距离鹿特丹马拉松只有一周的时间了。
这篇跑步日志是赛前的最后一篇了，聊聊两个话题：跑鞋和赛前减量（taper）。
我的跑鞋历史
极简鞋搭配碳板鞋
我在日常的鞋子的选择上，是推崇“极简鞋”的。
我在之前的一篇文章聊过“为什么要给小孩穿极简鞋”，我给自己的孩子就是这样买鞋子的。当然，我自己也是。
我的跑鞋也有一部分“极简鞋”。比如这三双：
这些鞋子穿着就像光脚跑一样，没有支撑、没有缓冲，帮助我维持更自然的跑姿，也锻炼足底的力量。
但是，这些极简鞋不太适合跑很长的距离，至少对我来说还不适应。有人是可以的，甚至可以光脚跑完全马拉松，我就在马拉松时看到过好几个这样的人。
我通常会在短距离，或者轻松跑的时候，穿上这些极简鞋。最多通常不超过10公里。
更长距离的，或者在森林越野跑的时候，我还是会穿上鞋底更厚、更软、有一定缓冲的鞋子。但这些年来，我逐渐的只选择一个牌子叫做Altra的鞋子。这个牌子似乎在国内知道的人并不多，至少对于路跑的人们来说比较陌生。越野跑的人或许知道的多一些。
Altra跑鞋的一个特点是宽鞋头，能够让脚趾有更多的空间，能够自然的张开；另一个特点是Zero drop，也就是后跟和脚尖是齐高的，后跟没有任何垫高。
这两个特点也是前面说的“极简鞋”所具备的，唯一不同的是Altra鞋有更多更多鞋底保护和缓冲。跑长距离更舒服。
我的第一次马拉松，穿的就是Altra的Escalante racer，特别轻巧、透气。但是这双鞋鞋底偏薄，或许更适合半马或者以下的距离，也或许是我还并没有完全适应。当时跑完，脚前掌疼了一阵子。
到了第二年的柏林马拉松（2022年），我选择了一双更厚的Altra鞋子，而且初次尝试了碳板鞋。Altra当时新出了自家的碳板鞋，Vanish Carbon，有一块半脚掌大小“叉形”碳板。
这双鞋有altra一贯的宽脚掌（wide toe box）和零后跟（zero heel drop），而且特殊的碳板（前脚掌碳板，叉形）号称可以有更自然的脚感。
我马拉松前试跑了几次，也确实感觉快——其实我当时并不能分清是真的更快还是“感觉快”。跑完走路时，会明显觉得踩地时有“弹起”的感觉。
于是我就穿着这双碳板鞋参加了2022年的柏林马拉松。跑出了自己满意的成绩，PB了将近半个小时。
但是也第一次出现了ITBS（“髂胫束综合征”，参见之前的文章）。
在那之后的几个月恢复过来，然后进入了准备2023雅典马拉松的周期。在这个训练周期里，我同样的坚持穿着Altra的“宽头平底”的跑鞋（型号是escalante 2.5）。
不得不说，我很喜欢Altra跑鞋的感觉，轻巧、自然、反应灵敏。我穿着这双Altra Escalante 2.5跑了1000多公里，直到鞋面的布料已经磨破了。
在训练的中期，我尝试了Nike的Vaporfly2，可以说是当时最受欢迎的碳板鞋了。
我当时选择的最大原因，是希望更长距离的训练后，能够更快的恢复过来，因为我当时听说碳板能能够减少对身体的冲击；更好的恢复也意味着能更好的持续训练；同时也为雅典马拉松做准备：我希望跑出更好的成绩。
其实，这些想法我现在已经不认同了。下面会聊到。
最后，在雅典马拉松上，我确实也跑出了自己满意的成绩，或许鞋子的确给了我一定的帮助。但是跑完之后，旧伤ITBS又复发了。这次的恢复过程没有第一次长，很快我就重新跑步了。但是，这次的复发，让我开始反思关于碳板鞋的使用。
回归最爱的Altra
当我穿Altra的非碳板鞋时，并没有出现过ITBS的问题。这个伤会跟鞋子有关系吗？
ITBS，也就是膝盖外侧的精细的韧带组织里摩擦一般的刺痛，很多时候是由于臀肌力量不足，导致大腿外侧的髂胫束（IT Band）被拉紧，和膝盖外侧的突起摩擦。
