上一篇日志是两周前了，这两周发生了不少的事情。所以这篇日志比较长，主要聊聊这么几件事儿：
- 如何更有效的提高免疫力
- 在流感边缘徘徊了几天的经历
- 一次以训练为目的半马比赛
- 一次特别的长跑：跑遍附近的每条街道
每年刚入春的时候，通常会有一阵子流感盛行。
上一周，我家的两个孩子都开始流鼻涕、咳嗽；公司也有好几个同事的嗓音听上去像是在和流感抗争。
我过去一两年的几次流感季节都躲了过去。我也感觉自己的抵抗力相比过去好了很多（敲敲木桌子…）。我相信这跟长期跑步，以及健康的饮食有很大的关系。
但是今年中招了。也不知道是病毒升级了，还是我前阵子跑步锻炼有点“过度”。
上一周，开始有一些嗓子疼，身体也明显感觉莫名的疲劳。静态心率以及睡眠时候心率都比平时高了5下左右。
在准备马拉松期间遇到生病，是一件很闹心的事情。尤其当周的周末我还报名了一个小型的半马。如果流感变严重了，那这个半马就参加不了了。
这篇日志就先聊聊免疫力，以及我最近这次短暂的流感经历。
提高免疫力
这几年进行“低心率训练”（参考“跑步的真相”，以及Phil Maffetone的《耐力》一书），我感受到其对身体免疫力的提升。过去疫情这几年，我竟然没生过病，我也能明显感觉自己的身体更强健了（再次找个木板敲敲…）。
其实合理科学的运动就是应该提高免疫力的。这似乎是人们的共识，但是许多人尽管时常做运动，但还是容易生病，流感季总是躲不过去。如果这样，应该反思一下运动的方式是否科学，以及运动之外有没有哪里出了问题。
以我个人的经历，我认为有效提高免疫力不仅需要合理科学的运动，同时也需要在生活方式上做一些积极的改变。
- 如果想有效提高免疫力，优先提高心肺的有氧能力，这是基础；其次才是肌肉力量的训练和无氧训练。如果过多的无氧运动，其实给身体造成过大的负荷、压力，身体的恢复能力跟不上，反而更容易在短时间内降低免疫力。
并不是说肌肉力量不重要，而是说不要忽视有氧运动；尤其，如果缺乏运动基础，在建立运动习惯的较短，应该优先、并且花大部分时间提高有氧能力。 - 饮食要避免低质量的、触发炎症的脂肪。我在之前的一篇关于“脂肪”的文章具体聊过，建议你回顾一下。总结来说，现代人们日常摄入的油脂里有过多触发炎症的Omega-6脂肪酸，比如许多精炼植物油（菜籽油，豆油，花生油），许多餐厅、外卖的菜品通常都很油，而且几乎没有例外的都属于Omega-6脂肪酸。这些都触发体内的炎症，换句话说，也就是人们常说的“上火”。
- 血糖的波动也会对免疫力造成负面影响。一般人如果没什么明显的疾病，可能不认为自己会有血糖大幅波动的情况。但是实际上，如果一个人吃很多精制碳水，比如甜食、白米白面、饼干零食，那很可能血糖的波动已经超过了正常应该的范围。我在之前关于“碳水”的文章里面具体聊过，你可以去翻看回顾一下。饮食中应该尽量减少这些让血糖波动的精制碳水，这不仅能够避免对免疫系统的负面影响，同时能帮助你降低许多可能的重大疾病。
- 睡眠和恢复。我们睡觉的时候，我身体进行修复的过程。就像是以前的电脑时不时需要“磁盘清理”一样，如果长时间不清理，那电脑就会变慢甚至“死机”。身体也是一样的，如果睡眠质量不佳，不仅平时的精神会大受影响，身体的免疫力也大打折扣。
我这次对抗病毒的经历
两周前的一天，起床的的时候，明显感到扁桃体发炎了，身体的感受暂时没什么异样，但是立马查看了前一晚的睡眠记录，发现心率比平时高了5下。
同时，家里的两个孩子几天前已经在流鼻涕了。
由此，我几乎能够断定身体已经感染了流感病毒了。
每当感受到自己在生病边缘的时候，我就会在那几天保证八个多小时的睡眠，同时白天喝很多的水。 这次我也是这么做的。
之前几次，一两天的时间就能够把病毒压下去了。可是这次三四天之后不仅没有好转，嗓子越发的疼了，一次尝试跑步的时候，也明显感觉身体很疲劳。
直到五、六天之后，感觉有所好转，隔夜嗓子的疼痛缓解下来了，身体的疲劳感也没了，只是有一些轻微的咳嗽。
可是，过两天按计划要参加一个半程马拉松的活动。
去不去参加，起初是有一些犹豫的。尽管身体已经在好转，但是并没有彻底恢复，如果勉强跑下来，会不会事后变严重，反而耽误更长时间的训练。毕竟一个月之后还有更重要的鹿特丹马拉松。
