你好！
前段时间，我尝试了7日挑战「停止刷手机」，有一些收获，跟你分享一下。
题图：夏日的晚霞
AI 设计师：Midjourney（助手：阿颖）
01
平时，已经算是不常刷手机了，没有抖音，也不看视频号，也不看新闻，只是保留基础的通讯功能。但在不停使用中，发现自己会刷两个东西，一个是小红书，一个是B站。一开始可能是想搜索一点信息，但随着它推荐，就不自觉刷起来。
当有点焦虑时，就会出现刷的频率变高。小红书的内容短，所以稍微空闲时，手不自觉就会点开。而B站，更多是休息时刷得多，尤其喜欢刷长视频，会占用不少睡前时间或者起床时间。
自己有意识到，这些刷的行为，几乎没有带来什么有效信息，也没有起到娱乐的作用，甚至刷完会觉得有点空虚，有点懊悔浪费时间。而且这会带来副作用，就是刷多了，人会变得焦躁，甚至连看书也变得有点不耐烦。
02
想起此前的7天挑战，不管自己乐不乐意，反正就7天，尝试一下再说。
为了容易实施，尽可能简单，并且不要与日常相差太大，否则难以保持。操作不难：1）卸载了手机上的小红书、B站；2）11点睡觉，并且不能带手机、iPad；3）走路不听东西，不刷手机。
这些改变，不会让自己感到抗拒，它们基本就是日常习惯的延伸。如果需要信息，使用电脑搜索还是可以使用。所以，7天下来，基本都完成得很好。
同时它也产生了一些正面效果：
- 对这两个app没什么依赖，甚至没必要装回来。后来装回来，但基本也不太需要频繁打开。
- 睡觉质量变得更好，睡眠时长也更长。而且一醒来，一翻身就能起床。
- 内心更加平静，正好天气好，多了不少发呆蓝天白云的时间。
- 对阅读长文、书籍，更有耐心。
- 没东西刷，时间用来看书，一周读完了两本书。
- 有更多时间去观察和感受日常，对于写作能提供更丰富的效果。
03
刷手机行为，因人而异，不评论好坏。但你也能感受到，人的大脑对这些超频信息，抵抗力很弱。这类信息的特点，就是「快节奏、高密度、刺激情绪」。
而人在进化过程中，其实有一种本能，通过分泌多巴胺，让自己想要更多。放在远古，是好事，让我们有动力寻找食物生存下来。但放在今天，它变成让我们不断追求刺激，而这些追求的意义本身已经不大。我们称它们为「超常刺激」。
如果你的奖赏系统非常活跃，最好完全戒掉生活中这些显而易见的超常刺激。你不需要像其他人那样吃甜食，不需要「适量摄入所有食物」，也不需要「适度收集所有信息」，更不需要「适度使用所有交友约会类应用」。你只需要少量必要的东西，然后投入时间即可。
04
读到阿饭分享的《 每天给自己安排10分钟静坐时间》。他也提到了「超常刺激」：
小说、短视频、电影解说视频.....这个时代有一个趋势，就是不断给你高密集的爽点刺激，大脑对这种刺激是没有任何抵抗力的，甚至明明已经非常疲倦了，还是会不停地想要索取这种爽感刺激。
这些都会对我们的行为造成极大的影响，哪怕我们明知道这些是不好的。但我们停不下来，这就是 上瘾。
05
你有没有发现，一般会让你上瘾的信息，往往是一些极端、煽动的信息。他们要在一片赞扬声中唱反调，要在一部好作品里面抬杠挑刺，要在评论区一决高下，但这些信息往往价值并不大。
看到崇旭的即刻，很有同感，他说：
所以我一直不太喜欢阅读 / 撰写那些极端、煽动力强、太过言之凿凿的文字，而更加偏好能够呈现世界复杂度、层次感的创作。
刘瑜老师，有段话讲得很好：
极端太有诱惑力了，它的确定性、以及确定性带来的自信，它的简单，以及简单带来的省心，它的易辨识，以及因辨识度所迅速集结的情感群体，真的是太有诱惑力了。从此不用在不同的观念之间颠沛流离，不用根据路况不断调整方向，不用经受自我怀疑的折磨……
而且这些极端的信息，大多数都是在最近的这24小时里被创造出来的，根本没有被时间淘汰过。当我们在日复一日追逐新鲜时，也就卡在了最新的此刻。
这使得我们对于自己在历史当中的位置毫无觉察，只能被最新的此刻所吞噬，被根本毫无意义的一片混乱不堪的社交媒体新鲜事所淹没。
之前，东山推荐了一个「 Read something wonderful」的网站，大概意思是就是读一些绝佳的东西，我很感谢他，这里面全都是过去几十年不断流传的经典文章，质量巨高，放在今天读，依然常读常新，非常推荐。
06
刷手机不只是一个上瘾问题，还有一种担心自己错过的 FOMO 心态。似乎要不停用信息填满时间的缝隙。其实，还有一个选择，就是什么都不做。
在少数派的《 别再低头刷手机，每天 2 小时的「极端通勤」我是这么过的……》，也提到你不可能利用完所有时间，尤其通勤过程还有各种限制，有时你完全可以看书、听音频、人间观察，它们并不会毫无意义。之前，如果在地铁里刷手机，会感觉时间如开过的列车，一下子就没了，倒是在地铁里记录自己脑里蹦出的小火花，反而特别有意思，写下来也能收获一些成就感。
