你好！
上期，讲了「从小事开始」。关于「开启」一件事，没想到，在后续的机缘巧合中，了解到背后的原理：多巴胺基线水平会影响到发起行动的难易程度。
与其评价一个人行动力高，爱折腾，不如说「TA的多巴胺水平更高」。
我也是在上期之后，跟朋友交流了「改变」这件事，发现人与人之间的行动力差异。然后因为一个视频提到的「多巴胺基线」改变，而深入去了解，进而接触到《 大脑通信员》这本书，发现「神经递质好神奇呀」。
本期跟你分享这过程的收获，用神经递质的角度，重新理解日常行为。这也是「脑、认知与健康」的第 4 期，这个主题也能把前三期串在一起。（往期： 1期「上瘾」、 2期「休息」、 3期「疼痛」）
题图：爆发多巴胺的力量
AI：Midjourney（助手：阿颖）
01
开始本期内容之前，跟你描绘一下我在写这期的场景，你就能理解「神经递质」跟你生活的紧密程度：
早上刚醒，去甲肾上腺素在增加，头脑逐渐清醒，血清素也在增加，但多巴胺水平较低，内心很平静，不太想写今天的稿子。
先把窗帘拉开，用光线校正体内的昼夜节律，人更加清醒，体内的去甲肾上腺素、血清素继续增加，并且组胺在增加，来维持自己清醒的状态。活动一下身体，喝点水，想准备写，但还是心里觉得有点畏难，想拖延。
于是，先从一旁，拿起一本最近在读的书，翻开几页读，有一处有所启发，记录笔记。这时为了帮助记忆，体内正在释放乙酰胆碱、谷氨酸。而简单记录笔记，这个行为收获，刺激了多巴胺分泌。我打开轻缓的纯音乐，体内释放了一些内啡肽，内心也有一丝愉悦。
马上利用这点动力，我打开昨晚写了开头的稿子，沿着昨晚的思路开始往下写。这时专注起来，去甲肾上腺素增加，一些新想法冒出，有点意思，觉得写起来也没那么难，多巴胺也在逐渐增加，大脑也越来越活跃。写起来也顺畅，超过一个小时，草稿基本写完，尾部先把标题写好，把素材放进去。我的注意力开始有点涣散。
这时停下写，多喝点水。穿上跑鞋，到楼下跑步，想象跑3公里后会很舒畅，大脑开始大量分泌多巴胺，人开始兴奋起来，谷氨酸也大量增加。跑起来，对身体产生一些压力，开始分泌内啡肽。而沿途景色、行人走动，刺激着去甲肾上腺素分泌，大脑也开启发散网络，思路四处游走。运动中，大脑分泌BDNF，头脑也感觉到轻松和清醒。3公里不难，于是想挑战一下5公里，这时多巴胺又开始增加。跑到4公里，有点身体感到有点痛苦，刺激分泌内啡肽。终于完成5公里，大脑为了庆祝，奖励自己，大量分泌多巴胺，大量内啡肽让自己感觉很爽，随着走回来，内啡肽，让内心愉悦并平静，这时大脑还在活跃中。回来后，还洗了个冷水澡，再刺激一下多巴胺分泌，也让自己休息一下，顺便把早餐吃了。
重新坐在稿子面前，要开始修改第二稿，虽然明知是一种折磨，但此时内心并没有太多抗拒。这要感谢刚才对运动和休息，将自己的多巴胺拉到很高的水平，其它神经递质也水平明显增加。这时面对挑战，自己内心还是干劲满满，特别期待把刚才的思路写下来。也就是你现在看到的这段文字。
实际上，在上述场景中，大脑过程还要更加复杂，我只简化为本期要提及的几种神经递质。我尽量还原，其实也为你提供一个参考：有意识提高体内的多巴胺水平后，能强有力驱动自己去做一些挑战。
我也在尝试把提升多巴胺、提升大脑清醒等过程，叠加在一起，产生一个效果增益。虽然每个行为看起来很小，但开启一个事情，就能继续带动下一个事情。
02
上期后，跟朋友交流了「改变」，讨论中，发现我们在开启一个新改变时，两人的动力有所差异。比如，他要出现改变的行为（主动选择的），往往从2年前开始接触，然后放在一边，后续因为不断被提示到，再考虑一下，又放在一边。直到合适契机，他才去尝试。
而我属于比较容易开启一件事，在引起我兴趣之后，我先去了解，然后评估风险后，就会先找一个容易的小事，开始尝试一下。快则几分钟，慢则一个月。
这其中影响的因素很多，直到看了一个视频提到「多巴胺基线」，我意识到这或许是我要找的答案。
