你好！
从上周开启故事模式，最令我忧愁的，还是对故事素材的积累。还有9期啦，也不知能不能坚持下来。每期就会先放上几个搜集到的故事，我会偏好于找一些人物的真实经历，目前是从一些访谈中获取。这种模式下，在Newletter末尾，也会推荐最近听过有意思的播客，以及分享阅读进展中的收获。
⚖️真正的法律，是每一个人鲜活的故事
罗翔老师接受的访谈不少，但大多数出圈的，还是在于他的幽默、博学多识、金句迭出。但在《我的青铜时代》访谈中，他难得地敞开心扉，有点紧张地分享了自己生命中的重要时刻：
2003年冬天，他在北大读博士的时候，从双安商场走到对面天桥，看到一位衣衫褴褛的老太太，灰白头发，到处在问人，却无人搭理。罗翔上前询问怎么了，她问某某法律援助中心怎么走，他打114查了知道了位置，告诉她。老太太从衣服内掏出小纸片，在颤抖地记录着。她说从北京西站一路走到双安商场，估计走了好几个小时。他心里一阵心酸，干脆提出要打车带她过去。结果老太太一听，扑通一声跪了下来，再三道谢。
带她过去，罗翔已经考过律师证，想听听是什么案件。但他在车上始终没有说出自己的身份，也是担忧，不想给自己惹麻烦。等到达目的地后，老太太离别时，跟他说：「你就不用陪我上去了，别影响你的前途。」然后就离开了。
罗翔现在回想起来，都觉得很羞愧。她的话戳中了他的内心，咯噔一下。他马上就觉得「其实是自己用这种虚伪的道德优越感，来掩饰内心。」
这件事对罗翔影响蛮大的，他觉得真正的知识，要从书本走向现实。真正的法律，并不仅仅是抽象的逻辑，而是每一个人鲜活的故事。公平正义，不仅仅要在书上得到体现，更重要，是在每个个案中得到回响。
——视频：《 我的青铜时代：罗翔》
🎥任何环境我都能拍出来
导演小策在经历这样的时刻：他是一个非科班出身的人，没有资源与人脉，却闯入巨大的电影工业体系，新的传播手段带着天然的挑衅：短视频会不会干掉电影？
导演小策，对一些人来讲是「名人」，对另一些人来讲是「陌生人」。这种典型的信息割裂，缘于短视频平台，他活跃于此——b站粉丝量超过200万，b站第一导演。
在访谈中，他聊起做他在做导演这件事的具体风格，听他讲能看到他眼里有光：
我不会去因为一个场景没有，就让我的制片，或者让我的工作人员，必须给我找到这个地方。找不到这个地方我不拍，我不是这样的导演。我是一个为了把它拍出来可以去改变的一个导演。这是我的成长环境所导致的。
我在大学的时候，拍了四五十个小短片，是通过剧本，然后加上去找演员，找同学，然后找场地，去指导拍摄，导演演员去演，再剪辑出来。每一个片子，都是这种流程去练出来。
所以我到现在，你给我任何一个，只要是我这个剧本写出来了，任何环境我都能拍出来。我很喜欢，把一个东西拍成一个片子，感觉很神奇。
包括一开始在大学里拍片子的时候，我那个片子出来之后，在学校放学的必经之路，我会拿着幕布去看我们的短片。然后围着一堆学生在那里笑。
我要记住他们在哪个地方笑了。这时候，网感就初步形成，慢慢地有了抖音快手b站，尤其是B站的弹幕反馈，哪个地方弹幕多了，哪个地方的评论多，大家评论的点是什么。出来一个作品，然后跟大家去交流互动，与上百个人、上千个人，产生了情感上的链接，这是一种很舒服、很上瘾的感觉。
——视频：《 导演小策：每个月都在想，别人是不是在捧杀我？》
🧆生活琐碎背后的意义
阅读《福格行为模型》，其中有很多人通过微习惯改变的故事。我们时常会觉得做的事情太小，而觉得没有去做的意义。但事实并不是这样，如果你去观察，就会找到做一件事的真正原因，会发现其背后的价值。
吉尔想要养成「吃完早餐后清洁柜台」的习惯，但一直觉得事情太小，没有用心去做，这个习惯一直没有养成。
但她问自己「为什么要这么积极地想要养成清洁柜台的习惯？为什么这很重要？」，她想要为这件小事找到一个值得庆祝的理由，让自己更开心去完成。
她想了很久，发现这件事对她丈夫来说很重要，而她丈夫对她来说很重要。因为家里负责做饭的是丈夫科林，如果丈夫下班回家后看到厨房柜台一团糟，肯定会变得对做饭毫无兴致。这大大打击他为家人烹饪美食的动力。
