你好！

台风一过，又把七月盛夏带回「六月的雨」。

下雨，就会影响到户外运动，但没关系，我也逐渐养成每天早晨雷打不动的 20min 室内运动。不得不说，保持健康的同时，14天的实践，感受到它给大脑带来的积极改善。本期不妨从这个件事聊起：

• 【实践】14天挑战：早晨运动20min
• 【书籍】逆龄大脑：保持大脑年轻敏锐的新科学
• 【书籍】福格行为模型
• 【感悟】用「感受」代替「知道」，让知识穿过身体
• 【书籍】明年更年轻
• 【建议】Andrew Huberman：起床和睡觉的具体建议
• 【播客】津津有味｜这是一期价值3000元的当代社畜科学点餐指南

题图：平静

创作者：阿颖；算法提供：Disco Diffusion v5.2

🏃🏻运动带来的缓慢改善

大夏天，一动就浑身是汗，若是以往，肯定选择能不动就不动。之前的运动，一般安排在周末，这样满头大汗也能够及时洗澡。

在前时间阅读《 逆龄大脑》，作者 Sanjay Gupta 谈到他对运动的态度：

当人们很忙或想再做点别的事情时，他们首先想到的总是把锻炼排除。我不会这么干，锻炼是我日常规划中神圣不可侵犯的一项。

运动对大脑有多么积极作用，也是一个老生常谈的话题，甚至对于脑力工作者，更需要重视锻炼这个健康的生活习惯，来维持良好的脑力输出。比起饮食、冥想，运动是在科学上被更充分证明能给身体带来积极回报的行为。

看着 Sanjay Gupta 已经52岁，还保持锻炼。又反观自己，有一个感悟：

当人真懂得一个道理后，就不存在没有时间去做。

说干就干，马上发起了「 7天挑战」，到目前已经持续超过14天，每天早上起床后，保持有氧运动20min，满头大汗后也冲凉。

可能你看才20min，觉得太过于少，但这只是一天专门腾出来运动的时间，也就是「神圣不可侵犯的一项日常」，其它的走路、爬楼梯、散步等，能用人力就尽可能用人力，基本能维持每天有50min以上运动量。

而且根据《 福格行为模型》，良好习惯不怕小，而怕不持久。20min是能做到每天如此，自己也能不厌烦，也愿意长期投入。

聊聊实践后的效果，运动的效果是缓慢的，7天内是感受不太明显，但到了14天，已经能感受到积极的改善。

首先是，白天精神更好。早上运动，很意外，不累不困，反而人更精神，估计是筋骨活络之后，能调动大脑释放多巴胺，比平时要更加清醒。锻炼同时，也在想办法延长睡眠时间，近7小时，现在几乎白天都能不犯困，不午休也完全没有影响（这个因人而异）。

其次是，人变得坚韧。一开始只是预期了身体变得健康坚韧，没想到精神上也有类似效果。之前加班多，导致晚上回来会比较累，只想刷会B站。但运动之后，精神上更抗疲劳，而且对自己行为更有掌控力，照样回来，还能再整理各种阅读的碎片，尝试创作新一期的月刊。做事的专注程度也能有明显提升。与人沟通中，能有勇气发起更多挑战。

最后是，大脑也会变得灵活，且敏锐。运动后这段时间，阅读或写作，总能有更加丰富的信息联想。对自己的内心观察，也能发现此前被自己忽略的情绪。在Disco Diffusion的使用中，也有更多创意想法涌现出来，比如，打破以画家作为创作风格，这次拿乔布斯当作艺术家去测试，结果得到不错的惊艳结果。

Sanjay Gupta也谈到锻炼有助于产生新想法：

锻炼能帮助我更好地思考和巩固新的信息。如果不锻炼，我就发现自己认为的「新」想法，基本上都只是重新包装过的旧想法。当我的大脑在运动时，我发现我更有可能产生真正新奇的想法，那种感觉简直妙不可言。

当自己真去做了之后，得到的，绝不是书上说的「运动对大脑健康有益」，而是多了很多意想不到的改善，用「感受」代替「知道」。

让知识穿过身体。用身体感受到了，就意味着一个理性的知识，和你自身的体验结合，成为你自己的东西。

🧠逆龄大脑

对于保护和提高大脑功能的实用策略，总是那么朴实无华，相信都是让你耳朵起茧的「道理」：

1）锻炼；2）保持目标感；3）睡眠和放松；4）营养；5）社会关系。

书名叫《逆龄大脑》，也是说，随着衰老，大脑也会衰老。但由于大脑一生都是可塑的，只要方法得当，大脑是可以保持一个逆龄状态。

保持进取、保持终身学习，不仅是某种价值观点，而且在大脑层面，是可以长期提高大脑的认知能力。

相比进取，可能睡眠和放松，反而容易被我们忽视的。

Sanjay Gupta 的做法，或许值得参考，他总是珍惜在户外漫步、玩耍和体验大自然乐趣的时间，保留足够的空闲。相信经历过疫情被封在家里，足不出户，错过户外春天的感受，对谁都是一种遗憾。这类空闲，跟 第36期提到的「无聊」 是一样的效果，能带来很多积极的影响。

