本次更新标题灵感来自于作家村上春树的作品 《当我谈跑步时，我谈些什么》。
很多人闻“健身”色变，听到我已经坚持一年后，除了发出“你好厉害”或者“哦，那你继续坚持”之类的即时感叹之外，似乎都觉得这是个准入门槛过高的领域，不敢轻易评论。
我所谈的健身，就是home workout，在家就可开展，它包含HIIT、舞蹈以及部分有氧训练，但简单到只需要一张瑜伽垫就可以马上开始。
我会分享给你5000字的经验，关于我曾走过的误区、如何坚持运动和收获。
迈出第一步
每人开始健身的动机都不同，我算内因和外因驱动两者皆有。
外因是我爸放暑假，每天和我争夺书房的优先使用权，相看两相厌，出招让我不要影响他看小说。
内因是我看着满柜子不能穿的衣服和肚子上摞了几层的脂肪，终于下定决心，要恢复到两年前的身材。
启动比我想象中来的简单容易许多。东京奥运会开幕，我同时打开电视和电脑，把尘封许久的瑜伽垫铺在地上，伴随着赛事解说，躺上去开始跟着帕梅拉一起运动。
为什么选择 帕梅拉
B站上的健身视频数不胜数，原创、搬运的都很多。芭蕾天鹅臂、帕梅拉、小马哥、jo姐、growingannanas……
我选择帕梅拉的原因异常简单，在此之前，她已经出现在我的首页推荐太多次了。我曾尝试跟练过3分钟的动态热身舞蹈，动作看起来简单，结束后呼吸和心率加快了许多，还微微出了点汗。下方评论区的文字反馈告诉我，跟随她练习，最终一定会有效果。
帕梅拉的优点很多，人美，身材好，动作标准，强度从低到高皆有，音乐紧跟流行……
她提供从新手到高强度的8种不同训练计划，我只需要选定计划难度，跟随每周更新的课表，完成当日跟练就好。
跟着她，只需一张瑜伽垫，在家就可以开始。我似乎找不到不运动的理由了。
从新手开始
我的初始装备真的很简单，开局一张瑜伽垫。至于运动内衣、运动裤、运动鞋，都是之前购买的旧物。等到耐久耗尽，再买新的就好。
即使我选定的课表难度是新手友好，每日的30分钟运动量也不轻松。我需要花上两个多小时才能跟练完毕，中途停下来休息十几分钟刷视频更是常态。
除此之外，以下这些问题我全遇到了：
- 眼睛会了，身体没学会。为什么俯卧撑我下不去却可以撑起来？
- 许多动作不知道如何发力，身体每个部位都在使劲。做腹部训练脖子疼，腰背也疼。
- 为什么一个10min的视频这么漫长？好想停止啊
- 一个30s的训练需要1min的休息时间治愈
- 运动后肌肉酸胀持续两三天，像被人揍了一顿的那种。
- 膝盖常痛，误以为半月板或韧带受损，其实是发力点有问题
- 用照片记录身材时看不到明显变化，今天的脂肪有三层，明天依旧是三层。
- 每天的运动时间无法固定，今天是上午，明天可能就拖到下午了，后天变成了晚饭前。
- 只有瑜伽垫上的汗水印记知道我努力过。
我认为，新手期是最容易放弃的，也是最难坚持的。按下暂停键和关闭网页都很简单，但熬过去了，健身就成为了routine；熬不过去就此放弃的也大有人在。
我学着用图片记录每天健身后的成果，没打算每张都发在SNS上或者录制视频进行对比，但有时发给朋友，她们偶尔一个大拇指👍就能让我再坚持一天。等到过了两三年习以为常时，也不需要外在的鼓励了，自己记录自己的进步就好。
我坚持训练的小秘诀
帕梅拉的视频很有规律，视频时长以10分钟为主，每个动作持续30s，临近结束时会有倒计时提醒。
我没有自不量力，刚开局就认为凭借我的零基础可以轻松跟下十分钟，中途不带喘气的。
但是，保持一个动作30s听起来是不是要相对容易很多？
