你好！

来继续 上期的「神经递质」，这也是「脑、认知与健康」的第 5 期。（往期： 1期、 2期、 3期、 4期）

《 大脑通信员》，是非常不错的科普读物。用词严谨，行文活泼有趣，打比方也恰当准确。强烈推荐你读读。

常见的神经递质，有7种：多巴胺、血清素、去甲肾上腺素、乙酰胆碱、谷氨酸、GABA（γ-氨基丁酸）和内啡肽。上期已经讲了多巴胺，这期主要介绍后面6种。

本期不做基础概念普及，只跟你分享神经递质的原理和场景，纠正一些常见的误解，帮助你更加准确、健康地去决策和实践。

本期涉及到场景：睡眠、运动、低碳水饮食、吸烟、喝酒。

题图：星光

AI：Midjourney（助手：阿颖）

01

平时对大脑的接触，更多还是神经科学、心理学、行为认知科学等。「神经递质」容易被我们忽略，实际上，它更加重要，是大脑在精准调控的基础。

得益于这个视角，我们那些很常见的行为，看起来也好理解多了。知道背后运作的规律，就可以通过行为来改变它。

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扯点题外话，读这本，让我一直感叹科学的美感。科学需要一种美感，物理学很简洁，其实在神经递质里，也有人在尝试做这些。（不需要理解，感受一下即可）

第一组：不同的产生条件

• 多巴胺：奖励的意外性
• 血清素：惩罚的意外性（可能）
• 去甲肾上腺素：信息的意外性

第二组：不同的产生条件

• 去甲肾上腺素：意料之外的不确定事件
• 乙酰胆碱：意料之内的不确定事件

第三组：产生的效果

• 谷氨酸：大脑的「阳」（让大脑兴奋）
• GABA：大脑的「阴」（让大脑镇静，抑制多巴胺）
• 内啡肽：大脑的「阴上加阴」（让大脑愉悦，抑制GABA）

第四组：产生的效果

• 组胺：维持人清醒的状态
• 腺苷：人清醒越久会越困

02

人的行为、动机，并不是受一种神经递质的影响。感知和认知，是大脑各个部分合作的结果。

从多巴胺开始，人们开始想知道「什么是快乐」。但深入大脑了解后，发现没有任何一种神经递质能产生「快乐」。很多化学物质都参与了这个过程，但都不是快乐的源头。

一个精妙的比方，帮助你理解：

路上捡了100块钱你会挺开心的，但并不是这张粉色的纸本身让你开心。100块钱是有价值的，但那张纸本身没有。可能我们研究的这些激素，它们与快乐的关系，就像是纸与钱的关系：它们让快乐和钱存在，但它们本身并非关键。

所以，不要随意根据一种症状，乱吃药、乱打针。在神经递质里，尤其如此。大脑精妙，用常见的几种神经递质，搭配巧妙的反馈系统，运作着复杂的系统。

比如：为了治疗抑郁症，改善情绪，会通过药物增加患者体内的血清素、去甲肾上腺素，但这两者水平的提升，会导致人处在清醒状态，导致失眠更加严重。而对抑郁症来说睡眠又很重要。

大脑甚至会让同一种神经递质参与到两个截然不同但又有些相似的状态，用仅有的几张牌控制全场，实在是太妙了。比如：在人清醒时，增加乙酰胆碱，人会更加清醒，但在人进入睡眠的快速眼动期，增加乙酰胆碱，人会睡得更沉，并产生做梦。

不同状态下，同一种物质的作用也不一样。去甲肾上腺素，在人紧张时，能让人更加专心致志，但在人放松时，反而激发人分心、想东想西。

神经递质，在体内，都需要一个恰到好处的浓度，被释放进正确的位置，并且维持恰到好处的时间。比如：太少的谷氨酸会导致人失去意识，而太多的谷氨酸则会损伤神经细胞。

03

来看看「睡眠」。

睡眠，是世界上最自然的抗老化治疗。有多重要，就不需要反复提及。2020年宜家的一则广告很有意思：

宜家2020年9月广告海报。最有意思的创意是最右侧的「Sleep」面霜。Creative: Mother; Production company: The Miss Jones Agency; Photographer: Amy Currell; Stylist: Amy Friend; Modelmaking: Andy Knight Ltd