科林已经多次提醒吉尔要把清理工作做彻底，但吉尔总是会忘记，要么就是没有时间。两人为此还争吵了，紧张气氛会因为这些小事而不断加重。
但吉尔想让家里的气氛好起来，她想从清洁柜台开始，做出一点点改变。这不再是一件小事，而是对整个家庭至关重要。每一次清洁柜台，她就为女儿创造和谐的家庭氛围做出了贡献，以及有助于改善夫妻关系。这绝对值得庆祝一下。
现在，科林回到家里，会做一顿大餐，全家人一起享用。吉尔也越来越少跟科林争吵。吉尔不只是找到了养成习惯的方法，也是找到了维持良好关系的「魔法」。
——书籍：《 福格行为模型》
🤸♂️从5秒平板支撑开始
苏库马尔在26岁时，注意到了两件事情：身边人大多结婚了，自己长胖了。这些都像是突然发生的事情。现在他的肚腩肥得裤子都收不住，每次聚会结束后，朋友们都成双成对的，只有他形单影只。他会想：什么样的女孩会想要嫁给我呢？
苏库马尔下定决心要采取措施应对体重问题。他开始更仔细地控制饮食，并尝试加强锻炼，可他做了很多努力，他那大肚腩还是一点也没消。后来苏库马尔的后背和颈脖出现了严重的疼痛，受此影响，他很难在办公桌前静坐超过30分钟。医生指出，在一定程度上这种疼痛是由他腰腹部位承受了过重的重量引起的。
苏库马尔继续为保持健康而努力。他加强锻炼、减少食量。这种努力延续了数年之久。不幸的是，苏库马尔陷入了我们熟知的一种循环，「速效减肥的饮食计划」与「雄心勃勃的锻炼计划」反复交替。经过了这种长时间的努力后，苏库马尔陷入了又饿又痛的境地，却仍看不到什么成效。随着挫败感和身体疼痛的持续加重，最初「保持健康体型」的目标对他的吸引力越来越小。一次又一次，他放弃了雄心勃勃的锻炼计划，拿着薯片窝回了自己的懒汉椅。
苏库马尔后来倒是结婚了，他遇见了一个喜欢他的大肚腩的女孩。他的妻子找到了适合自己的健身节奏之后，建议苏库马尔也跟着她的私教锻炼。刚开始的几个星期效果不错，但苏库马尔很快就退缩了。他的工作越来越忙碌，要从中抽出一小时来锻炼，他觉得压力很大。他对自己说：「我实在没时间。」
尝试去健身，再找借口放弃，不停地原地转圈，让苏库马尔产生了焦虑，他难以入睡、很难集中注意力，而且他觉得自己对此无能为力。苏库马尔43岁的时候，意识到自己努力减肥已经17年了。这项行动始于他小小的不安全感，结果发展成了一个痛苦循环。
直到2012年，他了解从微习惯开始。他选择了从做俯卧撑开始实践。
在刷完牙之后，他会做两个俯卧撑。此外，他还创造了5秒钟平板支撑的习惯。经由这些微小的入门步骤，苏库马尔形成一点点锻炼的习惯。随着习惯不断累积，效果不断提升，他最终减掉了9千克，腰围小了12.7厘米。对于苏库马尔来说，那并不是昙花一现的小成功，因为他已经培养了对自己的身份认同感，得以打破旧循环，并在随后的多年之中不断巩固减肥成功的成果，变得更健康、更强壮。
现已51岁的苏库马尔，每天早上都会做50个俯卧撑，以此开始他长达一小时的健身过程，最后以5分钟的平板支撑收尾。虽然偶尔背部还是会痛，但苏库马尔能够结合力量训练和拉伸来应对这种情况。苏库马尔联系到福格，告诉他：「B.J.，我改变了自己。」
——书籍：《 福格行为模型》
🎙️推荐播客
推荐「天地无用」和「日谈公园」的新节目，3000老师和李叔，聊了 一期动画节目，讨论「动画与真实」的话题，分别从3部知名作品来发现其中的独到细节：今敏的《东京教父》、宫崎骏的《幽灵公主》、庵野秀明的《福音战士新剧场版：终》。有些动画作品能够给人一种超越真人电影的真实感，这也难怪平时看动画能戳中我的泪点。
这里也推荐3000老师和李叔，在看理想的付费节目《 神作！一看入魂的日本动画电影》，讲得真是非常精彩，时不时拿出来听，依然是感动满满。
📚慢慢读书
本周继续读《 福格行为模型》，读到「庆祝」这个章节，真心觉得这本书值得推荐给所有人。
你有没有发现，我们时常对自己说「我做得不够好」，却很少对自己说「我做得不错」。我们极少认可自己的成功，也很少对自己取得的成就感觉良好。而一旦自责，我们就很难培养好习惯。
「庆祝」恰恰是解药。我们做出一点点改变，为何不能庆祝一下，正是这种开心发光的感觉，让我们持续去改变自己的行为。
