My daily mental workouts: gratitude log, affirmations, and vision board revisits.
我的日常"心理锻炼"：记感恩日志，做肯定的练习，以及重温愿景板。
思绪
从清晨醒来的那一刻到夜晚入睡的那一刻，思绪总是在我们的脑海中不断地穿梭。
那么，我们每天有多少个思绪呢？ 根据2020年发表在《自然》杂志上的一项研究，人们每天通常会有超过6000个思绪。这些思绪中，负面思绪往往比积极思绪更多。这是因为我们的大脑对负面信息有一种优先处理的倾向，以此来保护我们免受伤害。心理学家将这种倾向称为“负面偏见”，它使我们更容易记住负面事件，并且这些记忆往往会持续更长的时间。
我记得在学校时，我的心理咨询师曾经告诉我，如果一个人即使有了充足的睡眠和休息时间，仍然感到疲劳，那么这种疲劳很可能是由心理因素引起的。这是因为我们的思绪，特别是那些负面的思绪，会消耗我们的精力，使我们感到疲劳。因此，了解我们的思绪，并学会管理它们，对我们的身心健康至关重要。
思绪的形成
当我们的大脑的神经细胞，或者说神经元激发时，通过释放被称为神经递质的化学物质来向其他细胞发出信号时，思绪就会形成。
我们的外部环境（如家庭、人际关系、媒体等）导致神经元激发的模式，从而产生思绪过程。在极短的时间内，无数其他的神经元会做出反应，沿着大脑的通路触发一连串的神经元放电。
神经元激发的连续模式会强化电路。这意味着，如果我们两次处于同样的情况下，我们的神经元的激发将会相似并得到加强。
积极思绪vs负面思绪
积极思绪通常与大脑的奖赏反应有关，而负面思绪则与大脑的逃避反应有关。当我们的大脑接收到积极的信息或经历时，会激活与奖赏相关的神经元，产生积极的情绪和思绪。相反，当我们的大脑接收到负面的信息或经历时，会激活与逃避相关的神经元，产生负面的情绪和思绪。
虽然负面思维并非完全无益，但过多的负面思维会抑制我们的行为，阻碍我们实现目标，并对我们的身心健康产生影响。我们不应该压抑自己的负面思绪以及它们所引发的负面情绪和行为。然而，从负面思绪转变为积极思绪或改变态度是完全可能的。我们可以通过强化积极思维来改变这种状况。这将导致神经元激发模式的改变，最终形成新的行为模式。
肯定语(affirmation )
肯定语是一种积极的短语或陈述，可以用来激励自己或改变消极或无益的想法。
通过反复使用肯定语，我们可以改善心态，鼓励自己，并帮助缓解焦虑和消极的内疚。当我们面临威胁时，积极的肯定语可以帮助我们以一种更积极、不那么防御和抵抗的方式做出回应。
越来越多的研究显示，肯定语对大脑结构有实质性的影响。当我们练习积极的肯定语时，我们向大脑引入新的概念，并建立起新的神经通路。这种过程可以帮助我们从负面的自我怀疑转变为积极的自信。
当我们思考自己的个人价值时，我们会激活前额皮质的一部分，这部分参与了与自我相关的信息处理和积极评价。整天定期重复肯定语可以保持激活这部分大脑，强化积极的自我认同，最终形成积极的思维习惯。
习惯=思维定势+行为模式 《高效能人士的七个习惯》
如何练习肯定语？
Every word you say is an affirmation. It’s just that sometimes our affirmations about ourselves, about others or our situation are not positive. Affirmations help us to consciously flip the switch and start talking in the direction we really want to travel.
