20250225 从甲辰到乙巳年：新的12周（上）

跨越2024年到2025年的新一轮12周年（2024/11/30 - 2025/02/21）已经结束，今天已进入第13周。

过去一段时间更新较慢，主要是因为新年工作与过年事务交叠，让我没有足够的时间来整理和发布内容。但这些密集的经历、旅行，以及与亲朋的相聚，让我有许多新的感悟想与大家分享。感谢大家的关注和催更！

此外，最近收到的消息是，竹白即将下线。因此Monday Coffee 将转至其他平台。邮件订阅可转至Substack ( Monday Coffee)，对于微信订阅的朋友，我正在考虑注册微信公众号或迁移至其他平台，并会尽量在 3月1日前确定具体方案，及时通知大家。同时，也非常欢迎你的建议！你可以通过邮箱([email protected])、知乎(@ 何弦很闲)与我保持联系。

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健康 | Well-Being

整体状态

这一轮12周，我的身体状态整体偏疲惫，尤其是春节期间几次生病，睡眠质量也有待调整。但值得庆幸的是，我开始养成在家做饭的习惯，基本是素食，不仅对肠胃没有负担，而且简单易做。每天的inner work——冥想、肯定语、感恩日记，帮助我即时调整情绪，让生活的节奏更加稳定。不过，原计划的医院妇科检查和牙齿检查一直未能进行，这是下一个12周需要重点关注的事项。

睡眠
由于工作量增加，过去12周的睡眠质量并没有提升。工作结束时间变晚、压力增大，加上白天从咖啡或茶中摄入的咖啡因，以及偶尔晚上喝酒，导致入睡变困难。有时因为工作结束晚，还会吃夜宵，进一步影响了睡眠。

从上个 12周开始，我的睡眠观念经历了几个阶段的转变：

“每天固定早睡早起” → “确保9-10小时高质量睡眠” → “自然醒” → “真正睡饱”。

尽管大多数时候我能自然醒，但我发现自然醒并不意味着“睡够了”。有时，即便睡眠时间不短，醒来后依然感觉疲惫，印证了Andrew Huberman和Naval Ravikant所强调的——质量重于数量（quality over quantity）。如何在高效工作和优质睡眠之间找到平衡，是我接下来12周的重要任务。

因此，如何平衡工作与高质量的睡眠，是我接下来12周需要关注的任务。

Sleep = No alarms + 8–9 hours + Circadian rhythms Naval Ravikant

在这12周里，我也发现了一些有效的助眠策略：

酸枣仁百合安眠茶（朴朴超市发现的，成分包括红枣、大麦、茯苓、桑叶、百合、桑葚、甘草和酸枣仁）——喝完后能明显感受到困意，入睡更快。当然，每周定期看中医同样奏效，他会根据我的状态调整中药配方，帮助我更好地调理睡眠。

此外，我发现珍惜夜晚的第一次睡意至关重要，关键是要提前洗漱，这样当困意袭来时，就能毫无阻碍地进入睡眠。因此，结合我的“6小时一天”时间安排，Day 3（18:00之后）的主题就是为睡眠做准备，包括喝安眠茶、洗漱等。如果这些睡前准备工作都完成后仍有精力，也可以继续工作，而不是等到精疲力竭时才拖着身体去洗漱。

睡前的wind down （睡前放松）习惯同样重要。我喜欢在床上听播客，尤其是那些能让我短暂抽离日常的内容，比如：

占星类：《唐陽雞酒屋》《Astrology Hub Podcast》《The Astrology Podcast》《韩良露生命占星学院》
玄学类：《难得玄乎》《灵性学101》
关于爱的故事：《Modern Love》

值得一提的是，如果听播客是你的一种助眠仪式，那么一开始没能立刻入睡是正常的。大脑需要时间慢慢安静下来，而熟悉的声音会在无形中引导我们进入梦境。如果想在23:00入睡，那么大约22:00就该开始wind down。

按照中医的“子午流注”，子时（23:00-01:00）是一天的起点，被认为是阴气最盛、阳气初生的时刻，正是调整身体、滋养精气神的好时机。因此，我也尝试将睡觉视为新一天的开始，而不是一天的结束。这种心态上的转变，让我不再执着于“今天还有什么没做完”，而是更专注于迎接新一天的能量。

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随着年龄增长，我越来越意识到睡眠的重要性。它不仅让我情绪更稳定，还能帮助我用积极的心态处理白天遇到的问题，保持记忆力，甚至在夜间消化白天的知识并强化理解。

每个人的最佳睡眠时长和助眠方式都不尽相同，需要不断探索和调整。随着我对睡眠的觉察加深，我也更加理解杨定一《好睡》所说的：

睡不好不是睡眠的问题，而是我们白天没有生活好的体现。

失眠其实只是一种现象，反映了身体失去了平衡。很多人会把失眠当成主要矛盾，但实际上，失眠是果而不是因。试图“解决失眠”往往会让焦虑加剧，形成恶性循环。真正的第一步，是接纳自己的睡眠状态，而非抗拒或自责。

我可以接受，完全接受，彻底接受我目前睡眠的状况，包括失眠。杨定一

睡眠是一面镜子，映照着我们的生活状态。与其执着于“如何快速入睡”，不如借此机会反思：我的生活是否有哪里失衡了？

Andrew Huberman 提出的“睡眠四要素”QQRT（Quantity, Quality, Regularity, Timing），为我提供了更清晰的睡眠优化方向：