上一期，我们分享了行为模型「行为 = 动机 × 能力 × 提示」，和关于动机的理解。
本期分享「行为设计的步骤」：
- 明确愿望
- 探索行为选项
- 匹配具体行为
- 从微习惯开始
- 找到“对”的提示
- 庆祝成功
- 排除障碍、重复和扩展
动机并不是用户不使用产品的原因，他们更多是缺少简单有效的具体行为。
所以，养成习惯前，为自己探索更多行为选项，然后在其中找个合适作为新习惯的行为。
这里作者定义为「寻找黄金行为」，有3个标准：
- 这个行为能让你实现愿望（影响）
- 你想做出这个行为（动机）
- 你可以做到这个行为（能力）
目的是为了自己改变的愿望，匹配一个最简单、最有动机的事情。
不要嫌弃新习惯很小，我们的原则是聚焦你已经有的动机去培养习惯。最好是，我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。
我们追求的是持续，而不是完美。如果能用牙线清理一颗牙，就先不要着急用牙线清理所有牙齿。微习惯心态的一个关键点：不要过早地提高标准。把标准定低一些，确保自己始终有能力完成它。比如，早上做不了早餐，可以先打开煤气炉就可以。
看起来很傻，但是利用了「心理柔术」，人在阻力极小时，就会不自觉保持习惯下去，而且小小的成功，也能让你坚持下去，信心会逐渐增加。
相反的一面，这里也提及到「拖延」，对困难的感知和实际的困难程度一样重要。一件事只要一天没有完成，就会让你多惦记一天，而且会让你感觉它越来越难。
当行为等一切都准备好了之后，你还需要设计出「对」的提示。这里提及到3类提示：
-
人物提示
- 身体本能（e.g. 肚子饿）
-
情境提示
- 最适合单次行动（e.g. 日历提醒看医生）
- 设置太多会变成压力，人会麻木，不再注意到提示
-
行为提示
- 把已经在做的过程，当作提示（e.g. 打开咖啡机，做伸展运动）
- 【锚点】融入生活，无需多想的提示
- 找到一个行为之后的另一个行为
- 为对的行为安排对的顺序（最好与当前行为在同空间内能完成的事情）
- 早晨是培养新习惯的最佳时间
寻找合适的行为提示，是更加长效的选择。比如，上完洗手间，按下冲水键，就等于提示你「要完成2个俯卧撑」。在考虑提示时，看一下，最好能在同一物理空间完成，而且每天的行为提示每天的习惯，而每周的行为提示每周的习惯。如果能服务于同一个目的更好，比如刷完牙，再用牙线清理一颗牙。
来到亮点部分「庆祝」。作者的意思是，首先学会庆祝，再学福格行为模型。如果读这本书什么都忘了，但你学会了庆祝，那就完全值得了。
行为设计，本质就是情绪设计。习惯来自让你感觉美好的情绪。情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。
庆祝是一种心理奖励，而不是激励手段。比如：跑步两周后，给自己做按摩，是激励，但不是奖励。或者说并没有用。而每次跑完1公里，就握紧拳头，对自己高兴喊出「耶」，反而是更加有效的奖励。
按作者的感觉，他将庆祝描述为「发光」的感觉，用及时又简单的方式，让自己感觉良好，打动自己。
「要么做到最好，要么都不做」这是一种心理陷阱，会让我们停滞不前。不如，我们每完成2个俯卧撑就高兴欢呼一声，慢慢地，这更有可能让你完成50个俯卧撑。
这里我觉得最奇妙的是，「庆祝闪电战」用高频的庆祝，来帮助你养成认可自己的习惯。积极带来了新的改变，它能带来额外的收获。
- 找到家里或办公室里最不整洁的地方。
- 设定倒计时3分钟。
- 每完成一项清理工作之后，立刻为自己庆祝。（扔了一张纸就鼓励自己「做得很棒」）
- 继续清理和庆祝。
- 3分钟结束后，停下来，专注于自己的感受。
看起来非常有趣且积极，那不妨去试试，看看你的情绪发生了什么变化？有可能帮你养成一个新习惯哦！
💌 感谢你的阅读
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祝你能找到一个合适的庆祝方式，为自己的小小行为庆祝一番。
📮 邮箱：[email protected]
阿颖
2022-03-22
