大家好，这是“日出山谷”第五十三期。
“日出山谷”是由我主理的 Newsletter，内容主要分为三个方面：认识自己、探索世界、了解未知。针对这三个方面，我会分享自己的所思所想，并推荐个人觉得不错的东西，可能是电影、书籍、工具或文章。之所以聚焦这三个方面，是因为我认为好奇心是个体发展的重要推动力。
如果你忘了上期内容，没关系。点击上面这个链接，即可阅读上期Newsletter。
本期，我们继续分享Dr. Andrew Huberman的《The Daily Blueprint》（日常蓝图）。
在一天的第三个阶段，即睡前和睡眠时间，《The Daily Blueprint》建议，重点养成固定的睡眠作息习惯。
那么，怎么做？
核心是每天早上在相同的时间起床。
举个例子，如果你每天早上8点起床，那么你的起床时间大致在7点-9点间。你可以预留1小时，可以早起1小时，也可以晚起1小时。
并且，即使在周末，还是在相同的时间起床（±1小时）。
这条建议可能与大家的作息不符。
对很多人来说，周末往往是睡懒觉的时间。工作日对无法睡懒觉的期待，都寄望于周末实现。
然而，《The Daily Blueprint》指出，周末睡懒觉有可能打乱你的生物钟，让你在常规时间醒来变得更难。
于我而言，我在工作日是8点左右起床。到了周末，我会比工作日多睡一小时，因此9点起床。
这样，既获得了充分的休息，又能在常规时间醒来，继而安排新的一天。
其次，利用呼吸来让自己更放松。
上面提到的呼吸指“生理性叹息”，它可以迅速将自主神经系统转向更平静的状态。
它通过双吸气和延长呼气的方式迅速减轻压力和焦虑。
即使只是1-3次循环叹息也有效。
如果每天作为短暂的呼吸练习5分钟，已被证明能改善睡眠，降低静息心率，并改善心情。
练习方法：
1.先深深吸气，然后再度“吸气”，以最大程序地充满肺部；
2.然后，一次性释放肺中所有空气。
3.重复2-3次
第三，优化你的睡眠环境。
《The Daily Blueprint》建议，日落后不久，你就可以开始调暗灯光。一般避免使用顶灯和明亮的灯光。
同时，尽可能调暗电脑和手机屏幕亮度，或者使用红色滤镜减少蓝光暴露。
并且，将卧室温度调低1-3度。
此外，尽量使用遮光窗帘或眼罩让房间变得黑暗。
《The Daily Blueprint》还指出，如果你半夜醒来，使用NSDR（非睡眠深度休息）能促进放松，帮助你快速重新入睡。
附录一：如何优化早晨的光照暴露
1.什么时间？
答：醒来后的30-60分钟内
2.什么地方？
答：户外
3.持续时间多长？
如果是晴天，5-10分钟；
如果是多云，10-15分钟；
如果是阴天，最多30分钟
4.怎么做？
答：朝着日出或有太阳的地方看，但不要直视太阳。必要时，可以眨眨眼。当然，佩戴隐形眼镜和眼镜没有任何问题，但避免使用旨在阻挡阳光的太阳镜或帽子。
5.如果不能外出怎么办？
答：明亮的、带有蓝色调的室内灯光即足矣。但是，尽可能尽快到户外去。Lux是衡量人眼光照强度的单位。即使在多云的天气，户外光线也能达到约10000 lux。相比之下，明亮的室内光源通常不超过1000 lux。
附录二：如何从一夜难眠中恢复？
如果你经历了一夜难眠，你可能想着睡懒觉，弥补一下。起床时，喝一杯急需的咖啡，并将早晨的锻炼推迟到晚上，那时你可能感觉更有精力。
但是，从一夜难眠中恢复的最好方式是确保它不会影响你下个夜晚的睡眠。
这有一些重要的协议：
1.按平时时间起床。如果你比平时起床时间晚1小时，会使你的生物钟延后，这样你今晚会更难入睡；
2.确保醒来后很快获得足够的阳光暴露，这样可以提升你的皮质醇。
3.喝咖啡的时间在醒后延迟90-120分钟，从而最大化你的咖啡或茶带来的效果。
4.早晨进行锻炼，这样提高你的皮质醇水平，提升肾上腺素和注意力。
5.如果你在下午赶到疲惫，可以午睡或进行10-30分钟的NSDR。
以上所说的都是“参考指南”。
《The Daily Blueprint》指出，到底哪些建议适合你，这受到许多因素影响，包括你的遗传、生活方式、工作时间表等。
你可以从以下地址获取《The Daily Blueprint》英文版：
https://www.hubermanlab.com/?utm_source=daily-blueprint&utm_medium=pdf
二、探索世界
1、何为最佳决策模型？ 【行为】
推荐理由：
本文是一篇关于人类决策模型书籍《不完美决策》的读后感。在文章中，作者指出：人类做决策的时候有三个不同的视角，分别是：经济理性、功利主义和有利于人类繁衍。
2、复盘飞书七年：最不抖音的产品，获得了最多时间【产品】
推荐理由：
本文以飞书为例，探讨了一个问题：在中国，企业服务产品如何做得成功？试看飞书，2016年立项，软件订阅收入超 2 亿美元，团队规模超5000人。
3、爱情粉碎
推荐理由：
《正面连接》的一篇报道，讲述了一名专门替人销毁婚纱照的商人。
三、Quote
1.建立在自我欺骗之上的满足都是不可靠的，无论事实多么令人不快，最好还是去面对它，习惯它，并根据它来建设你的生活。
——罗素
2.和所有其他恐惧一样，舆论恐惧会压制、阻碍人的成长。如果这种恐惧感一直很强，人就很难成就大事，也不可能获得蕴含着真正幸福的精神自由，幸福的本质在于我们能够从心所欲地生活，而不是听命于我们的邻居，甚或我们的亲戚的想法和愿望。
——罗素
3.幸福的奥秘在于：让你的兴趣尽量广泛，对你关心的人与事表达出更多友善，而不是敌意。
——罗素
4.要理解所谓兴致，最好的途径是想想人们坐下来就餐时的不同表现。有些人觉得吃饭简直是件麻烦事，无论事物多么精美，他们都没什么兴趣。遍尝美食，顿顿如此。他们从未体验过饥饿难耐却没有饭吃的滋味，只知道吃饭是件按部就班的事，是他们生活于其中的社会规定要做的事。吃饭和其他事一样无聊，但也用不着大惊小怪，比起其他事来它还不算最无聊的。然后是病弱之人，吃饭是出于责任，因为医生嘱咐他们需要增加营养来保持体力。接下来是美食家，充满期待地开始，最终却发现没有一道菜能达到预期。再就是老饕，他们贪婪地扑向食物，大快朵颐，渐渐脑满肥肠。最后，有些人是这样的，他们食欲健康，喜爱食物，吃饱即止。生活的盛宴中，他们也用同样的态度去面对生活奉上的美好事物。幸福的人相当于这最后一类食客。兴致之于生活便如饥饿之于食物。
——罗素
5.健康的生活一定会强调不同活动之间的平衡，一定不能在做与不做之间走极端。
——罗素
本期完
如果你喜欢本期 Newsletter，欢迎转发和订阅。
如果你有任何建议或想法，欢迎与我交流，邮箱 [email protected]。