你好！

前段时间，使用了少楠老师团队的「习惯点点」app，很有趣的一款习惯养成应用，外观可爱，操作轻便。正好可以就着「习惯」养成，跟你分享。

无论是想摆脱一些不良习惯，还是期望培养新的、更有益的行为模式，深入理解习惯的科学原理将有助于习惯养成。

简单的工具只能辅助你，形成习惯的关键在于你。

习惯是一种学习行为

在 #91期《习惯、惯例、仪式》 中，聊到了「习惯，从惯例中来」。

习惯是无意识、不自觉地做某事，往往需要特定的提示触发。比如：起床就要刷牙。而惯例是你有意识联系做某事，它需要占用你一点精力。比如：起床后的叠被子，完成即可，一般没有特别的目的。

当你要养成习惯时，就可以将部分惯例，通过足够多的重复，变成习惯。比如：你每次起床，脚触碰地板，就提示自己要叠被子，重复100天后，你已经不自觉就会这么做，需要消耗精力，这时就变成习惯。

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足够多的重复，说明「习惯」是一种学习行为。这个过程，包含「条件反射」和「强化学习」的脑科学原理。

条件反射，将「提示」与「奖赏」关联，让你想到做某事能得到奖赏，来引发习惯行为。条件反射的形成，正是不断重复，来形成和强化神经回路，让「提示 - 行为」的回路自动运作。

强化学习，则是通过「奖赏」或「惩罚」来增强神经回路。奖赏，能增加你重复某个行为的意愿，避免惩罚，同样能强化行为。比如：每次叠完被子，就要吃上美味早餐，带来的愉快感受，能让你持续。同时，有一次你忘了叠被子，看到乱糟糟的床而心情不好，为了避免这种负面感受，你会提醒自己叠被子。

在不断重复中，慢慢形成稳定的神经回路，可能你不用奖赏，也自觉做这件事。

其实，这就是在不断学习。而学习的成果，就是重塑了自己的大脑神经回路。

习惯背后的神经可塑性

习惯之所以能养成，背后的脑科学原理，就是神经可塑性。

当我们反复执行某种行为，就会形成更紧密连接的神经回路。比如：从脚底接触地板开始，神经提示这个动作的触觉，到脑回路，提醒自己去叠被子，引起身体和手部的运动，来完成这个动作，进而产生成就感，来刺激奖赏回路。

重复次数越多，这个神经回路就越牢固，形成习惯的可能性越大。

这里面涉及到的奖赏，就来自于多巴胺等神经递质，让你产生愉悦感受。当你的习惯能得到奖赏，就能将这个行为进行强化。

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神经可塑性的特点，可概括为「用进废退」。

习惯养成，正是利用特性，通过不断反复练习将新习惯「强制连接」到神经网络中。

在 #99 期中，详细讲了「神经可塑性」，大脑会一直根据我们的经验、学习、环境而改变自己的结构和功能，无论你年幼，还是年长，你的大脑始终在不断变化。

神经可塑性，是客观事实，是好是坏，看你怎么来对待它。

当你理解神经可塑性，你会明白谨慎行事的意义，因为每个经验都会在大脑中形成联结，留下痕迹。

神经可塑性让我们更有弹性，同时也会让我们更容易受到束缚和伤害。那些我们身上最顽固、看似不变的行为习性和毛病，都是神经可塑性的产物。成瘾背后的机制，也是神经可塑性。

但恰恰正是拥有神经可塑性，你要永远怀抱希望，即使是再严重的先天问题，再深重的童年创伤，再难以改掉的怪异习惯，都是可以通过改变神经联结来重新塑造。

习惯能减少痛苦

基于大脑的特点，你对快乐能很快适应，你会因为习惯而厌倦，同时你也能对艰苦很快适应，因此减少了你的痛苦。

「享乐适应」是人的一种心理悖论。快乐是短暂，持续的快乐往往会让你变得不快乐。

回想你放假的过程，旅途开始后的第 43 个小时，人已到达目的地，开始探索周边，人的快乐感达到顶峰，而后就会开始衰减。这也是为何我经常将旅程定为 3 天，这时，情绪的愉快程度是最高的。如果旅途延长到 5 天或 7 天，慢慢你会有点厌倦，甚至开始为小事而烦恼。也许这些小事，是你一开始为之惊喜的事情。

（万维钢老师最近在讲「习惯化」，借此也向你推荐 《精英日课》第六季）

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为此，你可以用好「习惯」的特点，趋利避害。

快乐源于欲望的不完全和间歇性满足，所以当你享受快乐要注意间隔，不要将它习惯化。比如 ，刷剧，分几天看完，带来的愉快程度要远高于一口气刷完，又能将愉快分散给每一天。

