大家好，这是“日出山谷”第十二期。
“日出山谷”是由我主理的 Newsletter，内容主要分为三个方面：认识自己、探索世界、了解未知。针对这三个方面，我会分享自己的所思所想，并推荐个人觉得不错的东西，可能是电影、书籍、工具或文章。之所以聚焦这三个方面，是因为我认为好奇心是个体发展的重要推动力。
一、养成一个好习惯
本期，我们来聊聊习惯这个话题。
为什么聊这个话题？主要是我近期对生活的观察和思考。
第一个生活观察是地铁换乘。许多人在地铁换乘中一边走一边玩手机，他可能在回微信消息，也可能是刷新闻、逛淘宝、打电话，亦或是看电视剧。
第二个生活观察是吃饭。在餐馆里，你会发现，有越来越多的人一边吃饭，一边玩手机。我们可以想象到，一只手把食物送往嘴里，而眼睛却死死地盯着手机屏幕。
这两种现象属实正常。
但正因为如此正常，让我怀疑，它可能早已深入生活，成为我们的一种习惯。
要知道，习惯具有强大的力量。它有点像缆绳，牵引着人们前行。如同惯性，在固定的时间地点，人们做着同样的事。并且，习惯一旦养成，很难改变。
回到地铁换乘场景。玩手机会带来：1.你的步行速度会放慢；2.当注意力完全集中于手机屏幕时，你会忽视身边的各种状况。这会给自己带来一定风险。无论是1，还是2，最核心的是注意力。如果是在地铁车厢里，玩手机完全没问题；但是一旦进行地铁换乘，你所处的环境会变得复杂，将注意力高度集中于手机可能并不是好事。因为一旦发生突发事件，你将无法快速应对。
于我而言，观察个人的生活，发现不好的习惯，有意识地用好习惯替代坏习惯。这样，就能享受好习惯带来的益处，让个人生活和工作变得更好。
王尔德曾说，“起先是我们造成习惯，后来是习惯造成我们。”
那么，我们该如何养成一个好习惯？
这里介绍一下斯坦福大学教授、行为科学家福格博士，他有本书叫《福格行为模型》。他提出了一个可以帮助我们养成良好习惯的方法，他将其称之为 Tiny habits——微习惯，中文翻译为福格行为模型。什么是福格行为模型？
这个模型认为，我们发生一种行为需要同时具备动机、能力、提示这三个要素，三者缺一不可，用一个公式来表达就是：
B(行为）=M（动机）+A（能力）+P（提示），即 B=MAP。
辣酱在“深夜案头”对此进行了详细解释，她 写道：
在动机层面，我们需要找到黄金行为，以解决我们动机波动的问题。在能力层面，我们需要找到能，能让我们轻松完成的”微习惯“。在提示层面，我们要善于利用锚点，让行为立刻发生，总的会经历如下步骤：
1.明确愿望
2.探索行为选项
3.为自己匹配具体行为
4.从微习惯开始
5.找到”对“的提示
对于我们所有的习惯，福格博士将其分为三类：
第一类，上山型：需要长期坚持，一旦停下来就很容易丢弃。例如健身、记账、早睡早起。
第二类，下山型：需要组织，否则停不下来，例如睡懒觉、刷抖音。
第三类，自由落体型：如药物上瘾，需要专家帮助。
对很多人而言，建立习惯是一个痛苦的过程。为什么痛苦？主要是习惯在养成前，甚至养成习惯后很长一段时间，你并不是很容易看到成果。没有看得见的成果，你很难长期坚持下去，因为缺乏动力。这有点像跑马拉松，这段路很长很长，你需要有极大的耐心和强大毅力，不然很容易半途而废。
在养成习惯后，如何持续维持下去，真正让习惯内化于心？
阿颖同学在《 习惯养成，需要稳定的上下文｜试行错误59》中写道：
提前预案，考虑到自己也可能忘了喝水，这时可以换成「上完洗手间」来替代。
习惯跟踪，记录习惯的执行情况，可以包含：持续完成、完成后的情绪等，追踪习惯的代价和收获，从理性上优化习惯养成。
奖励，对应福格行为模型的「庆祝」，让养成习惯的整体情绪倾向于「正向」，你就不会太抗拒。比如：一边锻炼，一边看你最喜欢的剧集，这样能抵消掉锻炼的不愉快，等你享受锻炼的好处，也就可以不依赖「奖励」。
回到当下，对不少人而言，不是急切地建立好习惯，而是优先改变坏习惯。当我们改变坏习惯后，好习惯就离我们越来越近了。
以睡觉为例，现代人大多晚睡。如果你晚上八九点就睡了，基本上是老年人作息。绝大多数人睡得都晚，比如晚上11点或12点，甚至凌晨1点。如果你长期凌晨三四点或四五点睡觉，那肯定不是一个好习惯。当然，夜猫子和因工作需要的人除外。如果你去年一直都是凌晨2点或3点睡觉，那么把睡觉时间提前，每晚12点睡觉。一旦每天这个时间点养成睡觉习惯，这就是一个好习惯。
Clint Murphy 在推特上分享了11个好习惯，特地分享给大家：
1.早起：早起的鸟儿有虫吃。当你早起时，你已经领先于大多数人。
成为一个早起的人：
- 适应早起
- 享受早上的阳光
- 在傍晚时分，放松心情
- 周末也保持早起
- 计划一些值得期待的事
2.搞定睡眠：有数据显示，30%的成年人睡眠不足。如果睡眠不足，会影响你的思想、身体和精神。
当你睡够8小时，它：
- 恢复精力，让身体平静
- 提高注意力
- 提高判断力
- 改善决策
- 调节情绪
3.锻炼
你需要出汗并变得强壮：
- 跑步
- 跳舞
- 瑜伽
- 举重
经过六个月的锻炼，你的身体脂肪会减少，变得健壮，而且会：
- 睡得更好
- 获得更多报酬
- 更具吸引力
- 提升自信
4.每日步行15000步
长时间步行是长期的习惯养成，其附带好处是增强体质。在步行过程中，你可以冥想，蹦出新想法，或者听播客或有声读物。
5.写日记
写日记有助于缓解压力、焦虑和抑郁。
早上写日记：
- 感恩
- 肯定
- 今天，我选择......