我们每天其实都在“无意识”地练习肯定语，只是我们所说的话并不总是积极的。
以下是练习肯定语的几个关键步骤：
一、选择肯定语：
- 思考我们的积极品质：我们都是独一无二的生物，我们有世界上其他人没有的天赋！写下你知道对你来说特别的事情，并用第一人称（“我是……”）写下它们。
- 替换负面剧本：当你情绪低落时，你的脑海中会想到什么？你对自己的外貌、智力、成就或能力有负面的看法吗？我们可以用积极的肯定语来替换这些负面的话语。
- 根据目标制定肯定语：我们还可以根据自己想要实现的目标写下肯定语。
需要注意的是，肯定语在具体的（specific）和使用现在时态的情况下最为有效。例如，与其说“我将会成功”，不如说“我已经成功”。
同时，在最开始的时候，选择与我们当前信念不太矛盾的肯定语是一个很好的策略。这可以使过程感觉更真实，更不强迫。这也可以帮助防止可能由于肯定语与你当前现实相去甚远而产生的任何潜在的负面情绪或抵抗。
具体来说，如果你的肯定语是我有100万存款，但是每次看到这段话，你就会想到你当下没有100万存款，这可能反而会引起负面的情绪和思维。（这就是使用与我们当前信念相矛盾的肯定语。最初可能会引起一些不适或认知失调。这是正常的，是改变信念过程的一部分。）
然而，这并不意味着我们应该避免代表你最狂野的梦想和欲望的肯定语。关键是逐渐扩大我们的舒适区。当我们对肯定语的实践感到更舒适和自信时，你可以开始融入代表更大目标或梦想的更有野心的肯定语。
有效肯定语的关键是选择让我们感觉良好并与我们的欲望、梦想产生共鸣的陈述。我们越多地用信念、积极的情绪和一致性来实践肯定语，我们就越能使自己与你的欲望的显现保持一致。
也可以借助gpt工具来写，比如：Affirmation Alchemy with Vishen https://flowgpt.com/p/crafting-your-ultimate-affirmation
二、反复练习：
找到一个固定的时间和地点来练习肯定语。这可以是早上起床后的第一件事，睡前，或者一天中任何独处的安静时刻。或者在一天中的不同时刻反复读肯定语，比如早中晚各3次。
你可以把肯定语写下来放在自己经常会看到的地方，比如镜子旁，床边。
反复对自己说肯定语，专注于与期望的结果相关的情绪和感觉。你可以重复每个肯定语3到10次，甚至更多次，直到在你的大脑中建立新的神经通路。这就是我们建立新的思维习惯和信念的过程，当我们对新的思维模式感到熟悉和自然时，就不会有对陌生感觉的抵触了。
三、练习的方式：
- 大声说出来：大声说出你的肯定语可以帮助在你的脑海中加强它们。你也可以选择在镜子前大声说出它们。
- 可视化：将肯定语视为已经成真的事情进行可视化。这可以帮助在你的脑海中加强肯定语。
- 写下来：写下你的肯定语可以使它们更具有形象性，更容易记住。或者通过日记肯定语融入我们的显化日记练习中。也可以回顾我们的进展。
四、一些工具：
可以把这些肯定语放在任何可以让自己时刻看见的地方，比如用来作为密码，贴在床头，用来作为冰箱贴，或者做成贴纸贴在笔记本上，把手机app用不同的肯定语来整理：
可以使用thinkup app http://www.thinkup.me/ 或者 随身听 随身听 - 听音频神器 把肯定语录下来放在手机里反复聆听，或者用 https://www.canva.com/ 做成手机壁纸或者电脑桌面。
app store还有一个app可以帮助联系肯定语： I am - Daily Affirmations （前三天免费，之后要付费）
大家圣诞快乐！🎄
相关信息：
- 20231128 Well-Being https://river.zhubai.love/posts/2341220537370341376
- 20230710 静思观心 https://river.zhubai.love/posts/2290013793910407168
- How Many Thoughts Do You Have Each Day? And Other Things to Think About https://www.healthline.com/health/how-many-thoughts-per-day
- Changing from negative to positive thinking - Food & Health. https://www.canr.msu.edu/news/challenge_your_negative_thoughts.
- Why Our Negative Thoughts Are So Powerful | Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/a-deeper-wellness/202309/why-our-negative-thoughts-are-so-powerful.
- Why do people focus on negative more than positive - MSN. https://www.msn.com/en-us/news/opinion/why-do-people-focus-on-negative-more-than-positive/ar-AA1kuRFO.
- Different brain cells process positive and negative experiences. https://engineering.stanford.edu/magazine/article/different-brain-cells-process-positive-and-negative-experiences.
- What Is Positive Thinking? +9 Examples of Positive Thoughts. https://positivepsychology.com/positive-thinking/.
- Positive Thinking: Definition, Benefits, and How to Practice. https://www.verywellmind.com/what-is-positive-thinking-2794772.
- Positive or Negative, Our Thoughts Shape Our Lives. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/a-deeper-wellness/202308/think-about-it.
- Be More Positive: Fight the Human Tendency to Focus on the Negative .... https://skillpath.com/blog/positive-fight-natural-tendency-focus-negative.
- The science of negative thoughts and how to stop them - MiNDFOOD. https://www.mindfood.com/article/the-science-of-negative-thoughts-and-how-to-stop-them/.
- 20231218 成功的秘诀 https://river.zhubai.love/posts/2348382072277721088
- Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism https://www.nature.com/articles/s41467-020-17255-9
往期最受欢迎的文章：
十一月： 20231114 相由心生
去年： 20221017 退休和工具
我们大多数人都讨厌周一，却喜欢咖啡。Monday Coffee是一份免费的电子报，在这里我会分享自己正在使用、阅读、喜爱和感恩的东西等，来帮助你以积极的心态开始新的一周。
Most of us hate Mondays, but love coffee. Monday Coffee is a free newsletter here to share the things I’ve been using, reading, loving, feeling grateful for, and more to help you start your week off on a positive note.
很开心能和大家在这里相遇，欢迎订阅、留言和分享~
豆瓣：何弦
