这周末按计划进行了21公里（半马）的长距离，其中包含了12公里的MAF测试 （MAF test）。
MAF测试是我进行马拉松训练期间判断进展的方式。这周的文章聊聊这个所谓的MAF测试，并且展示一下我的历史记录。
MAF测试是什么
如果你看过之前的“跑步的真相”的文章，你很可能知道我非常重视心率这个数据。在Phil Maffetone博士的《耐力》一书里，他提供了一个实用的经验公式，用来计算有氧耐力训练时的心率值，即180减去年龄，我们称其为MAF心率。具体可以阅读我之前关于心率的文章。
这个MAF心率你也可以大致视作有氧心率区间的上限。
让自己保持在这个心率以下，能够更有效的锻炼你的有氧耐力。跑步时尽量严格地控制不要超过这个心率，也能够避免给身体造成过多的压力，可以极大地避免受伤。
在《耐力》这本书里，Maffetone也提出了MAF测试（MAF test）：
在同样的路线（尽量平坦，比如跑道），甚至可以同样的时间段，跑同样的距离，全程尽量控制在MAF心率值，不要超过MAF心率，可以在以下略微浮动。
记录下来平均配速，每一个月左右进行一次测试。
没必要每周进行测试，因为一周的时间不会产生很大的进步，微小的进展很可能淹没在很多外部“噪声”里，比如气温、风向、或者当天的身体状况。
记录一段时间下来，你能够看到自己是否在MAF心率下的配速变化 。
如果配速越来越快，那说明你的有氧耐力在进步。
如果没有进步，甚至倒退了，那么就需要反思哪里出问题了：是不是训练过度了，是不是太多的无氧区间的训练了，或者是不是饮食、睡眠、压力等方面出现了问题。
到最后，长距离跑的我们最需要的是足够的耐力基础，如果你的MAF测试能够不断进步，那几乎毫无疑问地你能够在你的目标赛事里跑出好成绩。
这个基于心率的MAF测试最大的好处是，能够客观地衡量有氧运动的进展。
如果没有客观的测量，仅凭感觉，很容易自欺欺人，以为训练一切顺利。
MAF测试能告诉你，你是否正朝着错误的方向前进，要么是无氧运动过多，要么是有氧运动过少，要么是任何对有氧系统产生不利影响的失衡（压力和不良饮食就是两个突出的例子）。
我的MAF测试“历史”数据
下面秀一下我过去两三年的MAF测试记录，最近的一次（最右边的绿点）就是这周的数据。
2022年是我第一次开始基于MAF心率进行训练，四个月时间进步了不到30秒，最后一次测试是5分26秒。那一年在柏林马拉松跑了3小时38分（配速5‘11），比2021年的马拉松成绩快了将近30分钟。
可是柏林马拉松之后，被伤病困扰了（髂胫束综合征，即ITBS）。
所以后来停跑了一段时间。重新开始新的训练周期时，可以很明显看到被“打回了原点”。2023年的训练周期，从6分的MAF配速开始。半年之后，MAF心率下的配速进步到了5分16。那一年在雅典马拉松，跑了3小时39分（配速5’13）。尽管时间上和一年前的柏林马拉松没什么变化，但是考虑到雅典马拉松有300米上下坡，我觉得还是有不小的进步的。
到了现在的这个训练周期。雅典马拉松后，ITBS又复发了，所幸这次并没那么严重，并且我进行了更周全的康复工作（在之前的训练日志里详聊了，比如跑姿的纠正）。所以这次的MAF配速从5分50秒，很快就进步到了5分30。
这周的MAF测试结果是5分26秒。我对这个进展是满意的。
从其他一些热衷于MAF的跑友的经验来看，MAF配速能够持续进步很长一段时间。
但是到了一定程度可能经历瓶颈，那个时候可以增加一些高强度的训练，比如间歇跑、Fartlek。按照我之前的计划，我会在下一个阿姆斯特丹马拉松（十月份）的训练周期开始进行这些高强度的训练。
在目前鹿特丹马拉松的训练周期，我还是希望继续提高MAF配速，继续夯实有氧基础。目标在阿姆斯特丹跑出更好的成绩。
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