你好！

今天这期主题是「上瘾」，算是一期特刊，相比往期零碎内容的推荐，本期是「上瘾」专题。

用春节的时间，把1月份阅读的上瘾相关书籍，做个系统整理，希望能帮助你对「上瘾」有个初步认识。感兴趣的，可以把这个「上瘾书单」详细读读。

【大纲】

  • 与上瘾相关的概念
  • 怎样算是上瘾
  • 与生存无关的上瘾
  • 上瘾的6种要素
  • 上瘾的4个步骤
  • 无法逃离的上瘾
  • 设计上瘾
  • 更好的平衡

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最早关注「上瘾」，是因为《贪婪的多巴胺》，让我意识到成瘾行为的背后有趣的机理。于是问了自己一个问题：

成瘾，是人意志力薄弱的问题，还是东西引人上瘾的问题？

自己多少也有一些轻度的成瘾行为，比如：看到自己喜欢的动画、影视，甚至是漫画，总会产生一种「想要看完」的念头，一口气看完。

「上瘾」离我们非常近。于是，我想要了解「上瘾」，明白它是怎么发生的，才能更好去接纳自己。

在1月系统阅读了9本跟「上瘾」相关的书籍，从中寻找到多种视角来理解上瘾：神经学、内分泌、心理学、医学、认知科学、行为科学、设计学、社会学等，过程中帮助我厘清了相似概念的区别，同时也有一些有趣的发现。

希望这样系统梳理，能帮助你对「上瘾」有新的认识。

💡与上瘾相关的概念

开始之前，为了保持客观理性，需要先申明「多巴胺并不是问题」，可能是书籍论证观点的需要，会多强调「多巴胺」与「上瘾」的相关性。

多巴胺是一种脑内的分泌物，作为神经传导物质，控制细胞传输兴奋和开心的情感，与欲望产生有关。多巴胺不足或失调，会导致人失去控制肌肉的能力、注意力无法集中。进而造成阿尔茨海默氏症和帕金森症。

大脑分泌多巴胺，其实是为了奖赏某些行为，让我们积极去做这些事。而一旦我们只是为了追求多巴胺奖赏，而不顾某些行为的负面影响，才会逐渐走向「上瘾」。

与「上瘾」相关的概念有：欲望、赌、惊喜、想要、喜欢、习惯。下面一一展开讲讲。

1）欲望

体内分泌多巴胺，大脑就会产生「想要更多」的想法，人产生行动，让自己得到「兴奋」的感觉。

在你获得想要之物的时刻，多巴胺产生，让你兴奋。但很快，多巴胺就会被代谢掉，多巴胺水平降低，你又会觉得无聊。

这解释了「快乐为何如此短暂」。等快递、开箱，总是要比东西到手，更令人兴奋。想要兴奋，只能不停买买买。买完后悔也是常有的事。

人有欲望，既然是生理因素，接受它很正常。「欲望」能驱使人类努力，对于人类的进化十分重要。

但今天商业为了盈利，为人创造大量刺激，远超人本身的需求，于是「欲望」比以往来得要更容易一些。

上万年的原始本能，一旦冲动，人脆弱的意志力根本挡不住。欲望一旦能实现「即时满足」，就为「上瘾」创造极佳的条件。

2）赌 & 惊喜

如果给人选择，人一般偏好确定，而讨厌不确定。

但在满足「欲望」上，人却很容易沉迷于不确定的「惊喜」。这跟多巴胺的产生机制有关。

当我们发现比预期更好的东西，即所谓「惊喜」，就会产生更多的多巴胺。不确定性的事件，无论是「惊喜」，还是「惊吓」，这「赌」过程往往才是最刺激的。

多巴胺更多的刺激，让「赌」具有极强的成瘾诱惑力。一旦你上了牌桌，就算你知道胜算不大，也难以下桌。

3）想要 & 喜欢

想要，是欲望，引发激素是多巴胺，带来转瞬即逝的快感。喜欢，是认同，引发激素是内啡肽和内源大麻素，带来专注当下的享受。

多巴胺由新奇引发，重复刺激并不能带来多巴胺的增加，人就会越来越不容易满足。所以只能靠不断寻求新刺激，不断想要更多，才能让维持兴奋。

随着大脑产生耐受性，多巴胺生成区域开始进入静待状态，每一轮高峰之间的低谷变得更低。这些区域不再生成健康剂量的多巴胺，不再响应小幅快感而激发乐观和满足，相反大脑转入休眠状态，静待下一轮过度刺激的降临。

