这个训练周期已经过半了。距离鹿特丹马拉松还有大概一个半月。
通常到了一个训练周期的后半段，可能出现过度训练的问题。
因为经过了一段时间“紧张的训练”，一点点地提高强度和跑量的同时，积累了一些疲劳。
如果处理不当，可能会出问题的——轻则过度疲劳、影响锻炼效果，重则受伤。
这个礼拜我增加了跑量，周末还进行了24公里的长距离。尽管都是维持在有氧跑的强度，但能明显感受到强烈的疲劳感。
这个时候，我需要提醒自己，要谨防训练过度。
这周的训练周记，聊聊过度训练这个话题。
训练过度都有什么症状？
无论是跑步，还是做任何形式的运动，一旦认真起来，反而可能因为“热情高涨”的情绪而掩盖了身体的一些疲劳的信号。
所以无论感觉多么好，都需要提醒自己留意身体的感受，不要让身体勉强。
甚至可以说，“感觉”越好，越是需要自我提醒。
下面罗列一些身体在训练过度时可能出现症状：
- 持续性疲劳：即使在休息一天后仍然感到疲劳和无力。
- 睡眠质量下降：难以入睡、睡眠质量下降或频繁醒来。这通常是因为身体在过度疲劳时会出现激素失衡。
- 开始出现频繁的小伤。比如：膝盖疼痛、肌肉拉伤。
- 情绪波动：焦虑、抑郁或情绪低落，打不起精神。
- 免疫能力下降。比如，尽管坚持锻炼，但是容易感冒。
- 锻炼效果开始出现下降：跑步速度和耐力降低，原本轻松的训练开始变得吃力。
你可以逐一对照，看看自己现在跑步、锻炼时的感受。如果有上面的问题，那么可要引起注意了。给自己一些时间休息，并且调整自己的训练计划。
下面具体聊聊如何避免训练过度。
如何避免训练过度
一个全面的、“私人定制”的训练计划，是避免训练过度的关键。
全面，需要考虑到跑步、恢复、睡眠、饮食等方方方面；“私人定制”，则需要考虑到个人的现状、目标，合理安排训练计划。
下面罗列一些重点：
- 控制好训练强度。一个很好的原则是80-20原则，也就是每周80%的跑量控制在低强度，比如通过心率控制强度，就像“跑步的真相”里面的方法；每周最多只有20%的跑量是相对更高强度的训练，比如间歇跑之类的。
- 每次运动过后，不要“戛然而止”，做足够的放松运动。运动后的放松运动，应该当作是恢复过程的开始。让心率慢慢地降下来，比如即将结束跑步时，先慢跑，逐渐降低速度，最后再走一段距离。停下来之后做一些肌肉的按摩放松（比如使用滚轴和筋膜枪），也可以做一些轻度的静态拉伸。
- 逐渐增加训练量：避免突然增加跑步距离或强度，应该逐渐增加，给身体充分适应的时间。比如“跑步的真相”的训练计划，是“三进一退”的方法，也就是三周连续增加跑步时长，每周增加10%，第四周减量，减回到三周前的总时长。这样可以让身体得到足够休息、恢复的时间。
- 多样化训练：包括跳绳、骑自行车等不同形式的有氧运动，以减少对固定的肌肉和关节的连续压力。比方说，我在上一周就并没有进行长距离跑，而是在自行车上进行了间歇高强度训练。
- 合理饮食和补充水分：保证充足的水分摄入，以及合理的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入，以支持身体的恢复和能量供给。
- 监测身体信号：注意身体的疲劳感、肌肉酸痛和其他不适感，及时调整训练计划或休息。如果你有智能手表，可以关注自己每天的静态心率，以及许多运动手表都有“心率变异值”（HRV），是监控身体压力水平更好的数据。我在有关“心率”的文章里有介绍，可以参考阅读。
- 保证良好睡眠：保证充足的睡眠时间（7.5-9个小时），有助于身体恢复和能量恢复。睡眠可以说是身体从运动中恢复（进而变得更强健）最重要的因素。别说对于运动了，对于一个人日常的正常运转，睡眠也是极其重要的。我在“跑步的真相”里专门用了一篇文章聊睡眠，建议你看看，我在那里介绍了一些提高睡眠质量的方法。
这周跑了五次，总跑量56公里。
其中前两次是越野跑，分别60分钟。在那之后明显感觉疲劳，于是后面的两次就进行了低强度的轻松恢复跑，心率比平时低5-10下。
周六桑拿、休息，周日早起空腹跑了24公里。
很久没有跑超过半马的距离了。虽然累，但感觉到了久违的长距离跑后的愉悦感。
这样的长距离跑，有足够的时间让身子和脑子进入“空”的状态。
就像是进行了一个很长时间的冥想。过后，尽管疲劳，却又放松、解脱。
这次的长距离中，同时进行了30分钟的MAF test。关于MAF test和我的有氧进展，在下周的文章具体聊聊。
下周见。
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