你好！

马上就要春节了，于是筹备了一期脑专题。回家跟所爱之人度过一个长假，无论是老人还是小孩，值得你去关注他们的习惯和健康。脑的健康，跟你和你身边人的成长和生活质量密切相关。

本期专题是汇总读了五本大脑科学书籍的启发，其中，我推荐的有：《认识大脑》《让成熟的大脑自由》《重塑大脑，重塑人生》《激活你的学习脑》。在书籍基础上，为了更新书中陈旧的信息，也尽量查询了一些最新的研究来补充。

这是「脑、认知与健康」的第 7 期。（往期： 1期、 2期、 3期、 4期、 5期、 6期）

01

你可能留意到，本专题叫「脑、认知和健康」。但我们并不是讨论三个主题，而是一直交流一个主题，那便是「脑」。

理解大脑，它并不是你的工具，而是你身体的一部分。关注大脑，并不是简单关注如何提升认知、改善思维、榨干大脑的机能。一个好的脑，前提是一个健康的脑。这就离不开你在锻炼、饮食、社交、睡眠、学习等等付出的努力。

当你把这些最基础的做好，相信你得到的不只是健康的大脑，你一样得到了健康的身体，过上健康的人生。

比起心理学，脑科学、神经科学，是更加底层的自然科学规律，哪怕它很复杂，至今仍未完全被我们了解清楚，但它提供了一种能帮助我们认识自己、认识世界的客观视角。

02

别轻易放弃一个人。

在 #84《消费，拥有，修复，持有》 中，写到这点，当时更多是一种感性的理解：

不要总想换新的，因为修复东西是很累的。任何东西，在到达你手之后，它都是在慢慢老化。你需要付出时间和精力来修复它们。当你是这样对待东西时，你对待关系、对待人也会是这样，你不会随便放弃一个人。你就不会一直觉得不满意、不满足。

但在详细了解大脑之后，「别轻易放弃一个人」应该算是一种理性的认知。因为「人是会改变的」，尤其是对你重要、你所爱的爱你的人，别轻易放弃他们。

很多俗语或金句，总是在告诉你「不要试图改变别人」「人是不会变的」。但这些理解在大脑层面是错的，因为大脑具有「可塑性」。

03

脑科学里面，对我们来说，影响深远的要属「神经可塑性」。

大脑能根据我们的经验、学习、环境而改变自己的结构和功能。大脑不是一成不变的，哪怕你已经成年，甚至老年，大脑一直在随着我们的成长而不断变化。

大脑是由大量神经元组成的神经网络，神经元之间能通过突触来传递信息。这些神经元和突触，会因为我们的活动而得到强化或弱化，从而影响我们的认知、情感和行为。大脑的神经回路影响我们的行为，而行为又会改变大脑的神经回路。

Wicab 公司开发一款科技产品 BrainPort 盲人眼镜，就是利用的神经可塑性。它是帮助盲人看见周边的产品，原理是利用眼镜的微型摄像机拍摄图像，将图像信息转换成舌头可感觉到的电刺激，通过嘴里含住舌片，将电刺激传给大脑的视觉中枢，让盲人看到影像。原有视觉出现问题，可以用舌头神经来替代接收信号，看起来是非常奇妙的。

《 重塑大脑，重塑人生》做了一个有趣的比喻：

一个有弹性的大脑就好像一个能干的厨师，要烧菜，姜没有了，用葱代替；盐没有了，用酱油代替，它是以功能为取向的，相同功能的区域可以彼此代替。

—

高度复杂的人脑并不是进化的顶峰，它只是很好地适应了我们居住的环境、我们的行为。

每个神经元都具有不止一种功能，且功能大小并不相等，有的功能多一些，有的少一些。即使科学家以某种功能来命名大脑区域，比如「视皮质」或「语言网络」，这个名字也往往反映出科学家当时的关注点，而不是该大脑区域只有此种功能。

—

神经可塑性，是客观事实，是好是坏，看你怎么来对待它。

当你理解神经可塑性，你会明白谨慎行事的意义，因为每个经验都会在大脑中形成联结，留下痕迹。

神经可塑性让我们更有弹性，同时也会让我们更容易受到束缚和伤害。那些我们身上最顽固、看似不变的行为习性和毛病，都是神经可塑性的产物。成瘾背后的机制，也是神经可塑性。

