你好！
最近疫情有点反复，被临时管控3天，不能到处走，那不如就想想怎么休息。
读了一篇《Rest Days vs Recovery Days》，详细介绍了「休息」和「恢复」的不同，对我们日常安排非常有帮助。正好集中把「休息」研究一下，作为「脑、认知与健康」特刊的第2期。（往期： 1期）
现代社会，休息已经不只是修复肉体疲劳，更关键的是精神上的休息。所以，判断好与不好的休息，就是考虑这件事能不能恢复我们的注意力。频繁切换事情，和过强的精神刺激，都不是好的休息。
题图：歇个够
AI设计师：Stable Diffusion
参考艺术家：Goro Fujita
人类小助理：阿颖
01
平时中午，在办公室，观察过同事们的休息，很多人会趴着或躺着那里刷手机，似乎想把一上午错过的补充回来。而到周末，也观察和了解一些朋友的休息，他们会通过刷剧、刷微博、微信聊天、社交饭局、出去嗨皮等，询问他们效果如何，他们表示能缓解一部分紧张，但有时会更累。
详细读了《 Rest Days vs Recovery Days》，开始能理解我们看似休息的行为，应该分为「休息」和「恢复」两种。
其实，大多数人，并不知道如何休息，太容易把娱乐等同于休息。他们的周末和假期，只是做了恢复，而没有得到有效的休息。时间久了，也会陷入疲倦。
「恢复」，往往是因为太累，精力不足，需要缓一缓，类似转移注意力。
最常见的，就是躺床、刷视频、玩手机、逛社交媒体。刚好自己没有精力做其它事情，选择这些非常简单的刺激，能暂时麻木一下自己。这样只能缓口气，但不会有焕然一新的感觉。
另一种，是做简单可行的工作，暂时回避更难的问题。尝试解决一些简单的问题，能让自己进入短暂的心流。玩游戏，也是一种解决简单问题的快乐，本质算是一种「工作」。
留意这里，「恢复」本身只是转移注意力消耗，并没有恢复注意力。
而「休息」不同，这种状态下，你拥有足够的时间，精力满满。一放假，没有闹钟，一大早也会蹦起来。内心很想做一件事情，动力满满，这段时间不想被任何打扰，只想做点你想做的。
「休息」是你的时间，以你为主，拒绝被人随叫随到。你有不做事情的权利，不用去为别人焦虑，你只想安静做点事情。经历过休息，才能真正刷新和重置你。
所以，休息时间，是需要自己去保护的。你不把自己的时间填充好，那就会有别人来填充。
休息时，关注自己内心想做什么。可以设立一些禁止的规则，来减少自己的犹豫。同时告知别人这是你的休息时间，让他们别来打扰。频率上，如果难以做到每周一次，至少一个月一次。
适合「休息」做的事情，包含以下：
- 吃美味食物
- 在大自然里散步
- 喝杯好喝的咖啡
- 因为喜欢去逛逛博物馆或水族馆
- 画画、跳舞、唱歌、创作
- 读一本书，听音乐
- 烹饪
- 跟喜欢的朋友和家人，度过有意义的陪伴时光（自愿陪伴）
- 做点有用和自己喜欢的家务（自己想做，而不是必须做）
- 望着行驶的车窗外发呆
02
想要认真了解自己的睡眠情况，于是尝试了7天的睡眠记录。
记录内容包括：每天睁眼后，记录身体感受和头脑念头，看看是否得到了真正的休息。记录项可以是眼睛里的红血丝情况、是否做梦？梦境是什么内容？醒来后的身体感受是怎样？
比起睡多久，关心自己睡眠质量更加关键。判断睡眠质量，是按照白天状态来评估。
记录了7天，回顾一下：
- 不用闹钟，几点睡几点起，节奏固定之后，入睡也很容易；
- 睡得好，反映在身体上，眼睛没有血丝，后背肌肉放松，四肢也是松弛，起床很快，醒来后脑子很清醒；
- 白天精力充沛，不会犯困，专注时的投入度很高，不容易分神；
- 中午小憩大概10-15分钟，不刷手机，闭眼安静坐一会。累了也会进入轻度睡眠，10分钟后自然醒，无需闹钟。
- 以前一躺就睡了，眼睛一闭一睁就天亮，很少察觉到做梦。但从记录开始，会留意到每天都做梦，有些刚醒时还记得，但等到记录时已经想不起来了。
- 睡眠好，做选择时会更加理智。虽然一天结束时，会有点困，到睡前还是会选择看会书。但如果没有休息好，到睡前反而会选择看一会B站。
你也可以记录，观察看看自己的睡眠情况，记得多记录白天的反应。
阅读《 锻炼》，这本书从生物学、人类学、脑科学去重新理解我们很多关于健康的问题，有一个章节就提到「并不存在8小时的睡眠说法」，从真实人类生活中统计，成年人大约每晚7小时左右，这已经是非常健康的，所以不要只是看睡眠时间。白天的身体活动很重要，它为晚上入睡，提供了睡觉的动力。身体活动量越大，睡得越好。
03
除了睡眠，休息还有很多方式，「专注」就是其中一种。
和菜头在《关于休息这件事我的一点探索》介绍，他遇到失眠问题，既然睡不着，起来读书写作，竟然发现自己获得类似睡眠的效果。他记录「当自己专注做某件事情，我的呼吸和心跳就会随之变慢。」
当你沉浸在做事里面，无论是阅读，还是锻炼，你的精神高度集中在某些地方，而这时，你反而得到一种轻松，可以留意到自己身体的变化。
成年人内心的休息，就是专心致志地什么都不干，专心致志什么都不想。
04