而内啡肽由人专注时产生，越是熟悉，专注程度越高，内啡肽分泌越持续，人就会能保持平静和淡淡的幸福感。

正好，两种体内激素的效果相互抑制：多巴胺分泌，能抑制当下分子（内啡肽和内源大麻素），反过来当下分子也能抑制多巴胺。

想要的，我们并不一定喜欢。当我们经常想要自己不喜欢的东西，欲望就会引导我们追求那些可能破坏我们生活的事物，如毒品、赌博和其他失控的行为。

想要的行为「失控」，就会演变为「上瘾」。

4）习惯

习惯，我们针对某个情境下，无意识产生对应的行为，特点是几乎不假思索，也就是「不过脑子」。有点类似程序中的「if……then……」。

大脑，会条件反射般，在极短的时间内，从行为存储库里提取出相宜的对策。习惯不会凭空养成，只会逐步形成。所以，改变习惯的难度巨大。

习惯，具有强大的「惯性」。而「上瘾」正是借助了「惯性」，让人形成「习惯性依赖」，导致成瘾后难以逃脱。

🤔怎样算是「上瘾」

说到上瘾，我们更容易想到极端的情况：网瘾、毒瘾、赌瘾等，而事实上轻微「上瘾」却时常在我们身上发生着。

关于「上瘾」有很多模糊的界定。而这次从不同角度认识「上瘾」，最大的好处是，我们更清楚是「上瘾是什么」，不避讳自己容易上瘾的问题，接纳人的脆弱一面，清晰观察自己成瘾的因素，反而有利于保护自己。

1）演化学

上瘾，产生于古老的脑回路。在演化上，生存和繁殖是一切生物最基础的两个使命，于是上瘾作为激励机制，让生物产生动机极其强烈的行为，提高了生存和繁殖的成功率。甚至连维持正常生理机能的呼吸，也是让人产生上瘾相关的症状，我们无法戒断呼吸。

在饥饿、求爱和养育子女的过程中，生物面对负面结果，仍能坚持不懈，这恰恰是上瘾行为的正面作用。

2）脑科学

上瘾，是一种发育障碍，可能出现于人生中某些特定阶段。尤其在青春期，这时期的大脑正在发育，为成年后的繁殖养育做准备，正在养成影响终生的处理问题方式。

如果出现某个成瘾要素，会干扰人的情绪，影响大脑的激励机制，进而影响人的选择能力。一旦成瘾，会改变大脑判断价值偏好的方式，比如：它会让大脑认为可卡因比上大学更重要，或者让大脑认为其它所有愉悦不值一提。

3）医学

为了确保严谨，去国外医学机构查了：上瘾，在医学上，还没有明确定义，是否是一种疾病。其中大部分医学协会，包括美国医学协会和美国成瘾医学学会，还是将「上瘾」界定为一种疾病。

上瘾，是一种渐进的、潜在的复发性疾病，需要强化治疗以及家庭和同伴的支持来管理他们的康复。作为慢性疾病，与糖尿病、癌症和心脏病类似。遗传风险因素约占个人上瘾可能性的一半。就是说，遗传了也未必会造成上瘾。上瘾，是由行为、心理、环境和生物因素共同引起的。

其中毒瘾较为特殊，是某些化学物质会「劫持」脑的欲望回路，产生与食物或性等自然奖赏一样的激励，刺激大脑，并且激励强度远甚于自然奖赏。导致原本维持生存的脑回路，被化学物质掌控。