但恰恰正是拥有神经可塑性，你要永远怀抱希望，即使是再严重的先天问题，再深重的童年创伤，再难以改掉的怪异习惯，都是可以通过改变神经联结来重新塑造。

—

诚然原生家庭会带来深远的影响，但它并不是宿命论。在神经可塑性的基础上，我们对未来都有自己的选择，要对自己的结果负责。

《 认识大脑》提到的一点我很认同：

当你长大后，情况就不一样了。你可能和各种各样的人交往。你可以向你小时候形成的信念发起挑战，改变你的生态位。你今天的行为成为你大脑对明天的预测的来源，而这些预测会自动引发你未来的行为。因此，在训练打磨自己的预测上，你有选择的自由，相应地，你也要为结果负一定的责任。关于能够打磨什么，并不是每个人都有广泛的选择，但每个人都有一些选择。

04

神经可塑性，正是成长型思维的生理基础。

以前谈起「成长型思维」，多少会误解为一种心理作用。但如今自己明白神经可塑性，对自己、对他人，更有耐心，更能相信人是会成长的，是可以被改变的。

相信成长，具备成长型思维的人，比「固定型思维」的人，更能接受反馈，更有可能改变错误，并提升改进后的表现。同时，成长型思维的人具有更好的毅力。

当你选择「成长型思维」，你更会积极自学，愿意去尝试新的改变，为自己的人生创造更多可能性。

当然市面上容易有鼓吹「成长型思维」的情况，你也需要知道过于相信自己能力的可塑性，可能会刺激你去相信一些无效的方法或掉进某些坑。同时，也要注意不要把「成长型思维」强加给别人，这会导致别人受到污名化，比如屡屡尝试失败后被责怪「别人都能行，为什么你不行」。

—

培养「成长型思维」，会谈到两点，相信你不陌生：1）避免将成功归因于天赋；2）避免将错误和失败视为缺乏才能或智力不足。

你需要清楚成功，既是需要努力，也要讲究策略和方法，更重要的还要「运气」。而当你遭遇失败，它只是告诉你当前的方法行不通，提示你要努力和找到问题，并不是否定你的才能。 —

在《激活你的学习脑》中，提醒我们日常讲话也要注意：

要培养成长型思维，首先要避免称某人为傻瓜或者断定他不擅长做某事。同时，我们也要避免带有安慰性质的反馈，告诉他可能在某一方面不太擅长，但在另一方面是非常有才华的。比如，我们可能会告诉一个学习数学有困难的学生，让他不要担心，我们知道数学不是他的强项。教师或家长经常试图通过这种方式让孩子放宽心，并让他们不至于被困难打倒。这种做法是值得称赞的。教师和家长的反应属于人之常情，可以理解。然而，它可能会激发学生产生一种固定型思维，认为天赋的有无才是成败的关键。

—

这里有一点比较有意思：一个人具有成长型思维，但可能会使用与这种思维不相符的方式，跟他人进行互动。在研究中发现，具有高度成长型思维的教师给学生的反馈往往更少。看到这里，我意识到我似乎也是这样。

因为我很相信别人也具有成长型思维，相信别人自己的学习能力，但事实上并不是每个人都能有这种状态，于是造成我会忽视为他们提供反馈，尤其是负反馈。

05

合适时间的合适反馈对大脑的学习十分重要。学习过程，其实就是大脑在发生变化的过程。

大脑要发生变化，首先要激活神经元，而且还必须是与学习目标相关的神经元。激活「对」的神经元，才能加强神经元的回路，增强记忆效果，以及在不断重复中，增强提取效果。而激活无关的神经元，就会造成分心走神。

调整激活神经元，需要反馈。正反馈，通过激活纹状体和增加大脑中的多巴胺含量，会带来满足感和幸福感，这对激发学习动力、学习兴趣和学习乐趣起着重要作用。负反馈，则会激活前扣带回皮层，触发大脑活动，引起对错误的关注并努力解决预测与观察结果之间的冲突。这种纠错机制可以让大脑调整其现有的神经连接，让它们之后能够更好地做出准确且正确的预测。

