你好！

相信你肯定经历过一些疼痛，轻微如被纸的边缘割伤，重则如经历肠胃不好的肚子疼，既有被划伤的肉体疼，也有被孤立、被语言伤害的心理疼。

当你感到疼痛时，究竟在经历什么？为什么大多数时候明明没有受伤却很痛？有没有可能疼痛是一种大脑反应，跟你受伤并没有直接关系？总之，这是你生而为人无法避免的事情。

关于「疼痛」，我也很好奇，正好最近读了一本《 疼痛的真相》，非常有启发。这便是新一期「脑、认知与健康」系列的第 3 期，希望从大脑运作的角度，来看看疼痛到底意味着什么。（往期： 1期「上瘾」、 2期「休息」）

对于疼痛，对于很多跟大脑有关的事情，了解它们，本身就已经是一种很好的治疗方式。

题图：轻松一夏

AI 设计师：Midjourney（助手：阿颖）

01

疼痛并不是一件坏事。盲目止疼，会掩盖你发现疼痛的真相。

疼痛，是大脑在保护身体。当它感到「不安全」的时候，就会告诉身体要「疼痛」，通过这个来引起你的注意。所以，当你让身体变得健康，让心理感觉安全，「疼痛」就会消失。

疼痛，是不受你控制的。一旦大脑感受到危险，哪怕信息是错的，也会用痛觉来提醒你。

记得有段时间，伏案工作久了，当弯腰俯身时，会感觉后背有点疼痛，这导致弯腰捡个东西都有点困难。这引起我的注意，也重视起来，去看了医生，是有点腰肌劳损，暂时没有引发严重问题。但我可不想再重复这种疼痛，也意识到腰肌比较脆弱。所以，后续一直保持锻炼，增强腰肌，同时有意识减少坐的时间。正是有那一次疼痛，让我记住这个警告，要不只是口头说说，自己并没有很重视。

02

疼痛，不等于你真的受伤、生病。很多时间，你会发现医院检查起来没有一点问题，但还是会感觉疼痛。这很可能是其它外在因素让你大脑感觉「不安全」，比如：某些不愉快的经历、被疏远的人际关系、对未来的焦虑等等。除了身体疼痛，还有一种「社会性疼痛」，比如：在社交网络里受到网暴，会转化成一种反应。

疼痛是复杂的，未必源自人的身体，但也不止存留于想象中。要治愈疼痛，我们要着眼于患者的全部，想要康复，我们需要改变疼痛的意义、恢复人格和自我。

书中介绍一些治疗，作者关注了患者的情感、思想、社会影响等因素，反而治好了慢性疼痛、成瘾与自残等症状。作者也开始在身体医疗之外，开始思考「心理」与「疼痛」的关系。

书中，给「疼痛」做了一个很美的比喻：

人体就像一座精巧雅致的花园，持续性疼痛则是里面杂乱的荆棘，它依土而生，但离不开水的浇灌。这里的土是改变不了的因素，如基因、成长经历、过去的组织损伤与心理创伤等，而水则是压力和炎症，如紧张、焦灼、社交孤立和不良的饮食生活习惯等。万幸我们还能控制浇多少水，尽管这种可控程度有时会受环境的制约。

03

上次我们有讲到「 模仿欲望」，其实社会层面会影响我们对待「疼痛」的态度。瞎扯「男儿要忍痛不能落泪」「女性能忍受更多痛苦」等，都是对个体疼痛的忽视。只要是「疼痛」，就说明有问题要引起你的重视。

我们平时说「忍受疼痛」并不准确，疼痛并没有上限。相反，描述「对疼痛敏感」更加准确，因为每个人对疼痛的感受不一样，于是对「最低程度的疼痛」是不一样的。当你发现有些事让你感觉「痛」，但别人总会觉得你大惊小怪，这时不要管他们，尊重你的感受。

书中通过统计数据，看到了「女性的疼痛往往得不到重视」。与男性相比，女性（平均而言）对疼痛更加敏感，自述的疼痛更剧烈，疼痛的持续时间也更长，可女性得到的止痛药却更少，这是非常残酷的。社会上会流传「女性更能忍受疼痛」，这让她们没有受到应有的帮助，实际大家都是人，没有谁愿意忍受这些。

另一个很吓人的事实是，过去医疗机构认为「新生儿是没有痛觉的」，所以他们在治疗、手术时，才不考虑给新生儿止疼。而研究发现，新生儿比成人对疼痛更加敏感。

了解疼痛，也是一种更加理解别人方式。当疼痛被忽视，其实是会加重疼痛。

疼痛是社会性的，孤独的人、无声的人、被边缘化的人……对那些被社会伤害的人来说，疼痛几乎总是会加重。值得注意的是，社会结构加重痛苦的方式与施虐者操控环境和人心的方式相同，但这点或许并不让人意外。孤立、羞辱、恐吓、压迫和不公听上去抽象，却能让疼痛在物理和情感的双重意义上变得更加难熬。因为疼痛是我们的保卫者，它对安全微笑，被威胁激怒。在这份对疼痛的现代理解的鼓励下，我们要照顾弱势群体和受压迫的人。疼痛，理应教会我们如何去爱。