通勤之路就像人生中的任何一段时光一样：这并不是刚性约束，也不一定要有 100% 的明确规划地工作或产出才有意义，娱乐和闲暇也同样有意义，其价值完全取决于自我需求和自我定义。
07
读了李松蔚老师在《呼吸》第六期里的序言《 在「必要」之外》，有点明白，像刷手机这种行为，我们自己明知道是不必要的，但我们就是想刷，因为这能提醒自己「这是我自己的时间」。如果能意识到，也能减少刷手机的冲动。
不必要，但是想要。生活并非全是由价值和产出填充的，多多少少包含着一些无法定义的碎片——我称为「非必要」的时间，说是消磨也好，浪费也好，没有直接的成果，但它也是生活的一部分。很多人忙完一天的工作，并不急于休息，哪怕已经很累了，还要在房间里东走走西摸摸，刷刷手机，吃点零食。在他们心里，这是「属于自己的时间」。对这段时间他不需要有规划，没有任何期待的结果，也不必对任何人负责。
非必要的意思不是「什么都不做」，而是想做什么都行。要点在于无所谓，具备一切可能。可能做点什么，可能不做，可能做得好，也可能搞得一塌糊涂。怎么都行，所以是「可能性」。当然可以浪费，把时间都浪费掉也是可能性之一。
好的计划是人的「意愿」，但不是「绝对」。人只有在被充分接纳的前提下，事情才能做得更好。允许你不做，在此基础上你还是做了，这件事才是出于你个人的意愿。一旦没有这份允许，你只能做，那就是一种强制。
喜不喜欢，我们自己说了算；可是必不必要，存在某种外力的判断。
我建议你在生活中也保留这样一点空间，不用很大。也许一年当中拿出那么几天，或者一天当中拿出几分钟也好。这是一段非必要的时间。跟朋友聊聊天，散个步，坐着发发呆，手边有这本书的话就翻开看两页。
08
大夏天，很热的时候，就喜欢黏在地板上。每天把地板拖干净，无论坐着、躺着，都明显凉爽多了。躺在地板上，随手翻了这本《 呼吸》的杂志。相比看纯文字的书，杂志多了精美的排版，更多空旷的页边距，读读停停，多了一些思考空间。读了其中「正念」篇章，发现阅读这本杂志本身，就让人安静。
一个有意思的发现是，这里面又提及到了「编织」，也就是织毛线。最近还有一次是在《疼痛的真相》里，提到治愈持续性疼痛的一种行为「编织」：编织 = 运动 + 丰富的环境 + 社交活动，本身是一种创造有价值事物的行为，能带来回报感、目标感和乐趣。（它不一定对所有人适用）
在《呼吸》里，也提到编织能带来类似冥想的效果：
编织的美妙之处，就在于柔软的纱线，穿过手指时的感觉。
编织的魅力在于，你不仅仅在创造一件衣服，而是同时创造了一件衣服和一件艺术品。这意味着，你对自己的手工艺品有绝对的控制权：颜色、质地、形状、尺寸和用途都由你选择。这是感觉自己富有创造力时增强自尊的好方法，如果你正在创造什么，就不会错过生活中的精彩。
杂志里另一个跟今天话题相关的，就是「期待之悦」。当我们对超常刺激上瘾，很多时候是在追求那种即时反馈。但我们忘了从小时候开始，我们就很享受期待一件东西的感觉，比如是收到生日礼物、或者假期远行。「期待」的喜悦，并不亚于所期待的事物。背后的原理是：「期待」过程会释放多巴胺，而当你得到期待之物的时候，并不会产生多巴胺。
追着看电视剧，就是给自己留下「期待」的时间。而现在大多数人，都喜欢养肥了再看，选择一口气看完电视剧，两者的感觉完全不一样。一口气看完，很爽很过瘾，但没有了期待的乐趣。而追着看，就总是会让自己琢磨结尾的悬念、某个角色的塑造等，等下次看到，又有一种兴奋。
可以试着在生活中，增加一些小期待：读一位你喜欢的作者的书，放慢节奏追完你喜欢的剧集，带着狗去喜欢的地方散步，等待傍晚时分天上一朵粉色的云朵……
09
今天聊下来，似乎是要搞清楚自己为什么想要刷手机。但知道自己以前为什么那么做，并不是目的。
我们去认识自己，不是为了「认识」而认识，我们是为了有所改变。
炜晨在《 如何（不）认识自己》里，提到这点，我还是很有感触：
改变当下和未来的行为，才是目的。我知道自己容易刷手机，那我就在做事的时候把手机放远一点；我知道自己平时运动不够，但我很喜欢大自然，那我就把爬山作为我的运动方式。至于我为什么没事就想刷手机、我为什么不喜欢运动、我为什么喜欢大自然，虽然都是很有趣的问题，但答案本身没有那么重要。
是的，当我觉知到自己在刷手机时，我选择了开始「停止刷手机」的7天挑战，不想一直被信息裹挟，改变，才是我的目的。
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祝你找到一个平静的自己。
阿颖
2023-07-25