比如：学习上，一方面不能太难，这样能足够容易让学习者体验到成功，有多巴胺分泌来奖励他们。另一方面，必须有一定难度，有摩擦，才会触发大脑的纠错机制，接收到合适的负反馈，有助于调整和优化，来增强记忆的效果。

在反馈帮助下，大脑的预测能力会得到提升。预测越准确和精确，就越能帮助大脑有效地采取行动和正确决策。

—

如何将反馈实现最大化呢？

1）寻求尽可能多的反馈。在工作或学习中，尽可能多的产出东西，比如解决方案、产品、内容等等。将大目标拆细，能为自己设计出更多接受反馈的节点。

2）即时反馈。尤其是在大概率会出错的时候，能阻止大脑去强化错误的神经网络。错误神经网络被强化，也会造成错误越来越牢固。（针对不易出错，以及需要高度注意力的事情，延迟反馈会更加有效）

3）反馈，不仅告诉答案，更要解释原因。这有助于在探索和执行时调整策略。

4）反馈要避免针对人的特点，就是所谓的「就事论事」，不要人身攻击。谨慎使用奖励和惩罚。

—

小孩的前额叶皮层发育还未完善，接收负反馈后，大脑的激活程度较小。所以，对小孩，更倾向于给正反馈，提供奖励和鼓励，更能帮助他们调整行为。（总是阻止小孩做某事，他们依然会屡屡再犯，不如鼓励他们去做正确的事情）

成人更能从负反馈中学习和改进。当然也不能忽略正反馈的作用，毕竟正反馈能提供正面积极的情绪，来强化行为。

06

提到学习，《 激活你的学习脑》中提到很多方式，大多数是我已知的，在高中时就经常使用，如今给出了更加细致的脑科学解释。比如：积极主动的学习、学习的难度与摩擦、给别人讲讲、间隔学习、交叉学习、获取反馈等等。如果你比较关注这方面可以详细读读。

—

有一点值得说，就是「集中学习/训练」。最常见的就是临时抱佛脚，这种学习的特点就是能突然提升表现，但会遗忘很快，真实的学习效果很差。

因为你将学习时间集中在一起，集中针对同类型训练，会让某个任务变得容易，于是在短期内会出现最佳表现。

但你学习的目标，在于改变神经连接，而不是降低任务难度。

间隔学习，将学习任务分散到更长的时间里去消化。同时在学习中，注意交叉学习，不同类型的学习任务在时间安排上交错，来降低重复度。因为大量重复会抑制神经的激活，表现为麻木。这两种方式虽然不轻松，但恰恰这种难度，能有效提升你学习吸收的效果。

—

针对空间信息对大脑的影响。《激发你的学习脑》是认为过多个人信息充斥自己的空间，比如喜欢的海报，可能会发散自己的注意力，造成分心。

对此我做了一番详细了解。 前一期《思考如何超越思考》 关注的是利用身体、环境、他人来拓展思维，提升思考能力。而《激发你的学习脑》关注的是大脑的可塑性、记忆力、注意力、执行力。

两者的差异在于：从外界引发大脑的创造力、专注力，一个私密、喜欢的空间，对大脑更加友好，大脑可以减少从环境中获取信息，而减轻负担。而从大脑自己的注意力、执行力来看，喜欢的空间会分散注意力，这对需要高度专注的工作内容，会起到反效果。

人与空间的关系，是一个复杂的话题。这需要根据我们的需求，去平衡环境的复杂程度。

如果是放松、发散、创造类行为，可以多装饰一些自己喜欢、熟悉的要素，让人变得舒适，且能让自己适度分心。自己熟悉的，能增加人与空间的互动，提升自己的「主场感」，有利于提升信任和沟通的能力。

