Hello大家！周三好～
在有（冇）用创办初期，我们在播客和 News 都有分享过关于工作、职业的糟心事。过了一段时间我们都渐渐转型为自由职业者。当然，有很多迷茫，比如说突然变成了自由身，不知道如何去安排自己的一天，也做过很多尝试，去试试看到底哪种自我管理方法会更适合自己。不敢说现在的我们是最好的状态，但至少还能坚持下去。那么这期，我们就统一来分享一下我们关于个人管理的一些小小心得，希望能够对大家有点点启发～
建议配合最新一期播客一起听《不上班后重新建立的生活习惯》： 点击这里 即可收听。
如果你是新来的同学，想要了解我们更多，欢迎 回看往期内容。
@ abbie 浅谈精力管理
个人精力
我想世界唯一公平的就是每个人每天都有24小时，至于这24小时可以怎么利用就看个人的选择。而精力就像时间里面浓缩的部分，了解自己的基础上合理运用精力。
刚开始管理时间的时候经常会出现课程表似的安排，从头到晚都安排各种任务，但工作跟读书的处境已经完全不同，输入和输出的精力也不同。在不对的时间工作可能耗费更多时间，所以每次开始工作的时候会记录“专注时间”，还有类似“ Productivity Heat Map” 生产热力图。记录一段时候后就可以更了解自己应该怎么安排工作。
我的长时间专注主要发生在上午，一些比较重的任务就会安排在这里。到下午大概每次只能短时间专注，就安排一些轻的任务。
除了记录精力旺盛的时候也要留意精力低迷的时候，类似加班还要通勤回家，通常就只能瘫在沙发上做什么会开始无意识，开始刷手机却不自知，还更累了。觉察一些让你感到厌恶自己的时刻，通常就是精力很低的时候，有意识地去减少这些事情发生。
精力管理像是自己的分身状态，在发生的当下和之后回顾这件事对自己的影响，不断地记录-反馈-调整，更好的去安排任务。还有 纵横四海的一期播客关于精力管理，有提到运动、饮食、睡眠都可以帮助我们延长精力的的时间。
任务精力
说完个人的精力再到大层面一些的任务精力，不知道大家每年新年设定目标的时候会不会列很多，我也会这样，但年末就会发现一个都做不完。后来根据 学神 Ali Abdaal 的能量管理系统的方式 做了改善适合自己的版本。
把今年所有想做的事都一一列出来，下图举例。*在保住工作的同时想探索媒体副业，又想健康运动还想学多点知识（虽然举例，但真的幻想过
其中 Active 是进行中，Passive是进行中但不需要很多精力的事，类似小红书做好的内容抖音也修改同步，精力需要不多。核心在于控制 Active 和 Passive 的任务数量。其他想做的事放在 Bucket list 里，例如这个季度学完滑雪再替新的任务。
这里的任务更像月度、季度任务，不会是一天两天可以做完，需要拆解小任务到每天工作中。控制大的目标任务减少我们的焦虑情绪，列完发现好像这些幻想也没有这么想完成也有可能。如果你也想尝试我的方式， 可以领取模版，也欢迎反馈你的感受～
上述自我精力管理的方式，更像了解自己，问清楚自己想要什么，观察自己做了什么，感受事情对自己的影响。焦虑的反面是具体，而了解自己的欲望和反应就是具体的一面，每次梳理完都会踏实一些，希望对你有帮助。
@ kwan 摆脱总是很累的情况
你是否经常感到无精打采，总是感觉很累😩 很多人和我一样，会以为是前一晚的睡眠不好的原因，晚上不想睡，早上起不了，能量值总是很低。
看到很多笔记，都说只要晚上放下手机，把手机放到其他房间就能睡个好觉，但事实上，入睡并没有想象这么容易，大脑的声音还是很活跃，并且没有玩手机，睡前心情却变糟了，想着明天要做的事情，就觉得很厌烦。
究竟是什么问题？看了油管的这条视频： Why you are so tired，才发现这可不是放下手机就能解决的。
1️⃣ 影响睡眠的因素，多到我们都没办法全部控制。
大数据信息茧房会让我们觉得自己是一个生活很不健康的人，没办法早睡早起，没有像普遍健康博主那样作息，会认为这就是为什么感到累。但事实上睡眠是受到生物、环境和社会因素的影响，可能是因为工作耗费太多精力，也有可能是身体没有足够的运动，也有可能在自然阳光下待够足够的时间，更有可能是所吃的东西没有给我们正确的营养。还有很多是超过个人控制范围的（比如说看到深夜老板的信息lol）。
正如一份来自加拿大的睡眠建议证明，运动和营养的因素也会影响到睡眠的质量，乃至一天活力。
2️⃣ 如果手机真的能帮你放松入睡，那就玩去吧（但要注意怎么玩）
视频里还邀请了睡眠科学家 Vanessa，她专注于研究手机和睡前拖延，相比于睡前玩手机这个行为，更多的是看看为什么我们需要睡前玩手机，分为两个部分：
被动媒体：帮我们感到放松的内容，比如白噪音。
活跃媒体：刺激我们的大脑，释放多巴胺，让我们着迷，从而缓解压力，来放松身心进入睡眠状态，类似于刷短视频。
如果活跃媒体能够对我们入睡容易，那就 go ahead，但我们要知道，核心目标是想要通过一个好睡眠来帮我们过好每一天，而睡眠是其中一个因素。
3️⃣ 日常行动如何改善疲惫的情况：
视频里没有讲到具体每个人可以怎么做，但我真的很好奇，所以去看了《疲惫的真相》自用Tips，分享给大家。
饮食：
- 选择肠道友好食物：增加蔬菜、坚果、种子和生鱼的摄入，它们富含益生元纤维，有助于肠道健康。
- 适量进食：避免暴饮暴食，给消化系统减负。
- 规律餐点：尽量保持每天同一时间进食，帮助肠胃适应并保持最佳状态。
运动：
规律的运动是提升能量的关键。🏃♀️ 不必担心，你不需要进行高强度的锻炼，简单的日常活动就足够！
- 分时段锻炼：每天三次，每次10分钟，效果堪比连续运动30分钟。
- 空腹运动：早晨空腹时进行轻度锻炼，有助于提高胰岛素敏感性。
- 在家简易运动：原地慢跑、仰卧起坐、平板支撑和深蹲，简单易行，效果显著。
当然还有太阳：
不要小看阳光的力量！适量的日晒不仅有助于维生素D的合成，还能提升心情，改善睡眠。
- 维生素D生成：维持肠壁健康和免疫功能。
- 肠道微生物平衡：自然光中的紫外线有助于肠道微生物群系。
- 心情与睡眠：阳光能提升心情，让你夜晚睡得更香。
不论怎样，找到适合自己的节奏才是最重要的，希望我们都过好每一天。
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