雅典马拉松训练Log：第7周

最近的力量练习，我都安排在有跑步的一天里。我希望这样能给身体更多的”压力“，刺激身体适应更高的强度。然后在第二天休息或者只进行慢速的恢复跑（easy run）。

这有人称作polarized training。另一种针对跑步的polarized training是把训练分成80%的有氧区间跑（zone2），和20%的高强度跑（跳过zone3，直接zone4以上的强度）。

周二跑了12公里，晚上进行了大腿的力量练习。这次的大腿力量练习提高了一些负重，做了一些lunge和针对glute的阻力带动作。

第二天只跑的40分钟的easy run，但明显感觉到大腿的疲劳。到了第三天，肌肉疲劳感甚至更明显了。看来负重的力量训练，其实强度是很大的，身体需要比较长的时间恢复和适应。

三周前，我开始每周进行一次桑拿。这几周的感觉是桑拿还是很有帮助的，帮助身体的恢复，也挺的程度的提高了耐力。MAF心率下的配速一直在提升。

三周前刚开始的时候，会蒸两轮，一次10分钟，一次15分钟。这几周，我慢慢地增加了时长。这周蒸了两轮20分钟。

蒸完我会立马在冷水下面冲一会儿。芬兰人通常就是以这种方式进行桑拿的，他们甚至在冬天蒸完会跳进冰冷的湖水里。

冷热交替的这个感觉没有想象得难。其实是很爽的，而且其实对身体也很有好处。事后的皮肤特别的舒服，整个人也特别的放松。

在国内，似乎因为一些娱乐场所的存在，似乎很多人对桑拿有些误解。其实真的桑拿是一种很强大的休闲和健康疗法。我大学的时候在芬兰交流过四个月。桑拿正是源自芬兰。那里听说桑拿房的数量比人口数量还多。

正宗的桑拿，通常是一个密封的房间，内部有一台炉子，炉子上放有石块，石块上可以浇水，产生蒸汽。温度通常在摄氏70至100度之间，相对湿度较低。蒸桑拿的人，会坐着或躺着，呼吸着干燥热气，让身体渐渐适应高温。

桑拿的好处多不胜数：高温有助于扩张血管，增加血液流动，从而提高心脏健康；还可以促进深层肌肉的松弛，减轻肌肉酸痛和紧张感；由于大量出汗，桑拿有助于排出体内废物和毒素，清洁皮肤，改善免疫系统。

尽管标题主要是关于我的马拉松训练，最近的文章聊桑拿比较多。因为桑拿是我这轮训练周期的一个新的尝试，目前看来效果确实很明显。我多少有些惊喜。所以几次的文章，花了不少的篇幅。

周日早起跑了21公里，其中的10公里控制在MAF心率+15到20，大概就是人们所说的tempo run。我主要是看心率控制强度，并不在意怎么称呼跑步类型。

马拉松的时候大部分的距离我将会是在150到160的心率，这就是我希望训练的时候练习的强度。

似乎我现在在这个心率下的速度比去年的时候进步了10-15秒（每公里）。但我暂时还不确定能否在马拉松全程以现在的速度维持下来。一个让我并不确定的因素是，我觉得我还是缺乏下肢的力量练习。如果力量不足，很可能又会像去年一样出现IT band的问题。尤其现在又比去年更快一些的话，对力量的要求其实更高了。

还有六周左右，下面三四周我还应该继续坚持力量训练，而且应该在增加一些重量。甚至力量训练比一周的总跑量更重要一些，只要好保证周末的长距离，周中可以用力量练习替换一次跑步。

Kipchoge今天柏林马拉松又夺冠了，2:02:42。并没能打破他去年在同一赛场创造的世界纪录。

我猜想他应该有些失望。因为从赛前的宣传看，他应该是奔着新的世界纪录去的，前半程的配速也几乎是在为世界纪录做准备。我无从知道他为何最后掉了速度，可能是温度太低了，也可能状态并不是最佳，也可能仅仅是年龄在逐渐阻碍他维持顶峰状态。

这次女子破了世界纪录；其他还有像Kiptum一样的新起之秀；其他的许多跑步记录都在刷新。

跑步这个古老的运动，这几年正在发生各种突破。这得益于科技，也得益于人们对自身机能的理解。

不管明年Kipchoge在奥运会上会不会是最后的辉煌，我觉得未来几年我们还会目睹许多人类的极限被突破。