如果是高度专注的工作，可以在装饰时，挑选要素信息更少的物品，减少环境的复杂程度。

这跟听音乐类似，纯音乐、陌生音乐可以适度增加人的创造能力，但自己喜欢或讨厌的音乐，有歌词的音乐，却会大大降低人的专注。

07

基于神经可塑性，大脑的特点就是「用进废退」，用越多就能强化对应的神经回路，用越多大脑越好使。

活到老，学到老。终身学习，并不是口号，而是一种保持大脑健康的真实战略。

《 让成熟的大脑自由》，专门讲述大脑衰老的原理，而理解它，就能找到减缓衰老的方法。虽然方法看起来很简单，都是日常的锻炼、饮食、睡眠、社交、学习等等。但这里面有一种信念，就是「无论年龄多大，你的大脑仍然是自由，且具有良好的改变能力」，去改变自己的生活方式，改变一生的习惯，都能产生良好的效果。

尽管年岁渐长，仍应该保持锻炼，投入重要人际关系，保持积极乐观的心态，接触和参加新活动，大量阅读和学习新技能，玩电子游戏，这些都能不断刺激大脑，让大脑保持「学习」的状态。

比长寿更重要的，是让大脑健康地老去。老年，并不是一件悲观的事情。健康的大脑能让我们的老年生活依然值得期待。「年老就像青春期一样，不是病，而是自然的过程。」

书中，有一个理念很好，就是「永不退休」。在真实的研究中，发现退休人员的身体健康状况，比不退休的同龄人要差，出现心血管疾病的可能性会增加40%，血压、胆固醇和体重指数会上升到不健康的水平。退休会减少你接触社会、减少人际交流、减少身体运动等，这些对于大脑都不是好事。选择不退休，或延迟退休，就能降低你患抑郁症、痴呆症甚至是死亡的风险。

你可以不上班，但你不能不工作，至少值得做你想要的工作，为你自己而工作。

08

老年并不可怕，大脑衰老并不是等到老年才发生。现在年轻的你，很多日常小习惯，就决定着老年大脑的健康程度。

这次春节回家，可以借此关注一下家里老人，建立一些机制，或者帮助他们形成一些良好的习惯，让他们的晚年过得更加有滋有味。

• 多跟老人进行视频聊天，效果好于电话通话。
• 老人最好有各个年龄段的朋友，包括孩子（有时你需要和3岁的孩子聊聊，你会重新理解生活）。
• 喜爱广场舞的老人，可以继续保持。舞蹈能使老人的认知能力提高13%，姿态和平衡能力提升25%。
• 当老人有压力而焦虑时，多给他们一些拥抱和安抚。
• 为老人做选择时，考虑更加保守的方案。他们的「风险厌恶」比我们更明显。他们想要获得更加积极的体验。不要完全按照我们的喜好来安排。
• 如果老人有兴趣，可以安排他们进行正念训练。
• 老人有学习热情。可以学习一门新语言、学乐器。如果视力允许，可以保持阅读。（比如我爸学会剪辑视频、拍照，学会用烤箱，玩拼多多比我还溜）
• 持续参与需要动脑子的新颖活动。
• 让他们适度玩一些电子游戏。
• 每周两三次30分钟的适度有氧运动。
• 留意他们的饮食，热量应少，种类需多。最好富含蔬菜、坚果、水果、鱼和全谷物的饮食。
• 老年人依然需要充足睡眠。他们睡眠少，是因为睡眠障碍，并不是他们不需要更多睡眠。

比较需要注意的是：如果给老人带来改变，就必须持之以恒。断断续续的变化，会带来更大的压力，而产生副作用。

《让成熟的大脑自由》记录了研究，安排学生去养老院看望老人。这种看望，确实能带来积极影响。

但是后来，故事变得非常令人难过，就像《献给阿尔吉侬的花束》那样。学生的看望结束后，研究者继续评估老人的情况。定期接受看望的老人一段时间后情况开始恶化，比从来没人看望的老人还要糟糕，甚至比实验开始前测量的基线水平都糟糕得多。