Sanjay Gupta 给自己保留很多白日梦时间，作为重置大脑神经的按钮。不能一味强迫大脑指导我们的思想，是需要一些时间，让思想接管和放任自己。夏天，安静坐在凉爽的地板上，让自己思绪四处流窜，也是极佳的体验。

关于白日梦，以前在逸仙学院上课，院长一直强调要给我们提供足够的「发呆」时间，绝不能给我们布置太多课业，挤占了发呆时间。现在想想，也是蛮有道理的。

此外，在饮食营养上，Sanjay Gupta 总结了 S.H.A.R.P. 饮食指南：

S = 少摄入糖，坚持多摄入蔬菜、鱼类、坚果、豆类、禽类等。

H = 多喝水

A = 摄入更多Ω–3脂肪酸（鱼类、坚果、植物衍生油）

R = 减少餐食分量

P = 规划一周饮食

别等到饿了，再盲目选择垃圾食品。提前一周采购，用健康饮食塞满冰箱，丝毫不给你随便饮食的机会。（参考： 第23期介绍的「超级冰箱计划」，来自《福格行为模型》）

最后，跟大脑健康有关，就是「社会关系」，其实就是跟一些人建立有意义的关系，时常可以聊天，得到互相照顾，不仅能得到爱、快乐和舒适感，而且对健康也有积极影响。

你不会从别人那里传染上痴呆，分享你的微笑并和大家一起开怀大笑，也许就是最好的灵丹妙药。

在保持逆龄大脑这件事上，很多道理都是类似的。同一时间，阅读了《明年更年轻》，强调也是这些东西。「模仿一个青春正盛的年轻人，你的身体也会跟上」，运动就能持续给身体发出「生长」的信息。

这本也是提到，有人陪伴的意义，能让运动变得更容易持续下去：

早上6点，外面一片漆黑，挣扎着出门去那个讨厌的健身房。如果是两个人，事情就会容易许多。你们一起出门，一起运动，一起汗流浃背地吹着冷风回家，然后一起喝咖啡，看报纸。你们都觉得棒极了。你们互相打气。这样很好。

⏰起床和睡觉

fonter介绍 过神经生物学家和医生 Andrew Huberman，关于起床和睡觉的建议：

【起床】

• 早上固定时间醒来，第一件事就是晒 10-30 分钟太阳。
• 起床前做一个昨晚有没睡好的评估，如果你感觉没有，可以考虑做一次瑜伽或者冥想来重置你的大脑。
• 至少在起床后 90min 之内不要喝带有咖啡因的饮料或食物。
• 上午不要看社交媒体、邮件。

【睡觉】

• 晚上 10 点到凌晨 4 点之间的避免接触任何颜色的明亮灯。（这点也是我的做法，晚上开着最低亮度的暖光）
• 预计在自然就寝时间前约 1 小时内感到非常警觉。这是睡眠研究人员观察到的一种自然发生的清醒峰值。（本来很困，但困意已过就会很清醒，但自己明白这是要睡的节奏了）

👀紫红时刻

在科学上，你充分休息，是需要「紫红时刻」，即提高 视紫红质 水平。

视紫红质是一种眼部蛋白质，会在强光照射下分解；视紫红质水平低，人便会无精打采。这种蛋白质在黑暗环境中才能恢复正常水平。

想要拥有更高水平的视紫红质，不妨在睡觉时戴上眼罩。

更简单的操作，你可以闭上眼睛，用手将眼睛遮住，停留几分钟，「一天做这个动作四至六次」，这样能够提高视紫红质水平。

深呼吸，抛开别的事情，养精蓄锐。

如果你也不午休，那特别适合创造一些「紫红时刻」来保持休息。

🍲津津有味

保持大脑健康，还需要重视饮食。不仅要吃得健康，也要好吃。

这里推荐一档播客「 津津有味」，是「津津乐道」制作的节目系列。播客聊关于「吃」的各种专题，包括：营养健康、食材、调料、美味、厨房、挑食等等。

主播们聊天的氛围很愉快有趣，同时又有食品博士、营养专业人士坐镇，能做到专业性，很适合你日常收听，轻松又能收获满满。

在《 这是一期价值3000元的当代社畜科学点餐指南》这期中，有很具体的营养饮食建议：

每餐饮食健康结构：

• 1拳头-主食
• 2拳头-蔬菜
• 2拳头-蛋白质

原则：

• 食物越接近食材本身越好
• 少吃糖，但主食要吃
• 蔬菜再多一点也没关系
• 代餐可应急，但不能长期

很简单，但需要去了解其中的原理，才能帮助你长久保持下去。下一次，不妨就从改进饮食上开始入手。

——💌 感谢你的阅读——

如果能给你带来帮助，不妨分享给你的朋友。这是对我最好的支持。订阅和阅读往期内容（ https://shixingcuowu.zhubai.love/）。

如果你有任何想法，十分期待你的回信。每一封回信都会认真回复哦。

📮 回信地址：[email protected]

祝你拥有逆龄大脑！

阿颖

2022-07-05