大家好，这是“日出山谷”第五十二期。
“日出山谷”是由我主理的 Newsletter，内容主要分为三个方面：认识自己、探索世界、了解未知。针对这三个方面，我会分享自己的所思所想，并推荐个人觉得不错的东西，可能是电影、书籍、工具或文章。之所以聚焦这三个方面，是因为我认为好奇心是个体发展的重要推动力。
最近，偶然发现Dr. Andrew Huberman 的一本小册子，叫《The Daily Blueprint》，翻译过来就是“日常蓝图”。
先跟大家说一下Dr. Andrew Huberman是何许人也。
他是一位神经科学家，也是斯坦福医学院神经生物学系的终身教授，在大脑发育、大脑功能和神经可塑性领域做出了众多重要贡献。
我最早是通过其播客 Huberman Lab 认识他的。
这份名叫《The Daily Blueprint》的小册子，其内容来自超过250小时Huberman Lab的播客，相当于一份指导日常生活的手册。
对很多人而言，生活中有不少问题，虽然不严重，但是极大的影响生活质量。
也许很多人苦恼，如何提高自己一天的生产力？如何保持身体健康？一日三餐，怎么吃饭才更好？如何提高睡眠质量？......
如果我们能不断优化生活中的小问题，那么我们生活的幸福感或将有很大提升。
一天24小时，我们也是按照24小时来划分、安排自己的生活。所以，《The Daily Blueprint》将一天分为三个阶段：
第一阶段：醒来和清晨时间（1-4小时）
第二阶段：中午到傍晚（5-13小时）
第三阶段：睡前和睡眠时间（14-24小时）
那么，每一阶段，我们该怎么做？
我会根据小册子的内容和自己的经验进行简要说明。
第一阶段：醒来和清晨时间（1-4小时）
根据我的理解，这一段时间是从早上8点-12点，正好4小时。
这一阶段有四个关键词：光照、水、呼吸和生产力。
1.光照
早起后，光照很重要。《The Daily Blueprint》指出，早晨的光照可以提升你的皮质醇，带来好心情，增加你的能量和警觉性，还能帮助你在晚上更容易入睡。
皮质醇指人或动物肾上腺分泌的糖皮质激素，具有促进肝糖原分解、糖异生，调节微循环和维持血压的作用，且有抗炎活性；由于在应付压力中扮演重要角色，故又称为“压力荷尔蒙”，会提高血压、血糖水平和产生免疫抑制作用。
早上起来，最好去户外散步，这样不仅能让你接触到光照，还能提供视觉流动性，这有助于减缓杏仁体及相关回路的活动，减少全天的压力和焦虑感。
在周日，我一般会在八九点起床，洗刷完毕后，列出今日要做的事。然后，出门，绕着附近的公园转一小圈，用时近1小时。在逛公园的过程中，不仅可以呼吸更高质量的空气，而且还能舒缓眼睛。逛完公园后，身体微微出汗，感觉神清气爽。
2.补水
在醒来后，需要及时补水。因为经过一夜休息后，你的身体亟待水分。同时，《The Daily Blueprint》提到，醒来后，不要立即摄入咖啡因。即使要摄入咖啡因，也要在90-120分钟后。
当然，如果你一早就锻炼，可以在运动前喝咖啡。
在早晨阶段，你的目标是喝1升的水。同时，可以加入一点海盐作为电解质来源。
当然，如果你不知道1升水是多少，可以买个标记水量的杯子。
3.呼吸
利用呼吸来增加能量。慢吸急吐气可以使自主神经系统向增加警觉性和增强注意力的感觉转变。这种呼吸模式可以释放肾上腺素，增加神经兴奋性。
练习方法：
- 通过鼻子深吸气，紧接着通过嘴巴深呼气（主动或被动）
- 重复上述动作20-25次，然后完全呼气，直到肺部空空如也
- 保持呼气15-20秒
- 总共重复练习最多5分钟
《The Daily Blueprint》指出，练习期间，你可能会感到有些刺痛或激动。然而，接下来的几分钟内，你的肾上腺素水平将增加，这将提高你的专注度和注意力。
当然，小册子也提到，你需要始终在安全的环境中练习。如果你恐慌发作或非常焦虑，那么练习此技巧时需小心。
4.生产力
如果你使用电脑，请把电脑屏幕放在与视线齐平或以上的位置，这可以提高你的警觉性。
如果你无法集中注意力，那么可以使用40赫兹频率的双耳节拍。当然，播放白噪音也有效。如果都不行，那么最好保持安静。
注：在早晨醒来后的1-4小时，这是脑力工作的最佳时间。在深度工作前进行中等强度的锻炼可以增加到大脑的血液流动，从而提高专注力和生产力。
第二阶段：中午到傍晚（5-13小时）
在这一阶段，关键是锻炼、饮食、小睡。
1.锻炼