平日里关注睡眠，很容易去关注睡着之后的事情。但从神经递质的角度，「醒」和「睡」必须放在一起考虑。

我们在聊睡眠的时候，不能只看睡着的那几个小时，更要看醒着的时候。换言之，**能醒的那才叫睡眠，睡了醒不了或是不正常的觉醒，那睡眠都会有问题。**睡和醒，就像是阴和阳两个方面。学术上我们把这两者间的联系称为「睡眠觉醒周期」。

控制「醒」的神经递质主要有三种：去甲肾上腺素、血清素和组胺。

• 去甲肾上腺素，负责启动和加速你的清醒。
• 组胺，负责维持你的清醒。
• 血清素，负责看表，它像是一个时间沙漏，你醒着的时候，沙会慢慢堆积起来，沙堆得越高（睡眠压力越高），你就越想睡觉。而你一入睡，大脑就会减少新的血清素的生产，血清素会逐渐从大脑中消失，等你睡足醒来时，沙漏再翻转过来，重新开始计时。

另外，醒时，乙酰胆碱负责大脑的认知活动，但它不控制人的清醒。

控制非快速眼动睡眠期的神经递质有2种：GABA和腺苷。

• GABA，负责抑制大多数的神经活跃。
• 腺苷，负责产生困意，有点像血清素，醒的时间越长，腺苷越多，你越想睡觉。（喝咖啡提神，就是咖啡因可以抑制腺苷，所以喝太多会不困。咖啡因代谢需要6-8小时，最好在早上喝咖啡）

控制快速眼动睡眠期的神经递质有1种：乙酰胆碱。

• 乙酰胆碱，负责睡眠时做梦。人是睡着的，但大脑里的视觉开启，将激发你视觉的信号，变成梦境图像，让你看见。

知道这些，能提高对自己的接纳，人就是会困的，不必过于自责。还有很多类似熬夜、咖啡无节制，都会给神经递质系统造成很大的负担，反馈系统被打乱了，重新恢复就没有那么快。

04

来看看「运动」。

「运动」很重要，再怎么强调都不为过。这几乎是唯一真正有效的健康长寿方法，而且还没有副作用。

在神经递质视角，运动能带来多巴胺的分泌，同时有氧运动，能刺激内啡肽的分泌。多巴胺带来的快乐，是「想要」。而内啡肽带来的快乐，是「平静的愉悦」。这也是每次运动很累，但过后，反而会出奇的安静平和，有一种「爽」感。

内啡肽的产生，因「痛」而生，并非为了快乐。每次运动，对大脑都是一种小小的压力，而且运动让肌肉感受到疼痛，于是大脑在短时间释放大量内啡肽进入身体，来止疼。而止疼的副作用，就是一种平静的愉悦感。

运动，还能产生脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质。它是在压力下，对大脑神经细胞进行保护，并且能有「刷新」的作用。让你感觉不仅仅是愉快，还会觉得头脑轻松和清醒。

当然，并非只有运动才产生内啡肽。小到吃糖时的愉悦感，听欢快的音乐时的愉悦感，甚至性爱高潮时的愉悦感，都和内啡肽有关。

对了，还有一种情况：「吃辣」也能产生内啡肽。因为辣椒素对人体产生的是痛感，于是大脑会分泌内啡肽来止疼，类似运动的刺激。看来「无辣不欢」的人，其实也是享受了「爽」感。

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跟运动有点关系的，还有「散步」。

散步时，看着变化的环境，大脑会进入一种「默认模式网络」，开始发散思维。这里必须时是：低强度的散步。各种意外的小信息，会刺激大脑分泌去甲肾上腺素。（高强度运动，去甲肾上腺素增加太多，反而会变成集中注意力，来应对挑战）