这位UP主， 在介绍 Huberman Lab 播客的 Andrew Huberman 教授，提及道：经常刷手机消磨时间，比如视频、各种社交信息等，会带来一个严重且长期的问题，「过多的超常刺激，会大大降低你的多巴胺基线水平」。
这意味着你的多巴胺分泌的量，要比普通水平更少。多巴胺的作用，让你产生「想要」的动力。当多巴胺太少，造成的后果，就是你想要做一点事的动力很弱，内心总感觉差点意思，觉得没劲，不想做很多事情。（如果你没有抑郁问题，这大概率就是多巴胺水平有点低）
长期处在这种状态，就比较很危险。你需要非常强烈的刺激，才能达到普通水平，这会导致你对超常刺激容易上瘾。比如：更多刷手机、沉迷色情、暴饮暴食、酗酒等等。超常刺激又会加剧多巴胺下降的问题，可谓是恶性循环。
为什么会这样呢？明明刺激提升了多巴胺，怎么又会造成基线下降？我阅读、运动也很嗨，会不会造成基线下降呢？
我产生了疑问，有些UP主解释了，但在界定行为上，他是根据行为有无意义去判断，这个我可不认同，意义是主观的，多巴胺才不管这些。于是我找到了《大脑通信员》，大体对「多巴胺基线」有更完整的理解。
正常情况下，体内的多巴胺会在一个基线附近上下波动。对于刺激，大脑很特殊，对疼痛和愉悦的区域位置相同，这意味着刺激愉悦会带来相似程度的疼痛。你可以理解多巴胺是一个天平，当你用超常刺激，带来多巴胺骤增，它很快会骤减，而且会减到基线以下相同程度。
这时，人感觉有点失落和低迷。如果想要规避这个痛苦，就需要超常刺激，渴求更多的多巴胺，同样过程反复，你的多巴胺水平下降的就越厉害。长期如此，多巴胺基线水平，就会跟着下降，让自己处在长期「多巴胺缺失」状态。大脑就会下调释放多巴胺的量来维持平衡，又加剧了这种状态。
你可以理解为过多超常刺激，会给大脑带来一种「奖励疲劳」。这时过低的多巴胺会让你丧失动力、缺失快感，产生类似抑郁、毫无兴致的状态。直接结果，就是你要开始一件事情，很难，总觉差点意思。
理解到这里，我突然明白 之前一期讲「减少使用手机」，在简单减少使用一周后，就能明显感受到人的状态好了很多。原来问题出在「多巴胺基线」水平。
多巴胺，并不等于快乐。它在你期待「想要」时奖励你，它是发生在行为开始之前。你可以将它当作某一个行为的「发起者」。多巴胺水平高，你启动一件事就越容易，就是有干劲。
另外，多巴胺也影响你的「学习」，如果你做了一件行动后，多巴胺增加了，那大脑记住了，下次在做这件事，它就会分泌多巴胺，让你更容易选择这件事。
既然这么重要，多巴胺基线降低了，还能恢复吗？
03
多巴胺基线，是可以恢复的。
虽然说多巴胺基线一开始是由你的基因决定的，所以每个人高低各不一样。但后天的生活习惯和环境，会导致基线发生变化。
1）远离超常刺激
Andrew Huberman 教授，提供最有效的简单方法，就是完全远离上瘾源，也就是戒断生活中超常刺激，保持30天，就能让多巴胺基线水平，回到接近原来的水平。比如：你如果是沉迷刷手机，且对日常生活影响比较大，可以考虑，严格控制屏幕使用时间，最好是完全不碰手机，过程可能很痛苦，但最终结果是好的。（过于痛苦，也是不利于实践的，最好找其它感兴趣的事情来替代一下）
普通人完全不碰手机，几乎是不可能的。还是建议有意识减少刷手机，少看那些刺激的信息。这里推荐一个视频： Youtuber尝试了给舍友每人发一个实体闹钟来取代手机闹钟。（他们发现一起床按了闹钟，很容易开始刷手机）他们打算挑战5天。（视频的好处，你可以看到他们的变化）
他们每晚10点到第二天早上9点，把手机锁起来，不允许使用。他们三人保持了5天，实际效果，让三人出乎意料，他们感受到明显的变化，可以享受晨光、夜晚独自思考。日常看手机屏幕的时间，从4个多小时，减少到1小时，他们都表示状态更好了。三人表示过了这5天，还愿意继续保持这个习惯。
在国内，何同学也尝试过类似的挑战，他限制自己每天只看半小时手机，一周后，他睡眠更好了，精神状态更好，人也变得更加积极乐观了。
这种好处，真的只有你亲自体验后，才能感受到好处。而且你明显改善之后，你就不会觉得痛苦。你自愿会减少手机的使用时间。