我开始慢慢尝试集中精力，即使中途坚持不下去，看一眼倒计时告诉自己还有8秒，就几个呼吸的时间就可以休息了，3，2，1，好了，时间到！
即使一开始只能坚持10s、20s，后来咬咬牙，30s也没那么难坚持。这个30s周期结束了，那么作为奖励，我会预留几十秒的时间休息来迎接下一个动作。
每个人的肌耐力不同，即使是帕梅拉，一开始的视频也是从摇摇晃晃变成现在面色不改笑容满面的人型AI。
我的目标是完成每日训练目标，不是跟谁比更短时间完成：
- 以每组动作30s为基准，跟随视频，完成当日训练。
- 努力让动作不变形，先模仿“形似”，再追求正确发力方式。
- 累了就休息一会，练15s休15s，练30s休30s，保证下一组动作有足够的体力完成。
- 保持专注！注意力集中在要完成的动作上，不去想其他事物。
- 难度高的动作可通过搜索，查找正确发力点或者相应解说。
- 呼吸！一定要呼吸，千万不能憋气。
- 拉伸！什么都可以偷懒但是拉伸不能偷懒。
- 视频和视频间的空隙可以奖励自己看一会其他视频。
即使是现在，我也不敢说每个动作都掌握了正确的发力方式，或者做训练时全程不憋气。俯卧撑我还是撑不起来，膝盖俯卧撑做的极度不标准，腹部训练暂停的次数远远超过其他部位的训练。
但我的的确确就这么30秒30秒的坚持了下来，手臂负重从水瓶到2kg哑铃，大腿的弹力带从20磅，到30磅，再到现在的40磅。从器械的变更中可以窥见我的成长。
平台期
比起体重，我更在意体型。没有天天上称（我早就把体重秤给扔了），只是单纯用手机拍下每日运动后的肚子，用文字总结今天训练的小心得。
我的平台期出现过很多次，在刚开始运动时、在偷懒skip掉一周的训练时、…… 单凭我的腹部照片，就能发现这种波动。有时能看见隐隐约约的腹直肌，有时又因为两三周的划水变成一整坨，甚至会被裤子勒到鼓起来。
后来我听到了一句话，身体的状态是具有滞后性的，它是你前一个阶段的总结。
我前面几十年不运动，现在突然发奋努力锻炼了一星期，脂肪能立马飞走吗？那肯定不可能啊。如果我上个月每周运动5天，每天加练10min腹部，消耗500kcal热量，腹直肌会因为运动量增加变得明显。
所以，我对平台期做好了心理预估和准备。
努力会说谎，但是努力不会白费。by 羽生结弦
想放弃的时候
如果你问我，这么长的时间，你难道没有偷懒逃避练习吗？
我的回答是，有，而且很多次。
直到我在敲这篇文章时，我依旧在为今天到底要不要运动而在脑内进行激烈斗争。
要放弃实在太容易了，比如今天预定更新的视频没人搬运，本周课表没及时更新，我已经连续蹦了三天今天休息一会，今天出门太累了明早再补，算了快开饭了等我吃完了再说，诸如此类的借口每周都在我的脑子里蹦跶。
逃避练习的我一边挥霍着空出来的娱乐时间，一边在脑内告诫自己，明天还是动一动，让腰身维持在一个相对稳定的水平。
不运动的后果很明显，肚子上的脂肪比我的大脑更敏感，休息三天就能从平变凸。
做不到每周六日全勤，那就保证每周三至四天的运动量，多出来的时间奖励自己娱乐看剧也好，出门会友也行，不要强行把自己绑在健身这条船上下不来了。
健身会让我变成金刚芭比吗？
纯属想多了。
健身馆负重的人那么多，有几个进了国家队拿举重冠军？
就训练量而言，百分之九十九的人，压根达不到思考这个问题的水平。
我认为，身材一半靠天生，一半靠后天练习。
天生即遗传，爸妈的体型预示着我的体型上限。
如果我爸妈没有中年发福，那么我大概率也不会中年发福，因为我遗传到了更“易瘦”的基因；如果我爸身高两米，那么我有可能在上小学时长到一米七。
