最大摄氧量（VO2max）
当我们谈慢跑的时候，我们可能并不常提及“最大摄氧量 ”（VO2max）这个概念。
慢跑时，强度低，达不到“最大摄氧”的程度。尽管如此，其实“最大摄氧量”仍然是一个重要的概念，不仅对于长跑这样的耐力运动，对我们的基础健康同样重要。
VO2max就是最大摄氧量的简称，指的是一个人在最大运动强度下（通常是在负荷逐渐增加直至无法再增加为止），其身体能够摄取、运输和利用氧气的最大能力。
VO2max，是一项很好的身体健康和运动能力指标，与心血管健康、耐力水平和运动表现密切相关。
一个人的VO2max水平可以反映其心血管系统的健康状况和运动能力。较高的VO2max通常与更好的心血管健康、较低的心血管疾病风险以及更好的整体健康状况相关联。
良好的心血管健康是长寿的关键之一。简单来说，更高的VO2max意味着更健康，更长寿。
VO2max对于耐力运动同样至关重要。
耐力运动需要长时间持续的运动，而高水平的VO2max意味着你能够在更长的时间内保持高强度的运动，延迟疲劳的发生。
高VO2max也意味着你的心脏、肺部和肌肉能够更有效地利用氧气。
如何提高VO2max
在“跑步的真相”系列文章里，我们关注的重点是通过慢跑提高有氧能力。
但并没有在VO2max上花功夫。这是因为，在一开始，我们需要打好有氧基础。
而VO2max更像是“上限”。和有氧基础的训练是很不相同的。
我在过去两年大部分的训练都侧重在有氧上，前段时间加强了力量训练，现在我开始适当地引入一些针对VO2max的训练。
提高VO2max的方式很多。其实相对低强度的有氧训练本身也能够提高VO2max。因为当有氧能力提高，心肺能力更强大，同样的强度下，心肺的输出能力以及效率会逐步提高。
但是过一段时间之后（比如3-6个月之后），可能低强度的有氧训练的进步速度越来越缓慢，甚至停滞了。
这时候可能需要一些高强度间歇练习。通常的模式是：n分钟的高强度，接着m分钟的低强度，然后重复若干次。
具体的n、m和次数可以有不同的数字。一个很好的组合来自于挪威：
4分钟高强度（85%最大心率），3分钟低强度（65%最大心率），重复4组。
而最大心率一个大致的经验公式是220减去你的年龄。但是这个公式的实用性因人而异。如果不确定，你可以先根据感觉来，比如高强度的时候，要做到几乎很难把4分钟坚持下来，而低强度则要让自己尽可能地放松下来。
需要注意的是：
- 4组间歇运动前后，要分别进行10-20分钟的低强度热身和放松。
- 这个高强度训练，会对身体造成很大的压力，所以事后的恢复很重要，比如训练完及时补充蛋白质和适量的碳水，注意睡眠质量。并且给自己一两天休息的时间。
另外，其实这样的高强度间歇并不一定要跑步。其他的耐力性运动都是可以的，比如骑车，游泳。
我这周进行了一次高强度间歇训练，就是在室内自行车上做的。
我之所以在自行车上进行，也是因为之前刚从伤病中走出来，我暂时不想进行高强度的跑步，因为那样对身体的冲击太大。跑步上，在这个阶段只进行有氧跑，专注提高基础的有氧耐力。但是，我也希望更有效地提高VO2max，所以我会在这个阶段在自行车上进行高强度训练。
四分钟看似很短，但是每个四分钟都感觉几乎竭尽全力了，四次下来更是筋疲力尽了。
这样的训练之后的第二天，很明显感觉到身体还处于疲劳之中，需要更多的时间恢复。所以第二天就没安排任何运动，只是简单散散步。
这样的训练一周进行一次就可以了。
在鹿特丹马拉松的训练期间，我暂时都只在自行车上进行高强度训练。就像我在之前的训练计划中计划的那样，等下一个阿姆斯特丹的训练周期，再在跑步上做一些高强度的速度练习。