意外信息出现，就会刺激去甲肾上腺素。无论是感知信息，还是认知信息，都能激发这个过程。比如你正在听音乐的时候，曲调戛然而止，那一刻也算意外；再比如，你早上看了天气预报，说今天下雨的可能性只有10%，所以你就没带伞，结果一出门就下了倾盆大雨，这也是一种意外。

当大脑某一个区域，发现周围环境中有意料之外的事情发生了（比如安静的树叶里突然传来群鸟飞走的声音），大脑立刻被激活，快速释放去甲肾上腺素，去甲肾上腺素沿着四通八达的通路，从脑干迅速地扩散到全脑所有区域，将全脑所有区域都唤醒，做好新的准备。

知道这些，让自己有更强动力去运动。同时巧妙利用散步，来帮助自己进行一些思维发散。

05

来看看「低碳水饮食」。

「低碳水饮食」，就是不吃主食，减少热量，可能一开始目的是为了减肥，但它其实会带来副作用：导致你体内的血清素减少。这引发的后果，就是焦虑、失眠和「特别想吃碳水化合物」的冲动。

你可能没想到，这行为反而更不可能减肥，而且严重影响情绪。因为完全没有碳水化合物摄入，可能会导致色氨酸不被大脑有效吸收。

血清素在大脑里的生产速度是几乎完全被一个叫作色氨酸（tryptophan）的东西控制的。这里我用了「完全」这么危险的词，在神经科学里很少见，但确实如此。大脑中的色氨酸越多，血清素就会越多；色氨酸越少，血清素越少。

吃完高蛋白食物时，血液里的色氨酸含量确实会迅速升高，但接下来好几个小时里，大脑中的血清素含量却会降低。为什么呢？

因为身体血液中的色氨酸含量高，不等于大脑里的色氨酸含量高。氨基酸需要通过血脑屏障，才能进入大脑。而饭后血液内各种氨基酸都增加，氨基酸会相互竞争，这种竞争导致能进入大脑的色氨酸反而减少了。

如果吃饭时，同时吃高碳水化合物食物，这时会增加胰岛素，它除了降糖，还会作用在氨基酸上，减少其他氨基酸，而不影响色氨酸。这样，「色氨酸：氨基酸」的比例就变大了，色氨酸能够有效地进入大脑，提高血清素的生产量。

是不是很神奇？胰岛素和色氨酸的关系，怎么就这么巧？

所以，不要采用过于极端的饮食方案。作为普通人，保持正常比例的饮食，符合身体代谢的自然规律，才能更加健康。

最怕的就是「似乎知道」一点。在一个反馈系统中，任何改变都是牵一发而动全身。

06

来看看「不良习惯」。

吸烟有害。但人难以戒烟，是因为尼古丁，能作用于乙酰胆碱受体，让人感觉清醒。所以那些老烟民，总是在困顿的时候抽烟。尼古丁比乙酰胆碱，更容易跟受体结合，而且持续时间更长。

作者打了比方，很精妙：

人为地在大脑里加入大量的尼古丁，就像是在一个原本健康的经济体里注入大量的假钞，而且这个假钞不仅比普通纸币经用，从实际价值上还是1元假钞兑换100元真钞的神奇物件。

其实有烟瘾的人不是真的每次都体会到了吸入尼古丁的愉悦感，而是为了避免戒断所带来的不适才持续吸烟的。

喝酒，类似于吸烟。但乙醇作用于GABA受体，产生类似GABA的抑制效果。同时，由于大脑的奖赏系统的神经细胞上，也有GABA受体，这意味乙醇也能让大脑产生类似多巴胺的感觉，这也能解释喝酒会上瘾的原因。

有些「不良习惯」不会马上致命，但长期会对身体造成各种干扰。了解大脑运作的机制，也能让你远离各种上瘾物，或者改善一些不良的习惯。

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不禁感叹「大脑好厉害」，错综复杂的行为能被神经递质控制得有条理，既精确，又富有弹性。

希望本期的分享，能让你更理解自己的行为，帮助你能进行一些行为调整。如果感兴趣，请一定要读读《 大脑通信员》。

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期待你感受一下神经递质的奇妙

阿颖

2023-08-22