我原本是圆身大骨架，再怎么减重，也不可能变成扁身小骨架；我原本就是直角肩直腿，再怎么负重，也不可能变成溜肩X型腿。
人的体重是会自然增长的。随着社会生产力的发展，生活便利水平的提升，现在的我与五十年前同样生活在这里的人相比，摄入的热量增加了，消耗的热量却减少了，吃的更好了，动的更少了。如果我不运动，也不过度饮食，那么我每年自然增长的体重在0.5—4kg之间。基数越大，体重增长更容易。
后天练习决定了我的身体表层是被脂肪覆盖还是被肌肉覆盖，是浅浅一层还是厚如城墙。
吃好不等于要做苦行僧
减重有个概念，叫计算你的热量缺口。假设一个人每天基础代谢所需的热量是恒定的，当你摄入的热量维持在一个稳定水平时，可以通过增加消耗热量或者减少摄入来制造热量缺口，即通过节食或者运动来制造热量缺口。
我不赞成节食，也不赞成生酮或者无麸质饮食或者上科技手段譬如司美格鲁肽。前者带来的坏处过多，后者原本是辅助的医疗手段，却被挪用乱用。最好的方式就是运动，不吃饱吃好怎么有力气运动呢？
关于吃，我是非常赞成女孩们多吃肉蛋奶的。因为我自己就是这么做的。
我的身体告诉我，一碗炒饭只能让我的胃短暂地被填满，一个半小时以后，它就开始饥饿了。但是超过200g的牛肉、猪肉、鸡肉，却能让饥饿时间延后两个小时。
不管是消化系统还是酶，都能佐证脂肪和蛋白消化的时间要比淀粉消化时间长。
虽然我不节食，但是我可以改变食物的烹饪方式啊。
不适应顿顿吃沙拉啃菜叶子，那就继续吃中餐。减少油炸高糖，把热干面变成汤面，把煎饺变成水饺或蒸饺，煎蛋变成水煮蛋。不吃蛋白棒，可以吃好正餐，少吃零食，多喝牛奶。即使偶尔忍不住想要放肆吃一天，也没关系，只要坚持运动，每周一日的cheat day就敞开肚皮吃。
我偶尔也有食欲大爆发的时候，一口气吃掉十个炸鸡翅或者晚上十点吃完冰淇淋还想接着吃甜食，这些简单却行之有效的方式真的帮助了我很多。偶尔吃吃燕麦或者粗粮饭（半年一次吧），我的中国胃也不会难受了。
怎么更好的迈开腿
不管你是选择了健身，还是其他的运动。首先要明白一点，你的身体是一个整体，并不是拆分成独立的臀、腿、肩膀、脖子。
运动也是同样的，不能只着眼于一个细节，而是注重整体。要瘦腿先练臀，要天鹅颈就要撑直背。它注定是持续的，多模块并行的，有充足理论支撑的，联动的；而不是割裂的，局限的。
我的建议是，一开始可以多尝试不同的运动，然后选定一个你喜欢的方向，坚持下去。不管是飞盘还是 陆冲，户外登山还是跑步，跳舞或是home workout，坚持就是胜利。
健身给我带来的好处
首当其冲就是减少身材焦虑，其次就是让我更专注了，对自我的掌控感变强了，最后就是运动后的内啡肽让我愉快。
专注
《龙樱二》 告诉我，顶尖运动员最容易被忽视的特质之一就是专注。
虽然剧里的主人公们正在备战高考，但是这个特质是真实存在于现实的。因为长期维持高竞技水平，需要超出常人的专注。
我不需要高考，天分也没达到参加竞技比赛的水准，但是健身真切地帮助我练习如何保持专注。在这个过程中，我只需要思考该用哪个部位发力，怎么调整呼吸，怎么坚持每一个30秒，其他都不用去想。
愉悦：多巴胺还是内啡肽
都是大脑里分泌的物质，多巴胺会在你看短视频、玩游戏、按下付款按钮后出现。
但内啡肽却是在你大汗淋漓，肌肉酸痛后出现。
两种物质都能让人上瘾，但健身能帮助我抵抗压力，减少抑郁，稳定我的情绪。出汗后，还能笑出来，也能为自己喝彩。