对于大多数现代人而言，更重要的是休息和放松，一定不要在自己能量持续流失的时候逼自己成长。
当你感觉休息够了，有动力和信心都非常充足的时候，再开始对一些富有挑战性的事情做出承诺，去努力获得更多成长。
网球名将纳达尔的教练Carlos Moya，发现纳达尔过于勤奋训练，他建议纳达尔「有时离开球场，比坚持训练更重要，休息也是训练的一部分。你得留意什么时候需要更多训练，什么时候减少训练，这样才更有帮助。」
05
万维钢老师在讲解《巅峰表现》中，介绍过「休息」是一种战略，需要认真思考和执行，其中一些是跟开头介绍的「休息」和「恢复」的理念是相近的。
- 对于高手来说，集中精力认真工作，不是为了有朝一日停下来彻底休息。相反，高效休息，是为了更好的工作，抵达颠峰状态。
- 人体是一个「反脆弱」系统，能恢复过来，就是反脆弱，变得更强，恢复不过来，就是废了。对于高手来说，休息和恢复都有战略地位。
- 成长=压力+休息。压力太大休息太少，人会被击垮；压力不够而休息太多，人就会自满而停滞不前。高手会合理分配压力和休息。
- 适时户外散步。活动身体可以增加大脑的供血量，同时给大脑提供一个恰到好处的「打扰」，就算不正式散步，每隔一个小时站起来走几步，也是很好的休息。
- 好的休假就像充电，可以让人在后面很长一段时间有充沛精力。休假的时候，要完全抛开工作。除了散步、回归自然、跟朋友聚会，还可以听音乐、洗澡，但是打游戏、半夜刷手机这些消耗注意力的活动，统统不行。
- 睡眠非常重要，它的作用不仅仅是消除疲劳，更重要是让身体和大脑「成长」。睡眠要规律，以每晚7-9小时为宜，具体长短因人而异，以不用闹钟、自然醒为最好。
- 不要指望用打盹代替睡眠，打盹的作用仅限于恢复能量和注意力，且时间不要超过30分钟。
06
万维钢老师在讲解《见机》，介绍「精确休息」，观察一天的状态起伏，从大量人的数据可以看到，大约在下午2:30-2:55，人的精神会有一个低谷，这时人是最容易犯困。不适宜做重要决策和精细操作。
其中，有一个精确方法来控制自己中午小睡：
- 先喝杯咖啡，咖啡因含量应该是200毫克；
- 手机设置25分钟定时；（咖啡因生效时间大概25分钟）
- 开始睡；
- 25分钟到了，马上起来。
有了休息和咖啡因助力，人会很精神。
Christan Jarrett 在一篇文章《良好休息的科学指南》（A Science-Backed Guide to Taking Truly Restful Breaks），提供更加有科学证据的休息方式，补充了休息上的细节。
- 断网，娱乐不是休息（上网更加消耗注意力，反而会让我们更累）
- 「短而频繁的休息」比「长时间工作然后长时间休息」更好（比如1个小时起来走动一下）
- 休息的时候离开办公室（只要是跟同事待在一起，休息效果都不会太好）
07
在前面理解「休息」之后，就能明白： 找休息，不是休息。
不找任何东西，才是休息。但在日常生活中，休息约等于是从无聊的工作中解脱，投入到能短期刺激多巴胺的活动中（如美食，游戏，电影，运动等）。该吃饭的时候吃饭，该睡觉的时候睡觉，这些看似简单的事情，其实在当下的生活中很难做到。
08
最难的不是精力不足的时候多休息，而是精力充沛的时候敢于少干活。
09
累了就是真的需要休息，无需感到抱歉。
懒惰是我们的身体和神经系统发出的警报，它告诉我们有些地方不对劲了，我们真的需要休息一下。
10
意识到「休息」的好处，并 主动休息。
- 休息应该是深思熟虑的。一个人要么专注于工作，要么专注于休息，两者之间的任何事情都是浪费和耗费。休息是积极的。散步和运动使我们能够脱离直接的认知，这使我们的潜意识能够在一个主题上自由和创造性地活动。我们经常可以通过散步来找到解决方案。
- 休息本来是一种人类的原始行为，但在今天，很少有人能如此单纯的看待休息了。
主动休息要求屏蔽干扰。
11
万维钢老师，在介绍Steven Kotler的《 不可能的技艺》中，提到一个「心流」挑战，看起来，不像休息，但通过专注能到达效果：
选择你最累、最疲惫的一天，加码，再多做一些最有挑战的事儿。
有研究表明，当你最疲惫最难受的时候，你会有一个达到心流的机会。这是一个很神奇的体验，明明特别累，突然之间感觉不累了。你可能有过这样的体验，一整天做了很多事已经累到极点了，好不容易躺在床上了，突然兴奋了，还想再干点别的。
科特勒的建议是千万要抓住这个宝贵的机会，不要用来看手机，要去干一些更有挑战的事情。最累的时刻有个临界点，过了那个临界点心流就来了，疲惫感消失，你会发现另一个「能量层」，这是你发现自身潜能的时刻。
12
效率被过度高估，而玩乐则被过度低估。定期安排的安息日、公休日、假期、休息日、漫无目的的散步和休息时间对于任何类型的顶级业绩都必不可少。最好的工作道德需要良好的休息道德。
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愿你能好好休息，重新刷新自己。
阿颖
2022-11-15