数量（Quantity）：指睡眠的总时长。成年人通常每晚需要7到9小时的睡眠。这确保了有足够的时间进行深度睡眠和快速眼动（REM）睡眠，从而使你醒来时感到精神焕发、恢复活力。有些人可能需要更少的睡眠，而另一些人则需要更多，尤其是婴儿、青少年以及正在对抗疾病或感染的人。
质量（Quality）：指睡眠的连续性和结构。频繁醒来（即使你不记得）或睡眠碎片化都代表睡眠质量较差。高质量的睡眠应该是连续且稳定的，避免中途被打断。
规律性（Regularity）：保持一致的睡眠时间表。每天在相同的时间上床睡觉和起床，有助于通过锚定身体的昼夜节律（生物钟）来改善整体睡眠模式和睡眠质量。无论是工作日还是周末，尽量将入睡和起床时间的误差控制在±30分钟以内。
时机（Timing）：将你的睡眠时间与自然的睡眠类型（chronotype）对齐。睡眠类型主要由基因和光照影响，决定一个人最自然的睡眠和清醒时间。它分为“晨型人”（morning person）、“夜猫子”（night owl）以及介于两者之间的类型。如果你的睡眠时间与睡眠类型不同步，可能会导致睡眠质量下降。

表面上看，这与中医的“子午流注”理论（认为最佳入睡时间是21:00-23:00）似乎矛盾，但实际上，无论是哪种睡眠类型，深度睡眠时间（slow-wave sleep）才是决定恢复效果的关键。晚睡晚起可能导致阳气升发滞后或阴气收敛不足（如阴虚火旺），从而导致夜间精神亢奋、晨起困倦。

当然，所有指标的核心就是：你醒来时是否感觉神清气爽、精力充沛？还是觉得如果没有闹钟，你还能继续睡？

这些要素共同构成了高质量睡眠的核心，也是我未来12周的优化方向。

内在功课（inner work）

是自我反思、自我觉察和个人成长的过程。它涉及探索和理解自己的思维、信念、情绪和行为模式，以创造内心的积极变化。

对我来说，最重要的Inner Work是：
✅ 冥想（Meditation）
✅ 肯定语（Affirmations）
✅ 感恩日记（Gratitude Journal）

这三项每天进行，能够帮助我调整情绪、保持稳定的能量状态，在快节奏的生活中找到内在的平衡。

感恩日记prompt （引导问题）：
1. What makes me smile? 今天让我微笑的瞬间是什么？
2.What gives me energy? 什么事情让我感到充满能量？
3. What I want more in Life? 我希望生活中能拥有更多什么？

断舍离（Decluttering）

Your home is an extension of your energy field. This is why practices like cleaning your home, rearranging furniture, organizing your closet and getting rid of objects that are cluttering your space can have a profound impact on your own mind, body, and spirit. Maryam Hashnaa

家是我们能量场的延伸。因此，清扫房间、重新布置家具、整理衣橱和断舍离占据空间的杂物等做法会对我们的心智、身体和灵魂产生深远的影响。干净整洁的家会让人的心情明亮，而每次在整理自己家的时候也是培养自己整理人生的能力。

减少垃圾 = 提高生活质量

对我来说，最基础也是最有效的居家维护习惯就是——减少垃圾。每天的垃圾即时清理，不需要的物品丢掉、捐赠、退货、闲鱼二手转让。

空间是有限的，每个物品都占据你的能量。如果一样东西长期不用，它就不再是“存放在家中的物品”，而是“囤积的负担”。倒垃圾、处理闲置物品的过程，也让我更加有觉知地购物，逐渐形成了一种新思维：

买东西其实是支付两次价格的。第一次：你付出金钱。第二次：你付出时间、精力、空间去存放、使用、维护，甚至处理它。

比如：买书不读，它只是占用空间，每次搬家还得为它付出额外的运输成本。买衣服不穿，它就变成了沉没成本，甚至随着时间的推移变旧、发霉。买电器，你不仅要学会使用，还要买电池、看说明书、维护清理，占据的不只是空间，还有精力。

当然，人生中的其他事情也是一样，合适的工作，能发挥自己的价值，但是过度工作就变成了负担。

家务系统 = 让家更整洁，也让关系更平衡

过去几年，我在家务管理上也做了一些系统化的优化，主要有两点进展：

1️⃣ 家务分工 & 结算系统

我和伴侣建立了一个家务系统，已经执行 1-2 年。
在云文档（Excel）记录各自完成的家务次数，并按周结算，按照事先商定的价格支付。
妈妈来深圳时帮忙打扫，我们也会按照这个系统给她结账。

这个方式不仅让家务更有序，也避免了家庭内部因为家务分配产生矛盾，让彼此的劳动更被看见和尊重。

2️⃣ 适时外包家务

有些我们不擅长或不愿意做的家务，会定期请保洁上门服务。
这样既能确保整体的居住质量，又不会因为“谁该做某项家务”而纠结。

虽然家里还没有做到极致整洁，但相比以前已经大大改善，更重要的是，维护一个干净的空间，成为了一种习惯，而非压力。

自爱的体现：维护一个干净整洁的居住环境。自爱从坐下来冥想开始。

“I deserve to live in a nice environment！ ”。

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