最后一个月概况
最后一个月的训练被可能的伤痛打乱了。
前几周，我在训练计划里说到，去年的IT band问题冒出来了。尽管没有当时那么严重，但是足以让我提起注意并且小心谨慎起来。
一个月前参加了10公里和半马，再同一天。那次跑完并没有出太大的问题，尽管膝盖附近的肌肉和肌腱有些紧，但是第二天就恢复了，并没有持续的疼痛。
尽管如此，我在咨询了我的理疗师之后，打算减少训练的强度和量。因为我不想在雅典马拉松之前出大问题。尽管这意味着我可能并不能完成我计划的目标。但跑步的成绩是次要的，比这更重要的是不要受伤。我想在参加比赛之后能顺利进入下一个训练周期，我不希望在出现很长时间的中断。
这三周里面，我减少了跑步的量，许多跑步也都是在跑步机上完成的。因为庆幸的是，在跑步机上跑并不会触发IT band的问题。而且跑步机的一个好处是，可以设置坡度，这样我可以针对性的练习，提高大腿的力量，这对于雅典马拉松尤其重要。
同时我增加了力量练习。这对于雅典马拉松也是很重要的，因为会有很多爬坡，需要更强大大腿肌肉力量。
最后的长距离跑
尽管最后三周跑步的总量减少了，但我还是尝试性的进行了两次长距离。一次26公里，一次29公里。
因为总跑量少了，所以身体的负荷并没有特别大，所以我并没有安排严格意义上的tapering。我是在参赛前的10天进行了最后的一次长距离，29公里。
跑的时候，能感觉到力量练习对跑步效率的帮助，明显感觉跑步时候的效率更高，更舒服。但是跑到一半之后，可能是因为疲劳的原因，还是能感觉到之前受伤的地方变得更紧了。稍微调整跑姿，能让那个感觉暂时的消失，比如稍微抬高右侧的髋部，感觉能够让左边的压力更小（但是这并不是长久之计，因为这会导致不平衡）。
问题出在29公里，当我慢下来，走到一个水龙头打水的之后，一下子没办法再跑起来了。之前受伤的位置突然冒出来比较大的疼痛感。可能是因为慢下来后的乳酸。
其实原计划是30公里的，最后两公里慢跑放松。但当时的疼痛足以让我不愿意再跑。我不想让问题变大。
所幸的是，会去之后休息一天，第二天感觉基本好没什么疼痛。后来又去了一次理疗师那里检查，他认为问题不大。只是建议我不要太push，比赛的时候强度要控制好，不要勉强。我也是那么想的。
最后一周跑了两次，比较轻松的短距离，保持状态。
最后一周也去了两次桑拿，一个是放松，另一个可以让身体做一些对高温的适应。我所在的荷兰已经10度以下了，而雅典的温度大概在20度。
赛前
去年在柏林的时候，只有一天时间，取号码，逛展会，市中心买买纪念品，等等，走了很多路，导致腿脚很疲劳。
所以这次提前两天到了雅典。第一天把这些事情都做好了。第二天就在酒店做做吃的，休息看书，尽量的少走动。
尽管是这样，第一天到头，也走了很多的路，第二天小腿甚至有些酸。这很可能是因为雅典市区路不平，有的地方坡度很大。只能说，所幸多安排了一天。
在酒店休息的时候，安排了比赛时候的一些计划。
因为这条路线很多上坡下坡，所以很难计划时间。我的整体计划是，按照心率跑：
第一公里控制在145,慢慢起步；2到10公里之前维持在150-155；10公里到半程在160之内；20-30公里在165；30公里之后则控制速度，尽量在5:10/km左右，因为最后10公里基本上一直是下坡。
有几处特别陡的上坡，那个时候需要放慢速度。不要勉强维持速度，因为那会严重消耗体力，让大腿肌肉堆积很多疲劳（乳酸）。
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但是同时，也避免完全走路，我不想像训练时候那样走路之后就没法再启动。
能量补给上，我的计划是分别在8公里，15公里，21公里，27公里，32公里，37公里吃一包maurten gel。其中21和32公里的能量胶带咖啡因。每个能量胶上我都贴了一个盐片，咀嚼的那种，出汗比较多的时候，嘴巴没味的时候嚼一个。如果感觉不需要可能也会丢掉。腰带上我还放了一颗止疼药，跑完第一时间吃掉。
跑前的早上吃一点花生酱面包，带一根香蕉。这些都是习惯的食物。包里还会带着能量棒（固体的）和水，跑完补充。
因为出发是在马拉松（城市），大巴车从雅典带所有的参赛者过去，所以触发事件很早。意味着要早起，而且吃东西距离跑步也有比较长的时间。所以我会多带一个能量胶，跑前如果感觉需要会吃掉。
基本上就是这样了，我想该准备的都准备好了。
只希望最后赛前能好好地睡一觉。