我现在偶尔能在音乐app随机到帕梅拉playlist时会心一笑了或者跟着简单的扭一扭了。
新冠感染后的恢复训练（2025更新）
每次感染新冠后，再次恢复到之前的训练水平都会变得异常困难。迄今为止，已经被我爸感染过三次，每年四五月都要重新来这么一遭。作为过来人，我认为还是很有必要分享一下恢复训练的经验。
首先是康复期，至少一个月不能进行剧烈运动。此时就不用纠结体重了，休息和止咳成了头等大事。 即使运动，也只能做一些拉伸或者拍背调整呼吸。不能熬夜，除了肉蛋奶，还要保证植物蛋白的摄入，比如豆类、蔬菜等，减少辣椒对味觉的刺激。（植物蛋白可以帮助你更快的恢复味觉，所以放心大胆多吃点。）恢复的差不多了可以考虑外出旅行或者其他户外活动，比如看电影看展览之类的转换下心情。
到次月，就可以开始进行恢复训练。不要轻易上难度，以拉伸运动、瑜伽、普拉提为主。如果做20分钟的瑜伽或者普拉提就开始气喘吁吁，那么就可以考虑暂时以20分钟为界，先开始低强度运动或者做些小重量的无氧运动。等到身体适应后，再考虑是否要逐渐提升强度或者在内容上做些变化。一周运动两到三次，让身体能得到充分休息。饮食可以逐渐恢复到之前的水平，比如可以吃红烧或者加入辣椒、花椒，尽量吃得丰富一些，eat a rainbow.
等到第三个月，可以逐渐恢复之前的强度了。我的建议是先做无氧，再提升有氧水平。无氧通常而言比较枯燥，但对肌肉和身体控制力的恢复却不可或缺。有氧会加入不少舞蹈元素，但要恢复到完整不间断坚持十分钟也差不多需要三到四周的时间。每次的cardio/HIIT通常有四首歌，我会以一首歌为一个单位，即使体力不支也要坚持到一首歌结束才开始短暂休息，等体力恢复后再进行下一段训练，然后逐渐恢复至坚持两首歌直至完全不需要暂停就能完整跟练。休息依旧很重要，你的身体需要休息才能更好的运作，所以一般每周安排三次训练就可以，每次大概消耗240-400kcal。有氧时找到适合的跳跃节奏和呼吸频率，会让你的训练轻松不少。 如果恢复期正好处于夏季，可以多喝些苏打水、吃点香蕉、黑巧克力，训练时可以开风扇让空气流通，但不要对着空调的风口运动。
新冠感染后的体力恢复是一个漫长的过程，没有必要心急。食谱上可以尝试一些新变化，比如制作彩虹酸奶碗，尝试一下新口味饼干和新的酱料之类的，让整个恢复期没那么枯燥。
彩虹酸奶碗的制作方式很简单，希腊酸奶＋坚果碎＋苹果丁一起搅拌均匀然后撒一点肉桂粉就好了（不喜欢肉桂味可不撒 问题不大），有些品牌卖的希腊酸奶自带巧克力坚果包和巴西莓粉/藻蓝蛋白粉，味道已经很足了，自己切一个苹果加进去拌一拌就行，很适合晚饭或者早饭。
每年感染后，都会出现洗完澡后皮肤大面积干痒发红，所以润肤乳大胆涂起来。身体护理产品也可以尝试换换新口味，比如去年用椰子味，今年就换成木质柑橘调。尽量选择成分更天然的产品，瓶身上最好标注paraben free，减少对皮肤的刺激。
结语
现在的我依旧在为开启每日运动找尽借口拖延。
但努力没有白费，我确确实实的成长了。我比以前更了解自己的身体机能，我清楚知道哪些超出了我的极限，哪些在我的能力范围内。
我挑战了东湖绿道徒步10公里，也尝试减少练习途中的休息时间。我了解盛夏会让我出汗更快，深冬不能休息太久要保持热身状态。课表也从新手友好换成了强度更大的舞蹈燃脂。
我终于有了对自身的掌控感。健身于我而言，已经成为了个人生活中不可分割的一部分。
No pain, no gain.继续坚持下去吧！✊
笔力尚不及村上。如果喜欢，欢迎订阅及评论。