上瘾作为一种疾病，会扰乱了大脑中负责奖励、动机、学习、判断和记忆的区域。

上瘾者往往并不喜欢「上瘾行为」，相反，他们深知其中的危害，但就是痛苦地、无法控制地持续上瘾。

所以，真正的上瘾很难治疗，比许多其他精神疾病都难治疗。上瘾，是需要药物治疗，而不是靠意志力能解决的。

4）认知科学

与医学持另一派的观点，认知科学认为「上瘾」，是生物的一种「不明智的自愿选择」，是一种「学习行为」。由于形成特定的学习路径，造成上瘾行为，变成一种自发的、不顾惩罚的强迫行为。

最重要的上瘾学习范式，学名是「间歇强化」，利用「不确定性」刺激大脑的多巴胺分泌，形成习惯化的依赖。

由于是学习行为，所以上瘾的影响因素，包括：物质成瘾性、上瘾体验时机、上瘾方式、大脑发育成熟度、个人性格、文化物质环境、社会情感需求等等。

比起医学强调生理遗传，认知科学认为「上瘾在很大程度上是环境和氛围促成的」。受环境影响，上瘾之后，人的决策越来越不自由。

比如：一位跑步爱好者，一开始是为了乐趣而跑，后来加入跑圈，感觉每天非跑至少10千米不可，哪怕已经出现应力性损伤。直到卧病在床、没法走路之前，她都坚持每天跑步，因为「身份认同」和它带来的「幸福感」，紧紧束缚住了她。

5）心理学

上瘾，是一种人与情感、体验的关系。某些行为让人上瘾，爱情也是这样。浪漫爱情是地球上最容易上瘾的物质之一。

人会痴迷于所爱的人或物的特征和细节，如果接触不到上瘾对象，就会产生渴求。在有些情况下，人为了保证自己能接触到让他们上瘾的人或物，会做出极端的、反常的甚至不道德的行为。戒断会产生焦虑和恐惧，只有药物或爱人能缓解这些痛苦。爱和上瘾，都会深刻地改变人的偏好。

爱情容易「上头」。虽然爱情不是健康生活必不可少的，但多少拥有一些亲密关系，才能让人保持健康。由于是一种跟情感相关的体验，所以上瘾，注定不是「瞬间」产生的。任何一种爱都需要多次接触和互动，才能在脑中形成并留下深刻的印象。

任何事物，其实都不会让人「迅速上瘾」，因为学习需要实实在在的重复行为，仅仅是「计划重复」或「想要重复」都是不够的。

🧐与生存无关的「上瘾」

看了那么多，不管「上瘾」算不算疾病，但至少我自己有个清晰的定义：与生存无关的行为，造成自身损害，却依然无法停止的行为，算是「上瘾」。因为这样的行为，与古老的演化相违背，不利于我们生活得更好。

现在，你可以理解「沉迷手机」属于「上瘾」，因为沉迷手机，会损害自身的健康，而且导致人际关系的损害，它并不能让你变得更好。但合理使用手机，却可以协助你更好，所以并不算上瘾。这其中的界限，还是相当模糊。

这里可以区分「痴迷」「冲动」和「上瘾」。

生活就是一连串的痴迷。当我们极度热爱某件事情，专注沉浸其中，废寝忘食，且这件事对自己有益，不损害他人，这种我们称之为「痴迷」。痴迷让人产生了情不自禁、停不下来的想法，且自己自愿喜欢，甚至享受。

而上瘾，不是痴迷，而是强迫。强迫指的是人停不下来的行为。往往是自己不喜欢，甚至明知有害，但就是无法控制停不下来。

上瘾，也不是冲动。冲动，指「开始一种应该停止的事」，一般是行为抑制不足，导致了鲁莽。而上瘾，属于「无法停止一件已经开始的事」，是抑制过度的问题，无法摆脱行为惯性。

🧐上瘾的6种要素

化学成瘾，属于特例，也是违法。所以，接下来讨论的上瘾，都是指「行为上瘾」。

行为上瘾，需要6种要素：

  • 可望而不可即的诱人目标；
  • 无法抵挡、无法预知的积极反馈；
  • 渐进式进步和改善的感觉；
  • 随着时间的推移越来越困难的任务；
  • 需要解决却又暂未解决的紧张感；
  • 强大的社会联系。