晚上写日记：
- 庆祝成就
- 计划明天
6.投资于学习
富有的人从未停止学习，包括：
- 阅读书籍
- 教练
- 在线课程
- 商业老师
他们花钱是为了挣钱。普通人关注的是1万美元的成本，富人关注的是他们将从中赚取10万美元。
7.阅读书籍
正所谓，“知识就是力量”。当你阅读时，你将站在巨人的肩上。要知道，世界上的大多数知识都蕴藏在书中，而且可以免费获取。将你的目标设定为每天阅读20-30页。
8.构建稀缺的技能
人们常专注于紧缺技能，而非关注稀有技能。稀有技能是多种技能的组合，混合成的一种超级力量。比如一个会计，他：理解领导力，是一名公开演讲者，是强大的作家。
9.写作和出版
社交媒体是一种非常强大的杠杆形式，且无需许可证。无需大量观众，你就能成功。吸引用户最简单的方法就是持续写作：1.拥有你的利基市场 ，2.设定合理目标，3.让用户成为hero。
10.锻炼你的思维
阅读、练习斯多葛主义、佛教、冥想、正念
11.建立你的圈子
如果你的朋友很富有，你也会很富有；如果你的朋友身体健康，你也会如此；如果你周围的人都已经实现你想要实现的目标，你就会发现自己已经达到了目标。
12.找一份副业
副业是你正式工作外赚的另一笔收入。
最后，关于习惯，推荐两本书：《福格行为模型》、《原子习惯》。
二、探索世界
1. ChatGPT 本周刷屏，分享几篇不同维度的 ChatGPT 文章：
推荐理由：从建筑设计角度出发的一篇城市发展分析文章，非常硬核。感谢读者豆友推荐。
推荐理由：对现有画布工具很好的探讨
4.关于线上写作
在互联网时代，写作的最终目标就是打造个人垄断品牌。通过书写自己感兴趣的领域，结合创作者本身的性格特点，让作品独树一帜。实现个人垄断有两点：1.避免竞争，不追求热点，只追求自己感兴趣的话题。由于互联网规模巨大，几乎每个话题的讨论量和受众都成千上万，一昧追求热点只会让你的信息在竞争中石沉大海。2.像投资者一样思考。挑选一个小众但不断增长的市场，然后一门心思的扎入其中，深耕该领域。大多数人花费数年时间才找到自己的专属领域，所以不必着急。重要的是在这期间可以不断得到正面的反馈。
5.更好的聆听
a.对他人产生真正的兴趣
b.微笑
c.记住一个人的名字对这个人来说是任何语言中最甜蜜和最重要的声音
d.做一个好的倾听者。鼓励他人谈论自己
e.以对方的兴趣为话题
f.让对方感到自己很重要，而且要真诚地这样做
6.像看树一样看人
“当你走到森林里，看着树木，你会看到所有这些不同的树木。其中有些是弯曲的，有些是直的，有些是常青树，有些是其他的什么树。而当你看着这棵树，你允许它成为这样。你知道它为什么是这样的。你有点明白，它没有得到足够的光，所以它变成了那个样子。而且你不会对它产生所有的情绪。你只是接受它，你欣赏这棵树。可是，当你接近人类的时候，你就会失去了这一切的包容。你会不断地说：‘你太这个了，或者我太这个了。’那种评判的心态就会出现。所以我练习把人变成树。这意味着欣赏他们的样子。“
7.职场观察
在某大厂工作了近六年，我观察到职场新人和高绩效同事最大的区别在于，后者懂得做什么能创造最大的价值。他们不会花时间在让人感觉良好却不产生商业价值的事情上，他们坚决捍卫自己时间，把最好的精力留给需要高度专注的深度工作。
三、荐书：《黑铁时代》
本周推荐一本王小波的书《黑铁时代》，陕师大出版，汇集了王小波的一些经典作品，包括《绿毛水怪》、《战福》、《这是真的》、《歌仙》、《变形记》、《猫》、《我在荒岛上迎接黎明》、《地久天长》、《红线盗盒》、《红拂夜奔》、《舅舅情人》、《南瓜豆腐》、《柔情似水》、《2010》和《黑铁时代》。上述内容，可谓大千世界，让人惊奇。
本期完！
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