而碳板鞋通常并不稳定。什么意思呢，就是当脚底落地的时候，由于碳板产生的“反弹力”，落地的支撑腿不稳定，从大腿到臀部需要更努力地去平衡。到了马拉松后半程，肌肉已经疲劳，更难提供足够的稳定。或许因此触发了ITBS的问题。
这多少是我的猜想，我并没有在网上看到过类似的抱怨。
但这的确符合我的个人感受。回顾过去穿碳板鞋的经历，除了柏林马拉松和雅典马拉松，还有两次半马比赛，每次过后我都会感觉膝盖外侧和后侧的“绳肌”发紧甚至疼痛。
穿碳板鞋跑的时候，当遇到90度转弯，或者地面不平的时候，也会明显感觉到脚底延伸到腿部的不平衡感。在那些瞬间，跑姿会感觉不自然。
当然，这并不都是碳板的错。也可能，只是我现在的速度和力量并不适合穿碳板鞋进行长距离的比赛。
总之，思考了一阵子之后，我决定这次鹿特丹马拉松就不穿碳板鞋了。更何况我这次并不打算突破什么时间，我会用MAF pace跑。
前两周买了一双新的Altra Escalante 3。
穿着跑了几次长距离。这周跑了马拉松前的最后一次长距离，跑了3个小时的有氧。膝盖没有问题，感觉特别好，依旧轻巧自然。
我最喜欢的还是这样自然的跑鞋。
唯独，明显能感到长距离跑下来，比穿碳板鞋更累一些。毕竟鞋底缓冲更少，跑到后面感觉更硬，脚底也开始有酸痛的感觉——我之前在跑长距离时多少被碳板鞋给“宠坏”了。
我相信经过训练，我会适应穿一般的跑鞋进行长距离跑的。
至于碳板鞋，等过一阵子进一步增强力量和速度之后，再穿吧。
赛前减量（Tapering）
跑完最后一次3小时的长跑，也开始了马拉松前的Tapering。
Tapering也就是通常人们说的赛前减量阶段。这一阶段的目的是让身体充分恢复并积累能量，以便在比赛时能够达到最佳状态。
这个阶段通常在2-3周。比方说，在倒数第三周的时候进行最后的长距离以及高强度训练，然后在最后两周里，每周的总跑量递减。
比如倒数第二周进行先前最大跑量的70%，然后最后一周减少到40%，甚至更少。
到了比赛当天，身体会感觉更“新鲜”，精力满满、动力满满。不仅身体机能上得到充分的休息，精神上也从先前繁重的训练中恢复过来，更加期待起跑。
具体Taper的长度是需要根据自己的情况决定的。如果一个赛前的准备周期很长、而且辛苦，那么2-3周是适宜地长度。
如果在这个训练周期并没有给自己施加太大的压力，对接下来的比赛也没有很高的要求，那其实7-10天的Taper也是足够的。
这也是我这次的情况。跑完最后的30km，距离鹿特丹马拉松还有9天。
下一个问题是，减量期间，除了减量，还有什么要做的呢？
在最后这9天里，我的计划是这样的：
- 两次10公里以内的轻松跑。
- 桑拿两次。
- 不再做高强度的力量训练。只进行一些激活性的低强度力量练习。
- 每天泡沫轴按摩。
- 每天都尽量保证8小时的睡眠。不仅是更好的恢复，也算是提前“积累”一些睡眠。最后一天可能会因为兴奋而睡不好，所以提前尽量多睡。
- 保持干净、健康的饮食，避免高碳水、低质油脂。过高的精碳水会引发血糖不稳定，进而阻碍脂肪的代谢，而更好的脂肪代谢能力能更好地避免“撞墙”；而低质油脂则会触发炎症，阻碍身体的恢复。
- 最后三天适当增加优质碳水（水果、地瓜，避免太多精碳）。我并不赞同在马拉松前过分地Carb loading。许多人会在马拉松前一天吃很多碳水，比如许多大赛前一天会有“意面趴踢”（pasta party）。像前面说的，那样会一定程度上阻碍脂肪代谢。而且会影响当天的睡眠，至少对我如此。
最后再跟自己重复一遍这次马拉松的目标：维持在中强度的有氧跑，为下一个训练周期做准备；避免受伤，享受比赛。
赛前的训练日志就写到这里了。鹿特丹马拉松后的赛后总结再见！
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