🧐上瘾的4个步骤

行为上瘾，经历4个关键步骤：

  • 触发

    • 引发行动的诱因，上瘾更常见是外部触发。而内部触发，一般是人的情绪、动机，一般是形成习惯。

  • 行动

    • 满足欲望的手段，甚至是自己受意识强迫去完成某个行为。

  • 多变的奖赏

    • 行为带来的不确定刺激。奖励，进一步触发下一次的行为。人满足阈值会被提升，进而寻求更多的「奖赏」，形成「上瘾」的正循环。

  • 投入

    • 持续行动带来的沉没成本。自己付出越多，越不容易放弃。堵死了「逃离循环」的出路。

📡无法逃离的上瘾

既然找到成瘾原因，那我们远离成瘾物质就可以。

可当今的工作，能允许你完全摆脱成瘾物品几乎不可能，每天必备的电脑和智能手机，代表着「上瘾技术已经是主流生活的一部分」。

你可以看到，偶发的疫情一旦将我们困住，我们只能依赖网络和手机，这反而大大增加人们对手机的上瘾。

今天我们在处理自己的成瘾问题，需要承认：我们无法彻底避开诱惑。你不可能彻底放弃使用手机，但你可以以「减少使用频率」为目标。

但这场斗争，注定是艰难的。

当商业摸清楚上瘾要素和上瘾步骤之后，他们开始为我们打造种种上瘾。当你自叹意志力不够时，不妨想想「一人难敌千人」，屏幕那边有数千人在努力工作，为的就是破坏你的自律，让你上瘾。

可见，我们与「瘾君子」之间并没有清晰的界限。只要出现合适的产品或体验，谁都有可能上瘾。

有趣的是，生产高科技产品的人，仿佛遵守着毒品交易的头号规则：「自己绝不能上瘾」。

比较经典两个案例是：张一鸣不用头条和抖音，乔布斯不让自己的孩子使用iPad。

但正如上文提到的「上瘾」会导致人走向自我毁灭。因此，生产让用户成瘾的产品，是不负责任的表现，因为这等同于蓄意伤害。我们需要类似的警觉，回避或减少使用这些产品。

打造产品是困难的。所以，才会有人在设计上挖空心思，开发出一个自己不使用却能打动人心的产品。这类产品最大的问题在于产品与用户之间是割裂关系。

而真正的好产品，是你愿意使用自己创建的产品，也相信该产品会令用户的生活变得更加美好，那么你就是在推广一种健康习惯。

🧐设计上瘾

聊到产品的设计，我们可以看看产品设计者是怎么抓住用户的上瘾需求。

1）提高行为的频率

在行为研究中，福格教授提出过一个行为模型：

  • 充分的动机——主观意愿；
  • 完成这一行为的能力——尽可能简便易行；
  • 促使人们付诸行动的触发。

也就是，行为的发生需要「动机」「能力」和「提示」同时具备，缺少任何一项，行为就不会发生。

而一旦满足，就能提高人们产生行为的频率。最常见的产品优化，讲求缩短路径，简化操作，就是为了用户来不及思考，就已经完成了操作。

2）增加多变的奖励

产生行为不足以上瘾，还需要添加「多变」的奖赏。

奖赏可以有很多种，常见的有3类：

  • 社交酬赏，是指人们从产品中通过与他人的互动而获取的人际奖励。
  • 猎物酬赏，是指人们从产品中获得的具体资源或信息。
  • 自我酬赏，是指人们从产品中体验到的操控感、成就感和终结感。

人们在期待奖励时，大脑中多巴胺的分泌量会急剧上升。

总是赢的游戏完全不好玩。好玩的是让人产生「差一点就赢了」的感觉。我们可以称之为「运气的诱饵」。不过客观讲，它跟「清清楚楚的输」并没有实质的区别。

3）不断增加投入

用户持续投入使用产品，才有助于提高用户以后再次进入上瘾循环的概率。

投入并不意味着让用户花钱，而是指用户的行为能提升后续服务质量。添加关注、列入收藏、增加虚拟资产、了解新的产品功能，凡此种种，都是用户为提升产品体验而付出的投入。

对产品的投入会令用户形成偏好，因为我们往往会高估自己的劳动成果，尽力和自己过去的行为保持一致，避免认知失调。而这正让人更难以摆脱上瘾。

正是产品设计上瘾的有效性，我们更应该谨慎考虑后果。尤其是设计习惯养成类产品，相当于在操控对方的行为，而背后的企业，需要审慎思考，以确保自己的设计会引导用户形成健康的习惯，而不会发展为病态的上瘾。

