雅典马拉松训练Log：第6周

周一晚上跑步之前有些乌云，看了下天气预报，并没有雨，于是就出去跑了。

结果中途突然打闪电，随后下起了大雨。大概四十多分钟的时间里我都在大雨中跑。那几天气温很高，在雨中跑反而觉得清爽，很痛快。

只是中间有几次很大的闪电，很是吓人。那时候真的感觉到有些危险，事后也觉得有些些后怕。遇到这种情况，跑步中途电闪雷鸣，应该怎么办呢？应该躲在树下面吗？

我第二天查了一下，这事儿还真的应该了解一下。闪电遇难的概率很低，但是一旦遇到后果是极端的。

最安全的做法是停止跑步，找一个安全的地方躲起来：房屋以内最好，附近实在没有房屋的话，也可以在汽车里（金属外壳可以把电流限制在外部，然后流向地面）。

避免在高耸的、突出的物体附近。不要在树下躲着！因为高出地面的物体更容易吸引闪电。甚至不要在附近。因为现实中的闪电意外，更多的是因为闪电击中其他物体之后，大量的电流从地面流向了在其附近的人。

看完之后，出了一身冷汗。我那天看到了至少6、7次闪电，而且我的跑步路线大部分在树下。

这还真的不是开玩笑的。这种“极端斯坦”（参见《反脆弱》）事件，无论如何都要避免。无论概率有多么低，只要有概率存在，就要极力避免。

周四的时候，进行了一次“一日两跑”（double run day）。“一日两跑”的目的是为了积累更多的time on feet。通过分开两次跑，不需要一次性的大块时间，在时间上更便于安排。而且第二次的时候，体内肌肉会有更多一些乳酸（lactic acid），也就是更多的疲劳感，这也是一种很好地适应性训练。

那天早上很早起来跑了11km，上午上班，吃午饭之前又跑了40分钟。第一次控制在MAF心率，第二次是放松恢复跑。第二次确实明显感觉肌肉更加疲劳。

晚上去桑拿房泡了一下，放松一下。很早就睡了，好好休息。第二天疲劳感就已经几乎没有了。计划是连续休息两天，等到周日进行长跑。

周五又去了一次Physiotherapy （理疗），检查了一下上次过后的进展。上回理疗师说我的hamstring有些紧，给了我一些拉伸动作回去每天做，而且建议我每周两次力量练习。

我都按他说的做了。每周进行力量练习，还是很有帮助的，能感觉最近跑步时候的效率更高了，感觉更轻松了。同样心率下的配速也有所进步。

他说现在都很不错了。我也确实没有再出现明显的膝盖外侧（IT band）的不适。

他发现的一个新的小问题是左脚踝的活动范围偏小。他说脚踝的“紧”也可能给其他部位带来连锁反应，有可能让膝盖附近承受压力。

于是又多了一个新的动作，来增强脚踝的mobiliity。

周日进行了长跑，这次终于没什么意外发生了... 之前出现过一次脚趾头疼，还有一次肠胃不适。

这次长跑跑了总共28公里。5公里热身，15公里MAF心率，25分钟MAF心率+15，最后是15分钟慢跑放松。

这周MAF心率下比上周快了不少，快了将近15秒。我甚至怀疑手表gps不准。不过更可能的原因是最近力量训练和桑拿。力量训练让跑步更有效率了，而桑拿也让身体更能高效地降温，桑拿对耐力的提升也有帮助。

我以前也有进行力量训练，所以我甚至觉得主要来自桑拿的提升作用。想想是挺神奇的。

希望能继续提升有氧能力，这太重要了。希望MAF pace（MAF心率下的配速）能够在雅典马拉松之前提升到5‘10/公里。