而不快乐的事，最好要集中起来一次性做完，让自己习惯起来，这样能减轻痛苦。比如：进行一次更加艰难的大扫除，痛苦程度要小于你花一个月收拾房间。

同时，你也要经常提醒自己「习惯的，不等于合理的」。比如你是讨厌烟味，深知吸二手烟有害，不能因为身边人总在抽烟，而慢慢因为习惯而不在乎。

勿以恶小而为之，毋以善小而不为。这里面就有「习惯」的道理。

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习惯养成，其实就是在有效利用习惯。

你深知运动的好处，但每天要去做这件事太难了。每次的阻力，让你痛苦连连。这时，你就需要想办法让它变成习惯。

比如：每天跑 5 分钟，保持一天不漏，这个难度很低，你的抗拒心理不大。同时，将跑鞋放在门口，提示自己要运动了。设定按下马桶冲水作为触发动作，你就能想起这件事。最后，还需要在跑步完回来，奖励自己美味的早餐，激励自己持续下去。

如果你有动力，将这个过程可视化，能更加促进你的习惯养成。

这时，「习惯点点」app 就是你的好助手。

习惯点点

为了养成习惯，一款有效的习惯工具需要具备以下这些：

• 提示触发：你能设置特定时间，通过有趣的提示语，告诉你该执行目标行为了。
• 奖赏机制：你每次完成，都能得到奖励，激发起你的奖赏回路。这些奖赏，可以是一声成就感的「叮」，也可以是渴望的衣服或汉堡。
• 可视化反馈：你能看到每一次的进展，尤其是你已经保持了超长的不败纪录，相比放弃，你更想保持住。
• 渐进难度：你可以先从简单的开始，逐渐增加难度，相应的，你也能获得更多的奖励。
• 分享炫耀：你能将习惯成就，简单转发出来，获取到别人的鼓励和认可，社交反馈也能激发大脑的奖赏机制。
• 数据分析：将记录的数据呈现出来，能有助于分析自己习惯形成的规律，有助于你去设计习惯难易度和激励方式。

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「习惯点点」app 具备了以上特点，同时又保持着足够的简单，加上可爱的外观，是非常称手的工具。我来说说使用后的，四个明显感受：

• 操作极简，打开打勾，清脆的一声「叮」，完事。我每天就冲着一声来的。如果添加了桌面小部件，会更加方便。
• 颜值可爱，能让我觉得习惯这件事，降低面对的痛苦。色彩明亮，每次打开都像是被晨光照亮，心情也会变好，让自己变得主动来使用。（让自己内心没有敷衍完成任务）
• 每次完成能攒下能量，但系统不需要复杂的计算，已经给不同难度的习惯预设了不同能量值（较少、一般、较多、很多），使用起来省事。
• 奖励自定义，能量能兑换一个自己心仪已久的东西，是非常具有吸引力的奖励。

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在习惯养成中，奖励特别重要。不要苦哈哈坚持。根据福格行为模型，这个是「庆祝」环节，能让良好的情绪，让自己保持下去。

习惯点点，在「奖励兑换」和「完美一天」中，都营造了庆祝的氛围，类似小小庆功宴的感觉。

对于更难的习惯，可以设置更多的能量奖励，增加行为的次数，这样自己持续更久，能获得能量越多，就能兑换更大的奖励。每一步都充满成就感。

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习惯点点，可以设置打卡的频率，有些无需天天做，比如每周3天、每周1天，能减少自己的冲动，一口气做太多，反而会打击长期养成的动力。

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在使用过程，我发现一个不主流的用法。我会把一些「自己想做，但频次不高」的事情记在这里。比如，更新小红书，没必要天天更新，但保持一定的更新频率会更好一些。每天来习惯打卡，就能看到这些事情，提醒自己可以去做。

如果这些记录在传统的 todo 工具，会让人觉得是来完成任务，不太想打开。而放在习惯点点，就会大大减轻焦虑感，更有动力来完成。

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习惯点点，居然还能有效控制消费欲望。

我试着把想买的东西，作为奖励记录下来，意外发现有三个好处：

• 让消费与自己保持一个足够长的冷静期，很多东西放着放着，就不想购买了。当手里捧着好不容易攒下的能量，非常有限，我就会权衡是否值得为此花掉。发现不想买，就省下了这笔钱。
• 能量攒满，发现还是想买，那么耗费自己这么多天兑换来的东西，自己对此会更加珍惜。谁能想到一个习惯养成 app，还让我不会草率对待每一次消费。（「奖励兑换」里会提示我花了多少天得到它）
• 兑换出来的物品，如果自己每天使用，又能反过来作为一种成就，激励自己继续养成习惯，形成一个正循环。

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这些就是我使用习惯点点的感受，如果你使用 iOS，不妨 可以试试。Android 的朋友，还需要再多等一些时日。

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祝你养成一个小习惯

阿颖

2024-05-21