如果学生的看望持续下去，老人就会变得更聪明、更健康、更快乐；但是看望一旦停止，他们大脑的功能就会倒退到比实验前更低的水平。

09

关于大脑的结构，我发现有些书上的理论基础是错的，还停留在「三脑理论」。这是一种基于进化的大脑发展模型，它将大脑分为三个主要区域：爬行脑、哺乳脑和皮质脑，分别对应于本能、情感和理性的功能。然而，这个理论已经被现代神经科学的研究所否定，因为它不能准确地解释大脑在日常生活或应激反应中的工作方式。

《认识大脑》是比较新的书，这方面的理论是比较新的，更加符合今天对大脑的真实认知。（感谢文浩给我推荐这本书）

在 现在的研究 中，发现：情感和理性是相互依赖和协作的，而不是分离的；大脑中没有纯粹的情感中心或情感回路，也没有纯粹的认知中心或认知回路。大脑是一体的，不是分区块的，当刺激发生，会像小石头丢进池塘，形成一个涟漪，不断扩散，激活一个个的神经回路。（《 大脑的一天》中将这描述为「大脑涟漪」。）

大脑由许多不同的神经网络组成，它们是由相互连接的神经元形成的，负责执行特定的任务。神经网络可以根据经验和环境的变化而改变。神经网络可以分为两类：内感受和外感受。内感受的网络负责监测和调节身体的内部状态，如温度、血压、饥饿等。外感受的网络负责处理和响应外部的刺激，如视觉、听觉、触觉等。内感受和外感受的网络相互作用，形成了我们的情感、认知和社会行为。

10

大脑不是用来思考，而是用来预测。

你的大脑，可以利用你过去的经历，以及你从朋友、老师、书籍、录像和其他来源了解到的事情。它将这些作为预测的基础。

事实上，预测只是你的大脑与自己的对话。无数神经元会根据大脑召唤的过去的经验，并与现在的情况结合，对未来即将发生什么做出最佳猜测。然后，这些神经元向大脑其他区域的神经元宣布这个猜测，改变它们的放电状态。与此同时，来自外部世界和你身体的感官数据将自己注入对话，确认（或不确认）你经历的预测是否为真实体验。

如果预测有误差，大脑就会调整预测，让自己预测更准确。如果没有误差，就会保持原有预测，这样更节省认知资源。在注意、记忆、情绪、行为等方面，每时每刻大脑都在更新自己的预测，并指导自己的行为。感知是一种「受控的幻觉」，因为它们并不完全取决于外界的刺激，而是很大程度取决于我们的预期、信念、态度等内在因素。

在你意识到自己的动作之前，大脑已经启动了你的行动。

比如：你看到一个敌人，然后举起你的步枪。但在你的大脑中，感觉实际上是第二位的。你的大脑会首先为行动做准备，比如将食指放在扳机上，调整身体预算以支持这个动作。大脑还把这些预测传递到你的感觉系统，如你指尖上钢铁般冰凉的触感和心跳加速的感觉。

尽管，改变你的过去是不可能的。但是现在，通过一些努力，你可以改变你的大脑对未来的预测。你可以投入一点儿时间和精力来学习新的想法、策划新的体验、尝试新的活动。你今天学到的每一件事都会让你的大脑对明天做出不同的预测。

最后借用《认识大脑》的一段话，来结尾：

大脑最重要的工作不是思考。即使是一个小虫子的大脑，其功能也是非常复杂的。当然，你的大脑确实会思考、感觉、想象和创造无数其他体验，比如让你阅读和理解这本书。但所有这些心智能力都是一个核心任务的结果，即大脑通过管理你的身体预算来维持你的生存和健康。

你的大脑创造的一切，从记忆到幻觉，从狂喜到羞愧，都是这个任务的一部分。有时，你的大脑也会为短期做预算，比如当你喝咖啡熬夜完成一个项目时，大脑很清楚这是在透支能量，第二天你会为此付出代价。有时，你的大脑也会做长期预算，比如你花了数年时间学习一项困难的技能（数学或木工），这需要持续的投资，但最终会帮助你生存下去和获得成功。

——💌 感谢你的阅读——

期待你的回信。（[email protected]）

如果能给你带来帮助，不妨分享给你的朋友。

1） 阅读往期内容

2） 「试行错误」使用手册

祝你的大脑健康和长寿！

阿颖

2024-02-05