04

既然是「不安全」引发「疼痛」，想要根治，就需要让大脑感觉「安全」。作者将这些治疗手段称之为「安慰大脑」。

我们把治疗持续性疼痛的手段分类，可以有三类：

• 调整——让大脑感到安全（改变身体、思想和环境）
• 可视化——对大脑耍些花招，从而减轻疼痛
• 教育——知识就是力量

我们常说的「安慰剂效应」，就是属于「可视化」。无论你是不知道安慰剂，还是明知接受的是安慰剂，都能起到有效的作用。甚至安慰剂有时比真药还要管用。

安慰剂，让你觉得治疗是专业的、有效的、未来是有希望的，那么你的疼痛，就会减轻。

平时诸如，真正的身体治疗、好友陪伴、接受现实、转移注意力等，这些都属于「调整」。让身体恢复健康，或者让大脑消除焦虑、恐惧，都会有效减轻痛苦。

「教育」，其实是意料之外，情理之中。认真去了解你的疼痛来源，这件事本身，就能治疗你的疼痛。可能是因为你真正了解后，反而有了正确预期，不再对不确定产生焦虑，减轻了疼痛。

对疼痛的了解，比药物还有效，因为它能让患者积极主动地改变生活方式和参与治疗。

05

要说最有效的治疗方法，相信你已经从父母的唠叨中，听了很多次。那些最普通的、不用花钱的、最平常的，恰恰就是长期有效的方法。它们分别是「睡觉、社交、呼吸、锻炼」。

这也是阅读这本书一个意外收获，跟以前阅读的关于「睡眠」「运动」等大脑类书籍，相互验证，再次提醒我们这些日常行为多么重要。它们除了带来额外好处，这次从「疼痛」的角度来分析，它们还能有效消除疼痛。

对日常最常见的，反而应该花更多时间去深入了解，掌握它们，等于打开一个新世界的大门。

「睡眠」能对身体进行修复，又能放松心理，这个不用多说。有时宁可早点关掉电子设备，多睡一会。

「社交」是一种对几乎所有疼痛都有效的万金油。我们知道社会层面会对我们疼痛产生影响。好朋友的陪伴、认同、支持，都促进内啡肽产生。有意义的友情、亲情、爱情，都能减少疼痛，提升你对疼痛的忍耐度。有条件，进行一些诸如：唱歌、跳舞、宗教仪式、逛公园、桌游等丰富的社交活动，会比止痛药更加有效。如果你不想费劲麻烦朋友，打开你的设备，让自己沉浸在「音乐」，也能缓解疼痛。

充满鼓励、富有同情心的身体接触也是一剂有效的止痛药。永远都不要低估一个温暖的拥抱所蕴含的力量。有意义的社交不仅对疼痛患者有好处，也让旁人更加理解他们，双方的压力都会因此减少，而这又利于调节血压、维持心理健康和免疫系统的正常运转，在人与人尤其是陌生人之间孕育爱与包容。

「呼吸」，尤其是深呼吸，也是一种放松活动，能刺激交感神经，激活副交感神经，帮助你休息。哪怕你不会冥想，简单地呼吸也有效。缓慢深沉的腹式呼吸，每天3-5组，每组10-15次。

「锻炼」是一种从根本上让身体强健的方法，这样大脑更少产生「不安全感」。锻炼是比较累，但需要耐心，长期能产生显著效果。无论怎么被过度强调都不为过，它不只是为了身材，而是为了健康。

锻炼和运动几乎比一切药物和饮食都更能促进人体所有系统的平衡（体内平衡）。人在锻炼中强化体质、活动关节、代谢废物，并打开大脑里的天然止痛剂药柜，短时间内，运动就能直接降低痛感。它具有消炎作用，能改善睡眠，促进心理健康，并且——这点与运动会让人很累的传统认知相反——能够消乏醒脑。

最重要的是，运动能训练大脑停止持续产生痛觉。如果人用让自己的身体感到充满力量的方式移动，大脑就会收到这样的信号：这副身体强健而安全。

虽然锻炼要花些耐心，但久而久之大脑一定会放松下来，变得不那么警惕。这从最根本上治愈着它。用作者最喜欢的一句老话来讲就是「运动滋养身心」。

06

不要忽视微小的改变。

痛觉是一个与生活方方面面密不可分的复杂体系，但对付这个复杂体系的方法却未必要多花哨。

微小的改变就能有着事半功倍的效果，这些改变可能显得很无趣，或者既不够「科学」也不够「医用」，比如睡眠、锻炼和社交，但它们触发的连锁反应可以是革命性的。

在疼痛这里，也会推荐李松蔚老师的《 5%的改变》。很小的改变，做了就比不做强。关键它能通过累积，产生显著的改善作用。

牛津大学基本卫生保健学的教授，特里什·格林哈格分享了精彩的见地：

关于复杂体系的文献突出了一种具有多种相互作用影响的更有机的因果关系模型，不要问「影响规模有多大？在控制其他变量的情况下，它是否具有统计学意义？」而是去问「这样的干预是否能产生更好的结果？」

根据复杂体系的逻辑，就算不同干预在单独使用时不会对任何预定义变量产生统计学上的显著影响，如果将它们叠加起来，它们最终还是可以产生好结果。

本期关于「疼痛」就介绍到这里，再分享一个斯坦福大学的疼痛专家肖恩·C.麦基的总结：

慢性疼痛不只是身体的事，也不只是大脑的事，它关乎一切。请以一切为目标，夺回你自己的生活。

——💌 感谢你的阅读——

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祝你治愈自己，少受疼痛的困扰！

阿颖

2023-07-18