2）进行适当压力挑战
Andrew Huberman 教授，提供的另一个建议是「洗冷水澡」。这种看似压力挑战，也会让你体内产生大量多巴胺，但与超常刺激不同的是，它产生的过程很缓慢，于是回落也很缓慢，大概能持续3-4小时。
根据我查阅相关资料研究，我猜测可以利用多巴胺的「天平」特点，适当增加一点痛苦的挑战，反过来可以增加多巴胺，所以，运动是很不错的选择，何况它还会有其它效果增益。
开启之前，试着「骗骗自己」，给自己做事情上价值，或者假设自己情愿喜欢，这些想法能在开始前，暂时增加多巴胺，帮助自己迈出第一步。（Paul Graham 在 How to Do Great Work 中，也是提到先骗骗自己，反正动起来了，就后续就好说了）
3）冥想（安静独处）
不上升到身心灵的层面，冥想能暂时切断刺激，长期保持，帮助我们专注于当下，享受真实的生活，而非上瘾时所创造的幻象，也是有利于恢复多巴胺水平。就算不冥想，安静独处一会，什么都不干，发发呆也好，既是一种休息，也多了一点思考时间。
4）真实社交
回归线下，跟真实朋友社交，也能带来良好的效果。特别是精神交流时产生的多巴胺，可以取代人们从物质或享受刺激中获得的多巴胺。
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参考资料： 现代人戒瘾指南（解释原理，提供一些改善方法）
04
现实中，有些人表示自己沉迷于学习、运动，他们对此很嗨，会不会造成基线下降呢？怎么去界定「超常刺激」，哪些会降低自己的多巴胺基线？
其实，经过上面讨论，你也会发现，比如运动会增加多巴胺，它却不会造成基线下降。
这里面最大的差异，就是某个行为的刺激，是否需要你去克服「痛苦」。你需要付出努力，比较费劲，甚至让自己身心受到适当痛苦，在克服之后，反而能获得长期高水平的多巴胺，而且获取多巴胺的过程，时间比较长，多巴胺产生也比较缓慢。
想想，我们要戒除的超常刺激，他们往往非常容易获得，你不需要费劲，只要刷手机、被动看视频、无节制吃东西、无节制饮酒等，是在极短时间内，给自己非常多的刺激，让多巴胺骤增，然后就骤降。
经常提及的，有两类行为：「消费行为」和「创造行为」。一般「消费行为」，是容易让多巴胺骤增，而且不太费劲。而「创造行为」，一般伴随轻微痛苦，痛并快乐着，反倒更加健康。（这里不是提倡你去追求极端痛苦）
我们看「阅读」「锻炼」，这些都是需要主动克服阻力，才能完成的。一旦完成大脑会给你多巴胺奖励，让你下次更愿意做这件事。
这里 推荐一个关于「跑步」的视频，长期下来会给身体带来什么变化。这里面也涉及到更多的神经递质。
本期看到这里，你肯定是比其它人更想改变，不如就先试试提升自己的多巴胺基线水平。这样，后续进行其它改变也会更加容易。
05
在探索中，接触到这本《 大脑通信员》，非常不错的科普读物。**作者就是这个领域的专业研究人员，同时用词很严谨，没有煽动情绪。**比如：有些研究不清晰时，她会用「可能」来表达观点；动物研究结论，不会随意套用在人身上。
同时行文活泼有趣，打比方也恰当准确，读起来并不难懂（你需要了解中学时的神经递质知识，并对一些反馈机制能作出理解）。
强烈推荐你读读。下期就不做基础概念普及，只跟你分享神经递质的原理和场景，纠正一些常见的误解，帮助你更加准确、健康地去决策和实践。
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这期很长了，把多巴胺搞明白，已经挺不容易了。多巴胺是7种常见神经递质之一，我们下期再来介绍其它6种：血清素、去甲肾上腺素、乙酰胆碱、谷氨酸、GABA（γ-氨基丁酸）和内啡肽。
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1） 阅读往期内容
2） 「试行错误」使用手册
期待你提升自己的多巴胺基线水平
阿颖
2023-08-15
