烈的负面情绪。
不过，书中认为只有在梦中真实经历过创伤场景的人，才更容易从创伤中恢复。如果梦里没有出现，负面情绪可能会持续更久。
睡眠不是简单的休息，而是大脑和身体主动修复和升级的过程。不同阶段各有分工，缺一不可。
3、睡眠卫生工具包
那么我们应该怎么做，才能睡得更好？以下是作者 Matthew Walker 给出的 12 条睡眠健康小贴士：
- 坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这 12 条建议中记住一条，那么记住这一条吧。
- 锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少 30 分钟，但要在睡前 2～3 小时结束锻炼。
- 避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要 8 小时才能完全清除。因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。此外，戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。
- 睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时，你也会在半夜醒来。
- 深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。
- 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题，请咨询你的医疗保健机构或药剂师，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。
- 下午 3 点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。
- 睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。
- 睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。
- 保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心，无法入睡。拥有舒适的床垫和枕头，可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表，因此请将时钟的表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。
- 适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒 30 分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射 1 小时，并在睡前调暗室内灯光。
- 醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上 20 分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。
Final
我们一生中有三分之一的时间都在睡眠中度过，睡眠对于我们来说，就像水和空气一样重要，但是我们人类可能是唯一一个会剥夺自己睡眠的物种。
剥夺睡眠的坏处非常多，它会提高癌症、糖尿病、阿尔茨海默症和心血管疾病的风险，也会削弱专注力、情绪稳定性和免疫系统。而且，这种损耗是无法用补觉完全弥补的。
好好睡觉，可能是最被低估的自我修复方式。
💎 Curated Gems
1、如何记笔记
智能笔记的核心理念是，单纯地提取重点通常是浪费时间。重点在做笔记时会给你带来启发，但如果你没有捕捉到它带给你的灵感，你以后就不太可能记住它的重要性。即使你在重温重点时感受到一些灵感，也可能会有截然不同的解读。
在阅读的时候，不要划重点，而是要划出引发你思考，启发你的句子。
在写下你想法的时候，同时附上上下文。
在组织管理这些笔记想法的时候，根据未来的去向来组织，而不是根据这些想法的来处来分类。
2、终极在线写作指南
最近通过写作认识了一位新朋友 Daniel，他向我推荐了这份 David Perell 的终极写作指南，非常全面。
不止是分享如何找到可以写作的点子，如何写出好内容，还分享如何推广内容，在社交媒体上建立影响力。
关于建立自己的受众，我特别喜欢的两句话是：
你获得关注，并不意味着你就拥有了受众。受众并非知道你名字的人数，而是你可以随时联系到的人数（这就是为什么传统明星即使出名也缺乏受众）。
有些人的受众也比其他人的受众要好得多。
大量的粉丝并不一定能带来忠诚度。
受众的价值在于它需要时间来积累。如果受众快速积累，就无法形成可持续的优势。你可以买到关注，但买不到信任。信任必须靠努力争取，而这正是它如此珍贵的原因。
3、怎么看待有道德瑕疵的小说
这周听了好几期蒋方舟的播客，受她和《一句顶一万句》的影响，又去看完了奈飞版《百年孤独》的第一季。
在「为什么马尔克斯的小说里，成年男人总是爱上幼女？」这期播客的结尾，蒋方舟分享了她对于有道德瑕疵的小说的看法，让我很有启发。
她认为只存在两种小说，好的小说和坏的小说。
好的小说，应该是扩展我们的意识边界的，让我们对于什么是美，什么是善，什么是真，有更为清晰的判断，也更能帮助我们理解这个复杂的世界和复制的人性。
坏的小说，则是把我们的价值观变得狭隘，把我们的世界观变得扁平，固化我们的偏见，让我们对复杂的世界丧失理解。
🧵 One More Thing
端午假期的时候，终于把 TransPlace 这款插件，上架到 Chrome Web Store。这是一个支持在输入框（对话框）输入文本后，按下快捷键，一键翻译，并用译文替代原文的插件。
做这个插件的契机是，处理俄罗斯用户的产品使用问题，总是需要先用 ChatGPT 把中文翻译成俄语，再复制到对话框里发送。于是想到，能不能做个插件，在对话框中，先写下中文，再按快捷键，翻译成俄语，直接发送出去。
有了这个 idea 后，分享给了朋友，他告诉我沉浸式翻译也有这个功能，我去试用了一下，发现体验也很好，只是还是没法满足我的需求，因为沉浸式翻译，只支持指定翻译为一种目标语言。
而俄语不是我唯一的目标翻译语言，我日常还需要翻译英语，所以用了两个多月的时间，慢慢把 idea 变成插件，上架了，支持设定 3 种目标语言。
这是我的第一个插件产品，对自己来说达成了一个记录，还挺快乐的。但是从产品角度来说，还是不太自信，没有去做过推广。
尤其是这两天，我看到微信输入法的电脑版本也更新了，上线了「边写边译」的功能，支持翻译成十几种语言，输入法作为系统级的入口，比插件覆盖面广太多了。微信输入法的产品经理，抓需求太厉害了，再次安利。
