雅典马拉松训练Log：第9、10周

第8周的长跑又出现了膝盖的疼痛之后，我进入了疗伤模式。在那往后的一周里面，我没有跑步，但是也没有歇着。

首先我每天都在做力量训练。一天做核心力量，下一天做glute力量；同时我也做了一些其他的有氧运动，作为cross training，比如骑车；我还去了两次桑拿，帮助恢复，同时也能够促进力量练习的效果。

基本上，我想方设法地希望能尽快从伤痛中走出来，能够尽快重启跑步。

我还去了一次针灸。半年多之前做过一次针灸，西医physiotherapy里面叫做dry needling。但是那一次效果并不好。这次我去找了一个口碑不错的中国理疗师，她按了一会儿，说应该是之前的受伤没有完全康复，最近的跑步又触发炎症。她说针灸应该有效。我相信她了。

这次针灸比第一次好一些，第二天感觉好多了，第三天我去试着慢跑了40分钟。似乎没什么大的问题，只是在最后略有一些发紧。

第9周，在针灸之后，我试着慢跑了两次，基本上没问题了。

而这周的周末，我之前报名了两个跑步“比赛”，一个是10公里，一个是21公里，在同一天里面。

我先前的打算是把这两个“比赛”当成训练，把那天当成一个double run的训练日。10公里我会慢慢跑，因为也是陪老婆跑；21公里（半马）则作为base run，最后的5公里看身体情况可能会提速。

但是现在刚从伤痛状态出来，我心里其实有些打鼓。我打算是继续按计划参加，但是如果疼痛冒出来，随时我会终止跑步。

我不想因为这一天耽误了一个月之后的雅典马拉松。

于是我就这么去跑了。

十公里的比赛，我按计划跑得比较慢。但是尽管速度比较慢，心率却比较高。不知道是现场的气氛的原因，还是我一小段时间没有跑了的原因。好在膝盖的问题并没有困扰我，只是肌肉在最后稍微有点紧，问题不大。

于是，中午补充了一些好吸收的能量，过了两个多小时，下午又站在了半马的起点前。

下午的半马，同样的问题，心率一上来就比较高。跑了一会儿之后，感觉挺好的，没有疼痛，于是就没有压速度、更没有去严格控制已经高出来的心率了。

前半段跑得都挺顺利的，到了下半段，开始感觉膝盖外侧的肌肉发紧、拉扯，但是似乎问题不大，只要我姿势稍作调整，打开一些步子的宽度，收紧一些臀肌，紧的感觉可以避开。

于是我就这样跑了下去。下半程跑得还更快了。除了时不时出现的肌肉发紧，其实下半程跑得感觉很好。最后两公里我还提高了速度，冲刺了一下。

最后完成时间是1小时49分。平均的配速和去年柏林马拉松是一样的。

这远比我计划的配速和强度高了许多。我发现在比赛的时候想控制到很低的强度，比方说把比赛当成一次base run的训练，这其实挺难的。现场气氛，以及自己的感觉，很容易就把速度提起来。

所幸这次并没有触发伤痛。

那天跑完“四分之三”马拉松之后，休息了两天，感觉仍然左腿膝盖附近的肌肉发紧。月了理疗师又进行了一次检查。

这次不是IT band 的问题了，而是hamstring （绳肌，位于大腿后侧）。检查一番，他说问题不大，不是拉伤，只是很紧。他给我做了一次针灸（我的第三次针灸）。

做完之后，他说应该没事了。过两天可以开始跑步了。尽管我心里还是不太确定。

他也建议下面一个月的训练不要强度太大，量也要控制好，同时继续做好力量练习，不要让IT band的问题复发。

我想了一下，觉得他说的有道理。我是很想在四个月之后的雅典马拉松跑好，但是我更不想有跑出问题来。我想我会按他说的，把预期调低一些。

无伤地完赛，并且享受比赛的过程，才是更重要的。

另一个让我觉得我应该调低雅典马拉松的原因是，我又报名了2024四月份的鹿特丹马拉松。

我希望能健康地进入下一个训练周期，到时候再期待更好的成绩。这或许是更切实际的目标。

把眼光放得长远一些，不要太纠结于某一次的成绩。

长期连贯地跑，胜于一次勉强的突破却在后面几个月因受伤中断。

10.02 - 10.08

10.09 - 10.15