雅典马拉松训练Log：第3周

去年柏林马拉松虽然达到了自己的目标，PB了半个小时，但是有一个很大的教训：力量训练很重要。

去年一整年的训练主要是按照Maffetone的方法，进行大量的有氧基础的训练，只在最后的几个月时间里面针对性的进行了一些提速跑。

但是在全程马拉松一直维持高心率和较高的速度，如果力量跟不上，会出很大的问题。

我去年的训练就是缺乏针对性的力量训练。

结果在柏林马拉松的时候，心率从一开始就按计划控制在我的MAF心率加上10-15，也就是大概在155-160。速度自然也比平时的base run快将近40秒/公里。

很快不到半程的时候，我的大腿肌肉就已经酸痛了。

最后是靠意志力坚持下去。而且到了最后10公里也难免的降低了速度。

跑完之后，左腿膝盖外侧的IT band（髂腓带）出了问题。这是一条链接膝盖和髋部的筋膜带。由于臀部肌群力量不够，疲劳状态下导致IT band被拉紧，结果和膝关节摩擦，造成疼痛。

也就是让许多跑步爱好者头疼的IT band syndrome （ITBS）。这真的是一个很让我难熬的伤。因为平时没事，但是一旦跑超过一公里，就开始出现。而且很难完全好。

后来了解过后，知道了ITBS的恢复和预防需要力量训练，尤其是glute，臀部肌群。

除此之外，还有很多其他针对性的力量训练，能够有效地提高训练效果，同时很大程度地避免伤病。比如核心力量，足底力量，单腿平衡能力。

加上这次的雅典马拉松会有一定的爬坡，这需要更强大的大腿肌肉力量。

所以我今年办了一个健身房会员，每周要去做一下负重的力量练习。

周三做了力量练习，周四早起跑了10公里。但是感觉并不太好。

通常早起跑心率都比较低，但是这次心率偏高，同时能明显感觉肌肉的酸痛。MAF pace（MAF心率下的速度）有所退化。

我可能是最近积累了不小的疲劳，需要更多的休息。这两周从度假归来，开始上班，压力多了一些，同时在提升跑量；上周还有两次比较高强度的跑步训练。可能是这些原因叠加在一起，让身体处在过多的压力之中，而没有足够的休息和adpatation。

因此周五的跑步改成了easy run，心率比平时base run低5-10下，并且减少了时长。

这周去了一次桑拿。

最近youtube上看到很多关于桑拿的好处。除了对身体的健康有很多好处，尤其有几个我觉得对跑步尤其好的。所以我打算引进到我的训练之中来。

正好我去的健身房有桑拿。

一个好处是让身体适应高温，促进血液流动，让身体能够更有效地保持体温。这对将要参加的雅典马拉松是个不错的适应新练习。

除此之外，还能够促进身体在训练之后的恢复，放松肌肉。

还能够帮助身体排出毒素，比如训练过后积累的乳酸（latic acid），减轻酸痛感，促进肌肉的恢复。

需要注意的是，桑拿过后需要及时补水，以及补充电解质。因为桑拿的时候大量排汗。

周日的长跑原计划是进行24km长跑，可是并没有按计划完成。因为跑出来5公里不到，右脚大拇指关节感觉不对。蹬地大脚趾弯曲的时候，就会感觉疼。

起初想着可能只是暂时的，跑开了就好了。然后试着调整落脚点。可是跑到10公里之后，疼痛感变严重了。于是觉得还是不要硬撑了，见好就收。我可不想因为硬撑，让伤痛变严重，耽误了后面的训练。

我回想了一下，可能是热身不当造成的。

回家之后冰敷，似乎好一点，但是到了下午走路稍微多点之后，还是会感觉到疼痛。

下面两天好好休息，减少走动，避免弯曲脚趾用力，冰敷几次。希望能快些好转。