雅典马拉松训练Log：第4周

上周日的长跑，大脚拇指出了点问题。周一起床之后还是有些疼，稍微走路甚至有加重的样子。于是白天做了冰敷，工作的时候尽量把脚架的比较高，让血液流通更顺畅。打电话约了第二天见理疗师（Physiotherapist）。

到了周二仿佛又开始好转了，走路时的疼痛感觉并不明显了，只有在使劲向上翘的时候仍然有些疼痛。

理疗诊所专门给当地一个小足球俱乐部进行理疗的。我的理疗师当时帮我检查了IT band（膝盖、大腿外侧的筋膜带）的问题，并帮助我恢复。这次正好也让他帮我预防性地复查了一下。

对于脚趾的问题，他检查之后觉得问题不大，这两天休息一下，可以吃一点消炎止疼药，过两天很可能就好了。

对于IT band，他发现我左腿后侧的肌肉很紧。给了我一些拉伸运动，每天做一下（但是不要在跑前拉伸，可以放在起床和睡前进行）。

同时他也建议我每周进行两次针对大腿和臀部的力量练习，这些对跑步非常重要。

的确，我最近在力量上有些疏忽。喜欢跑步的人真的很容易忽视力量练习。喜欢跑步就总想多跑一些，不自觉地就在其他训练上花时间太少。

周一脚趾仍然有些疼的时候，心情真是不好。因为担心会变得严重，影响了后面的训练。过去每次出现任何大小的伤痛，总是有些许焦虑，同时也伴随着一些懊恼。

焦虑是因为太想跑了，不跑难受，而且不想耽误训练计划；懊恼是因为总觉得这些原本可以避免，尽管其实这百分之百是自己的幻觉。“早知道会这样，就不那样做了”，这样的想法都是幻觉。

所幸这样的负面情绪通常只是短暂的。冷静想想之后，其实很快是能平静并且积极面对的。

计划应该是灵活的，错过一次两次并不会立马退化的，没必要因此焦虑。

往好的方向想，其实一些小的伤痛的迹象，也正是身体在向你发出一些信号，在告诉你有些地方出了问题，需要引起注意。找到问题的根源，以后引起注意，避免变得更糟，其实是好事。

后来所幸真的很快就好了。两天冰敷、按摩，周三的时候脚趾头就好了。起床时已经没了疼痛的感觉，晚上尝试性地慢跑了40分钟，没有问题。

真是太好了。

这纠结的两天，心理上经历了一些起伏，积极的一面是，这再次给了我提醒：

热身要认真；平时要增强Mobility和力量练习；让身体有足够的休息，不过push过头。

周日计划的是长跑。上周的长跑由于中途脚趾疼，没能完成；疼痛周三就消失了，而且周四周五跑步都没有问题。于是打算周日补上前一周的长跑。

感觉还不错。

第一个半小时慢跑，然后10公里MAF test（即在
MAF 心率左右，测试速度），感觉跑步时的效率挺好，事后看配速比上一次的MAF test进步了一些，回到了度假前的水平。

之后提速跑了25分钟。前12分钟，控制在MAF心率以上15 beat；第二个12分钟，在MAF心率以上20 beat。速度自己感觉挺满意。

下面两天好好恢复。希望后面的训练能够继续顺利。

插播一下，我最近几个月同步在公众号上在写“跑步的真相”的文章。
这个系列在每周公布一个跑步计划，目的是让读者“从0到60”——从couch potato到连续跑步60分钟。
除此之外，更重要的是，我每周还会介绍一个重要且必要的概念，帮助读者重新理解跑步和健康。比方说最近的一篇文章是关于"心率"的，点击率特别高。
最终，我希望的是这个系列文章能够帮助许多人重拾健康的生活。

我之所以和这个博客的文章分开发，是因为我不希望两边的文章混在一起。这三个月，公众号的文章是关于新手的跑步文章，而这里是自己的训练计划，我不希望新手被我的训练日志所干扰。

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