这周是阿姆斯特丹马拉松训练周期的第2周。

这周跑了4次有氧跑，累计220分钟。原计划这周50公里的，但是很明显感觉疲劳，于是决定不勉强，减量恢复。有时候就得需要灵活调整计划。

上周聊了平时工作日我是怎么抽时间跑步的。到了周末，跑步的时间通常是更容易安排的。

所以，我一般都会把长距离跑安排在周末。我通常选择在周日的清晨。

为了保证长距离的质量，周六通常是休息日，让身体从工作日的忙碌、以及之前的跑步恢复。

周日清晨五点半起床，上个厕所，喝一杯水，热身、拉伸。然后就出门了。是的，我的长距离都是空腹跑的。

这周的文章就聊聊空腹晨跑这件事。

空腹晨跑的前提

空腹跑步，对一些人来说可能有些疯狂。

我想人们的误解可能首先来自于对跑步的误解——跑步并不都是那种气喘吁吁的奔跑。

我们这里讨论的空腹晨跑指的是慢跑，强度控制在有氧心率以内。

关于有氧，可以参考之前的文章。

有氧的强度下，我们身体的能量来源主要是脂肪。而我们体内通常是有大量可供燃烧的脂肪——哪怕没有吃早饭。

如果体内的代谢能够有效调用脂肪，那么空腹晨跑并不会出现头晕、低血糖的问题。需要注意的是，这里有个重要前提：脂肪代谢。如果你体内的代谢更依赖碳水作为能量来源，那突然就去做空腹晨跑，很可能供能跟不上，进而容易疲劳、心慌、低血糖。

所以当你想要空腹晨跑前，最好拥有一定的有氧基础。

有氧基础是可以通过长期慢跑获得的。具体可以回顾我之前「跑步的真相」系列文章，有一个3个月的训练计划，还详细讲解了许多重要概念，比如有氧、心率、脂肪、碳水、睡眠，等等。

如果你没有任何基础疾病（尤其是血压、血糖相关的），你并且拥有一定的有氧运动基础（比方说长期的慢跑经验，平时没有缺乏能量，低血糖的感觉），那么空腹慢跑可能帮助你在慢跑的基础上，带来更多的好处。

下面具体说说，有哪些好处。

空腹晨跑的好处

空腹，跑步，再加上前面刚刚提到的“燃烧脂肪”，你可能第一个想到的是：减肥。

的确，空腹跑步可以利用体内储存的脂肪作为主要能量来源。早上还未进食前，血糖水平较低，身体更倾向于分解脂肪来提供能量。这的确有助于减脂。

同时，晨跑后，新陈代谢率会变得更高，这会增加一整天的热量消耗，这同样能够帮助减脂。这个的前提是，你不能够因为晨跑强度过大，透支体内的糖原储备，结果你可能一天都“饿的发慌”，不知不觉摄入过多的热量。

文章后面会告诉你如何正确的空腹晨跑。

其实，空腹跑步的好处远不止减脂——减脂只不过是顺便得到的一个好处。

在「跑步的真相」里面，我们说过，控制心率在有氧的范围内，能够帮助我们增强身体使用脂肪供能的能力，也就是提高耐力。在空腹状态下跑步，可以进一步训练身体更有效地利用脂肪作为能量来源，从而提高耐力和耐久性。

这对于长跑和耐力运动爱好者尤其有意义。所以，如果你在进行马拉松之类的长距离耐力训练，空腹晨跑是一个额外的训练方式。

基普乔格在采访中说过，他通常都是5点多起床，直接就出门慢跑。

除了燃烧脂肪，研究还表明，空腹运动还可以提高胰岛素敏感性。更健康的胰岛素敏感性也能让身体的代谢不过度依赖碳水，这有助于预防2型糖尿病，也意味着间接地提高耐力。

还有一点，你试过就知道了，晨跑之后的心情状态是很好的。这是因为早晨跑步可以释放内啡肽——这是一种能提升情绪、减轻压力的化学物质。跑后之后的一整天都更轻松、专注。当然，这样的感觉并不一定需要空腹去跑，但是空腹慢跑，没有消化食物的负担，这能提高警觉性和专注力，你会感觉更好。

如何实践

说了那么多好处，但是其实就像前面说的，要想发挥这些好处，是有一些前提的。

首先，你最好有一定的有氧运动的基础。也就是说，你已经通过一段时间的慢跑，身体已经多多少少善于使用脂肪作为能量来源了。如果你平时的跑步都会有能量不足的感受，那么最好先打好基础。

如果你已经具备了一定基础了，那么下面跟你进一步说说实施的一些细节，帮助你拥有更好的体验，帮助你获得最大的好处，也帮助你规避一些风险。

  • 保证前一晚充足的睡眠。如果你每天都能够早起，那是最好的了；但是如果你为了跑步要早起，那么前一天要早些睡，保证充足睡眠。我的情况就是后者，平时7点起，周日5:30起，所以我周六都不会喝咖啡，很早就会睡觉，保证七个半小时的睡眠。
  • 早起先喝一杯水，因为一晚上过后，身体急需补充水分，更何况随后的跑步将会流失水分。当然，出门前也要上个厕所，免得跑步的时候找厕所。除了喝水，出门前什么都不用吃——不然怎么叫做空腹呢：）
  • 开跑前，做好热身。任何一次跑步都要做好热身，晨跑更是需要。因为一晚上下来，身体会更加僵硬。最好的是态拉伸，除了腿部，不要忽略腰背，因为一晚上的躺姿尤其会让躯干缺乏灵活性。
  • 开始跑的前几公里，慢速起步，而且最好从很慢很慢开始，慢慢地提高到平时习惯的慢跑速度。
  • 逐渐的增加晨跑的时长。第一次尝试，不必要计划太长的时间，看看自己身体的反应和感觉。如果感觉良好，逐步的增加时长。感觉良好，不仅是跑步的时候，跑完也应该感觉良好，如果跑完觉得很疲劳，或者很饥饿，想吃很多东西，那么要么降低强度，要么降低时长。
  • 跑完，逐渐放松，让心率慢慢降下来，然后做常规的动态拉伸和按摩放松。这和平时的跑步是一样的。除此之外，需要注意的是，这个时候你需要及时补充能量。虽然理想状态下慢跑时更多地燃脂，但是身体也是会消耗碳水的，只是偏少罢了。所以半小时到一小时之内摄入一些碳水，最好是“复杂碳水”，比如燕麦。同时也摄入一些蛋白质，比如鸡蛋，帮助肌肉组织的修复。如果我跑的距离比较长，消耗比较大，我还会摄入一些脂肪，比如黄油、椰子油（“防弹咖啡”，bullet-proof coffee，了解一下，这里不展开了）。

如果你想尝试，但有任何疑问，可以在留言交流。如果你有什么经验、体验想要分享，也同样欢迎留言。