好比，一开始我们对智能穿戴的直觉，就是利用数据来优化我们的运动。但数据本身，会不断提醒用户去更好运动，在一定程度上，加重「运动上瘾」。当锻炼变得盲目，这就是上瘾之后的失控。

🏃🏻更好的平衡

既然上瘾无法完全避免，那能否更好平衡，保留上瘾的积极动力，但又不至于损害自身。

享受你拥有的东西，恰恰是克制上瘾的方法。专注产生的愉快平静，正好能抑制住多巴胺的分泌。

所以，你可以看到原来一些过时活动，逐渐受到欢迎，比如：木工、编织、绘画、装饰和缝纫，这些活动，不需要智能手机Ap或高联网，它们需要大脑和双手共同创造。我们的想象力构思了这个项目，我们制订了执行计划，然后用我们的手让它成为现实。这过程非常让人享受。

你可以给自己创造「积极上瘾」，其实是利用当下分子来替代多巴胺，用平静愉快代替快感。

积极上瘾，一般要满足以下6个标准：

  1. 你做的事情是非竞争性的，而且可以保证每天投入大约1小时的时间在上面。
  2. 这种活动对你而言可能很简单，不需要很费力就可以做好。
  3. 你可以独自完成，或者少数情况下和他人一起，但是并不需要他人才能完成。
  4. 你相信这种活动会给你带来一定的价值（身体上或精神上）。
  5. 你相信如果坚持下去，你就能够得到提高，但这是很主观的，因为你是唯一会做出评价的人。
  6. 进行这种活动时，你必须是非自我批评的。

另外，如果察觉自己有上瘾的念头，不妨慢下来，找出是什么令最初的上瘾带来了奖励感。根据以往的经历，去判断哪些感情是健康的、哪些是不健康的，怎样算是热情过头、怎样算是合情合理。

对于任何一种你热情参与的活动而言，衡量风险收益可能都很复杂。当你的朋友讨厌你的新伴侣时，很难判断他们到底是挑剔她为人处世不够周全，还是真看到了你没意识到的问题。同样，判断你对攀岩的痴迷是健康爱好，还是危险的逃避方式，这也很不容易。

而判断自己的「欲望」，可以尝试正念中「RAIN」方法。

  • 识别/放松（recognize/relax）：识别出正在产生的东西（如，你的渴求），放轻松。
  • 接受/允许（accept/allow）：就让它在那儿。
  • 探究（investigate）：探究身体的感觉、情绪和想法。（如，问：“此时此刻，我的身体或思维里发生了些什么？”）
  • 注意（note）：关注每时每刻发生的事情。

一旦能正视自己，反而能更加健康。我们都知道游戏中的上瘾设计非常多，但想要更健康玩游戏的方法，却是「不要苛责自己决定花在玩游戏上的时间」。没有专心玩，抱着内疚玩，恰恰最容易上瘾。反过来想，你就当作是「花这些时间，来让自己不焦虑或抑郁，也是非常划算的」。

我们知道影视作品，尤其是视频平台，经常是一集接一集，结尾埋下伏笔，让你停不下来。既然了解自己在这里容易吃亏。那就考虑在结尾之前，偶着下一集开始之后，再停止观看。比如：你是从前一集的第5分钟看到下一集的第5分钟。这种方法不会降低观看剧集的乐趣，仍然能享受悬念，同时，它的确可以降低你一口气看完整季的概率。

理解并接纳，恰恰是克制上瘾的心法。

这个专题，详细帮助你了解上瘾的产生，以及区别相似概念，并了解当今常见的上瘾设计。当你真正理解自己为何上瘾，才能做到不上瘾。

正因为如此，充分理解并尊重上瘾者，以平等的态度看待上瘾，才是能有效帮助身边的人去戒除「上瘾」。

💌 感谢你的阅读

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阿颖

2022-02-15