《The Daily Blueprint》写道，锻炼有助于调节血糖，平衡荷尔蒙水平，提高免疫力。根据锻炼的类型，可以增加能量水平或让你更放松。
2.饮食
午餐，可以吃低碳水化合物的事物，避免下午“死机”。
在午饭后，进行5-30分钟的短暂散步，来增加新陈代谢，并且通过光照，进一步调整你的生物钟。
晚餐时吃一些高碳水化合物食物和蛋白质，促进放松和睡眠。
3.小睡
小睡，你可以理解为午休，目的是为了给身体“充电”。小睡的时间尽量控制在20分钟或更短，避免进入深度睡眠。当然，如果你没有午休习惯，或者不小睡下午精力很好，或者小睡后感觉昏昏欲睡，可以不小睡。小睡不是必须的。
使用非睡眠深度休息（NSDR）的时间是10-30分钟，有利于增加多巴胺水平和心理能量。
当然，有必要强调的是，《The Daily Blueprint》并非金科玉律，而是指南。在实际生活中，每个人都可以根据自己的实际情况调整。
由于内容长度，我将在下一期介绍《The Daily Blueprint》的后半部分内容，包括睡前和睡眠时间（14-24小时）、如何优化早晨光照接触、如何构建有效的锻炼方案、如何从昨晚糟糕的睡眠中恢复过来。
二、探索世界
1、25岁规培女医生之死 | 深度聚焦【医生】
推荐理由：
《北京青年报》深度报道，一名年轻女医生为何自杀。
2、什么才是真正的竞争优势？ 【商业】
推荐理由：
李翔写的《竞争优势：透视企业护城河》读后感。商业界只存在三种真正的竞争优势：一是供给侧竞争优势——成本优势。成本优势可以来自于自己独有的关键原材料渠道，或专有技术。二是需求侧竞争优势——需求优势。需求优势的本质是客户锁定，这种优势来自于消费者习惯、消费者的转换成本过高，或者寻求替代产品的难度大成本高。三是规模经济效益带来的竞争优势。它指的是，如果固定成本在总成本中占的比例比较高，那么会随着产量的上升，提供产品或服务的单位成本会下降。
3、朱啸虎讲了一个中国现实主义AIGC故事【AIGC】
推荐理由：
从投资人角度看到的中国AIGC现状。中国科技界针对大模型的态度已分裂成两股阵营。一股是技术信仰派，他们大多技术出身，认为应该像OpenAI一样信仰AGI、信仰scaling law（规模定律），思维更偏硅谷。在他们眼中，随着模型能力跃升、模型成本降低，过程中会解锁丰富的应用。倘若不追求“更大更强的AI能力”，一旦其他人的模型飞跃，很快会降维碾碎现有根据地与护城河。
另一股是市场信仰派，他们信奉陡峭的技术曲线终有放缓的一天，只需将“足够的AI能力”投入可以快速变现的商业场景中，用中国市场庞大而独特的数据构筑壁垒。这类人往往在中国丛林式的商场中浸泡更久，思维更偏本土。
二者对技术判断的一个根本分歧是，开源模型会不会有一天，缩小甚至拉平与闭源模型的差距？技术信仰派的观点是，绝对不会，差距只会更大。市场信仰派的观点是，一定会，那意味着你今天做闭源只会处境尴尬——世界观的迥异，让双方对自我的判断都深信不疑。
4、煤、铁、蒸汽与工业革命 │ 左图右史【艺术与历史】
推荐理由：
“知识分子”的左图右史是我非常喜欢的一个栏目。作者往往既懂艺术，看得懂绘画作品，又能从绘画中介绍这幅画所存在的历史背景、社会状况。非常有意思。
三、Quote
1.人生没有过不去的坎，似乎要终结幸福的困扰会随着时间流逝而消退，直到我们已想不起当时的辛酸。——罗素
2.应对各种恐惧的正确方式是全神贯注，理性、镇静地思考它，直到你彻底了解它。——罗素
3.嫉妒应该算是人类情感中最普遍、最根深蒂固的一种。未满周岁的孩子就已经流露出这种情感，而每位教育者都必须小心翼翼地对待。偏爱一个孩子而冷落另一个孩子，哪怕再细微的举动也会被立即察觉并引发愤怒。每个有孩子的人都必须绝对地、严格地、持续地保证分配的公正性。在嫉妒和猜忌（嫉妒的特殊形式）情感的普遍性上，成人和孩子并无不同。只不过孩子表达得比成人更直接些。——罗素
4.如果你渴求荣耀，你也许会嫉妒拿破仑。但拿破仑嫉妒凯撒，凯撒嫉妒压力山大，而压力山大，我敢说，他嫉妒从未真实存在过的赫拉克勒斯。因此，你不能单靠成功来克服嫉妒，因为历史上和神话中总有人比你更成功。享受你当下的幸福，做你必须做的工作，不与你想象的——也许是非常错误的——比你更幸运的人攀比，这样，你就能克服嫉妒。——罗素
5.心胸开阔、慷慨大方不仅能让别人幸福，同时也是自己幸福的巨大源泉，因为它会让一个人备受喜爱。——罗素
本期完
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