另一方面，必须承认，我的确很想去跑。这种心理，我想很多热爱跑步的人都能够理解。
我必须尽量冷静且尽量客观地做决定。说实话，我当时觉得身体恢复的差不多了，而且我这次半马并没什么速度时间上的目标。我的计划是将其作为一次长跑训练，会控制在有氧心率跑。同时感受一下比赛的氛围，算是一次预热。
到了活动当天早上，睡了一个长觉之后，身体感觉也恢复的更彻底一些了，于是我也最后决定去跑了。
Stevensloop半马
尽管这次半马打算只是作为一次训练跑，但参加活动的感受毕竟是不一样的。
这个半马（名字叫做Stevensloop）是在距离我居住的地方1小时火车的一个城市，Nijmegen。活动不大，参加半马的大概两千人而已，但一进入准备区域，当周围都是跑步爱好者的时候，会不自觉的兴奋起来。
开跑，按照计划，我在前15公里，控制在MAF心率（180减去年龄，大概143）。但毕竟是参加活动，控制心率比起平时自己安静地跑更难一些。
平时，完全熟悉的路线，安静的环境，平静的心情，心率通常是很稳的。
而参加活动的时候，时不时不自觉地，心率就飘到了145以上。可能是兴奋的原因，也可能是稍微提速超越人群，也可能只是听到了路边人群的打气。
最后的6公里，原计划是1公里快、1公里慢，重复交替3次。就像是做一次简单的间歇跑，特殊的地方是这个“间歇跑”是在积累了一定疲劳后的。我想这是一次比较好的训练，算是增加一些训练的强度，为一个月之后的全马做准备。
间歇了一次之后，我干脆在最后的4公里都维持在了比较快的速度（大概是10公里跑的配速）。
这是因为，一方面身体的状况感觉挺好，能够相对轻松地维持下去；另一方面，我多少折服于“竞争的快感”了。一路超越人群的感受给了我一些痛快的感觉。
于是就以比较兴奋的状态、和比较快的速度跑完了剩下的4公里。
下面是官方的成绩和数据。
跑遍每条街
半马活动过后的这周，休息了两天，并没有跑许多，但做了一些力量训练和交叉训练。
那几天偶然看到一个小纪录片，是一个叫做Rickey Gates的美国人花了45天时间跑遍了旧金山的每一条街道——是真的每一条街道：
旧金山的面积大概是11公里乘以11公里，但是街道很密集，每条街都跑下来会是1700多公里。
这其实比每条街道的长度加起来更长——因为没有办法毫不重复地跑完所有街道。
有意思的是，遍历每条街道的最优路线，在数学上甚至对此有专门的研究，这是图论中的”中国邮递员问题“（chinese postman problem，由管梅谷在1960提出）。
除此之外，实际跑起来，Rickey很快就没有按照”最优路线“跑了，到最后他总共其实跑了大概2000公里。
他这个”项目“可真是疯狂，同时又让我感觉很有意思——许多很酷的事情同时也都是看似疯狂的！
他在纪录片里说道，他这个项目的目的，是去感受这个他所熟悉（却又陌生）的城市。一路上他遇到各种各样的人，看到许多他平日里不曾关注到的城市的景象。
看完之后，我在想，我是不是也可以把我所在城市的每一条街道跑一遍？
几周前我在巴萨罗那度假时，早起天未亮的时候把景点跑了一遍。我当时感受到了作为一般游客感受不到的城市的另一面。
或许我可以同样在清晨跑遍我的城市，我相信也会有很不一样的感受。我喜欢这个想法。
于是，我当晚就打开在线地图，先从我住的小区开始，估算了一下跑遍每条小路的总距离。我所居住的区域大概1平方公里，分成几个片区，每个片区按照S型线跑遍东西走向，然后再S型跑遍南北走向，总距离大概21公里。这肯定不是最优路线，但是算是最简单的方式，很方便操作。
正好是一个半马，也正好是我这周末计划跑的距离。于是第二天，我就这么跑了。下面是我说跑的路线图。
最后重复的路线比估算的多，有一片区并没有跑遍每条路，有两片小区并没跑（圆环两边的片区）。
但这并不重要了。重要的是，我挺享受这次不一样的长跑的。我之前聊过如何让跑步的时候多一些乐趣，这次的经历又多了一个增加乐趣的选项。
我想，我以后的长跑会不断去用双脚”刷“街道的。
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