之前在“跑步的真相”系列文章里写过一篇关于力量训练的文章，主要是写给刚开始跑步的人的。
这篇文章也是一篇关于肌肉力量的，但是是写给中老年人的。
关注我的公众号的读者超过一半都是30到40岁左右的人。你们可以认真看看，因为在这个年龄段，你的肌肉量正在开始自然的流失。
除此之外，你也可以把这些信息分享给你的父母。这或许是一种很有实际意义的孝顺。
这篇文章我会聊聊：
- 肌肉力量对于老年人的重要性。
- 维持、增加肌肉力量的重点：增加优质蛋白质的摄入，提高睡眠质量，结合有针对性的力量练习。
- 最后，告诉你一系列适合老年人的力量练习动作。
肌肉为什么对于老年人特别重要
岁月不饶人，随着年龄增长，人的基础功能逐步下降，这是自然规律。对肌肉和力量而言，亦是如此。
研究表明，一个人的肌肉力量在30-40岁开始走下坡路。50岁-70岁之间，每年下降1%到1.5%左右，70岁之后每年下降3%左右。
老年人力量下降的主要原因是什么呢？主要原因在于：
肌肉萎缩，快肌纤维减少
肌肉神经元功能下降和肌肉供血功能低下。
肌肉流失的老年人，行动吃力，取物困难。这会很大程度的影响生活质量。
除此之外，肌肉流失也大大地增加许多风险。有许多这样的案例：老年人平时看上去很健康，可是肌肉力量不足，而容易摔倒；一旦摔倒了，可能卧床一段时间，而又因为静止不动，肌肉加速流失、骨密度也加速下降。从此健康状况急转直下。
提到骨密度，肌肉体积也是和骨密度有着密切关系的。肌肉的收缩会通过骨骼的张力刺激骨细胞产生新骨组织，这种力量刺激有助于维持骨密度并促进骨密度的增加。
也就是说：肌肉力量的增加可以对骨密度产生积极影响。而骨密度也是能进一步降低老年人的健康隐患（比如骨折），以及提高生活质量。
如何保持（以及增加）肌肉？
年轻的人，练肌肉是相对更容易的。年龄大了，体内分泌的生长激素变少，长肌肉变得没那么容易了。
但这并不意味着就无法长肌肉了。
相反，只要运用正确的方式，练习肌肉力量是完全可能的！
哪怕慢一点，没有年轻时候变化那么快，但是在肌肉力量这方面的投资（每天只需要不到半小时），长久看来肯定是值得的，或许能够帮一个老年人多活许多年。而且更重要的是让老年生活更有活力，更有力量。
下面聊聊老年人如何有效地提高肌肉和力量。
首先要保证蛋白质的摄入。
蛋白质的摄入对于维持肌肉是很重要的。一些老年人会服用一些蛋白质粉。这是很好的一个投资。
但如果条件允许的话，其实最好是多吃天然的肉类。比如鸡肉、鱼类、豆类、坚果，牛奶等等，这些都是优质的蛋白质来源。
同时，你需要明白，增加蛋白质的摄入并不是最重要的。蛋白质最多能够减缓肌肉的流失，但是要想更好的维持（甚至增加），更重要的是需要进行一些负重的力量练习。
这是因为，在进行力量练习之后，肌肉会产生一些微小的“撕裂”，肌肉被修复的过程会让肌肉组织变得更大、更强健。而这个修复的过程，正是蛋白质摄入能够发挥最大作用的地方。
也就是说，蛋白质的摄入最好结合力量练习。
另外一个需要结合的是：优质的睡眠。因为在睡觉的时候，体内会发生很多修复，比如肌肉。我在之前的一篇文章专门聊过提高睡眠质量的一些方法，可以点击链接查看。
总结而言，力量练习结合蛋白质摄入和优质睡眠是最好的。仅仅靠摄入蛋白质是不够的。
那么，下面就重点说说力量练习。
恰当的力量练习是增强肌肉最重要的手段。
如果不是有任何基础疾病而需要进补，每天进行运动绝对是一个人最佳的“保健品”。对老年人来说亦如此。
但是运动的方式有很多，不同的运动方式所带来的好处也不尽相同。广场舞，散步遛弯都是很好的运动，也是许多老年人喜欢的方式。然而，很少有老年人进行力量训练。
忽略力量训练或许是中国中老年人群体育健身和养生中最大的误区。
不要以为“举重”这样子的力量练习是年轻人做的运动，也不要以为老年人很难再增长力量了。其实老年人并不需要特别复杂的力量练习，也不需要增加很多的肌肉。一些简单的动作练习就可以有效增加足够的力量。
对于老年人来说，肌肉力量最底层的目的是避免风险以及改善生活质量。由此，可以设想一些肌肉力量发挥重要作用的场景：比如保持平衡避免摔倒，独自拎起重物，抱起孙子孙女，独自爬楼梯。
下面我会有针对地推荐一些动作，你可以把每张图单独存下来，方便做练习的时候查看。也可以把存下来的图片转发给关心的老人们。（或者更贴心一些，把下载好的图打印出来给他们。）
下面的几个练习主要分成上肢和下肢的练习，并且大部分都是基于体重的，基本不需要任何的器械，有些需要一双哑铃，也可以用方便抓的重物，比如水瓶。
每张图里都有具体的动作要领解释，以及建议的次数和组数，请根据自己的状况调整。
不需要每天做所有的动作，可以一天做上肢的练习，下一天做下肢的练习，第三天休息，这样子一周可以上肢和下肢各两次。
先是简单的热身。无论是任何运动，都需要以热身开始。让心跳稍稍快起来，血液向肌肉流动起来。
下面是上肢部分的练习：
如果扶墙俯卧撑太容易，可以稍作进阶，可以做下面的“膝盖支撑俯卧撑”：
下面是肩臂：
下面是下肢力量的练习：
如果你觉得一个一个图下载太麻烦，可以关注公众号，发消息“老年人力量”，系统会自动把汇总的大图发给你。
如果看到这里，你觉得有所收获，点个赞、点个在看，也欢迎分享给你关心的老年人，尤其是你的父母亲人，这能够帮助他们健康长寿。
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