你好呀。
最近也不太平，看着周围人被感染倒下，分享一点在这夹缝中求生的感受，以及从其中看看平常日子保持锻炼的意义。这里面会涉及今年对我影响最大的一本书《福格行为模型》，不要靠动机来养成习惯，同时也跟你分享最近接触到的对「动机」的理解：头、心、手。
题图：漫步雪林
AI设计师：Stable Diffusion
参考艺术家：Amir Zand
人类小助理：阿颖
1
看着身边的人一个一个被感染，办公室的人一个个减少。
在周四下午，感觉有点头疼，摸摸额头有轻微发烧的迹象。等到下班测体温，36.5摄氏度，也没有发烧，但人确实有点难受。
考虑到如果真发作了，我可能没有精力出门。赶紧去了一趟菜市场，买了鸡蛋、蔬菜，回来趁着状态清醒，做晚餐，安置发烧的舍友，煮粥（预防第二天发烧起不来），处理保存蔬菜，吃了一点感冒药，洗澡洗衣服，煮开水，安置人体感应灯，准备口罩和消毒液，一切妥当才去休息。
结果，第二天没有症状，还是挺幸运的。这并不是说自己没有感染，有可能是感染了没有症状。
那一刻，自己已经做好了最坏的打算，也想在症状没发作之前，先准备好，这样不至于在生病期间手足无措。
2
如果你今天感觉很好，花点时间去欣赏它。我们总是把健康的日子视为理所当然。
现在身处随时可能被感染的风险中，还能保持比较良好的健康状态，要感谢平时健康的日子里，一直持续锻炼。
今年最大的收获，不是学到什么新东西，而是 养成了每日小锻炼的习惯。从2月10日开始，最初只是 7天挑战，没想到一口气，保持到现在。现在我把锻炼视为日常规划中必选项，不让自己可选。既然能挤出时间学习，那就可以把锻炼保持下去。
能形成这种信念，感谢桑贾伊•古普塔在《 逆龄大脑》中表明锻炼对他的重要：
当人们很忙或想再做点别的事情时，他们首先想到的总是把锻炼排除。我不会这样干，锻炼是我日常规划中神圣不可侵犯的一项。
当人真懂得一个道理后，就不存在没有时间去做。
最早是学习了《 福格行为模型》，对人怎么形成一个习惯，有了新的理解。一个人形不成习惯，很大程度还不是动机问题，更多是能力问题，或提示不足。
于是，把提示变成起床后回到卧室进门的时候，每天10-15min，控制难度，让自己很容易持续下去。完成7天，能感受到锻炼对精神状态的积极作用，慢慢这个过程本身就变成一种激励。无需自律，没有自我剥削，让有利的行为可持续，就是最好的方式。在Happy Xiao有一期讲了「 什么是最好的奖励」：
我不需要奖励晨跑，因为我享受清晨的微风、畅快的感觉和一天的精神。
我不需要奖励禁食，因为我享受更多自由的时间，更年轻和健康的身体。
我不需要奖励创作，因为我享受学习的过程，积累的喜悦，读者的共鸣。
后来又读了丹尼尔·利伯曼的《 锻炼》，更是揭开了我们对锻炼的很多误会，同时更能理解锻炼是一个并非人类本能的行为，如果我们要达到健康的目的，并不需要抽出完整时间运动，而是利用日常所有的身体行为作为锻炼，比如：减少对交通工具、电梯、扫地机器人的依赖，在完成事情的同时，也达到锻炼的效果。
好好珍惜在健康的日子里锻炼的机会。
【补充】
自律是结果，不是一种能力。正好 Steve说最近一期，讲了我们对自律的误解，也Steve分享了发现运动的诸多价值，并不需要自律。
3
说到 福格行为模型，聊一件小事。理解这个模型，不单单是用来培养自己的习惯，而且还能去理解别人「不合我的意愿」。
饭堂只能打包，打菜的时候，阿姨打少了，把菜装在饭盒最小的格子里，我在内心会闪过一丝不舒服的念头，是不是阿姨针对我呀，给我打这么少。
想起福格行为模型，立马提醒自己：对方可能只是缺少提示，而不是动机有问题。
绝大多数人的行为，都不是动机问题，一般是能力不足或缺少提示。
于是，下次打饭，我会把饭盒，最小的格子朝向我，远离打菜阿姨，她要打小格的难度变大。然后，我会用手指指着大的格，提示她把菜打入这个位置。效果很好，阿姨的动作全部被我引导了，而且由于大格子的暗示作用，阿姨也有填满的冲动，所以打出来会更多。
下次有类似的事情，你也可以试试。尝试去理解人的行为，而不是简单抱怨人的动机。
4
聊到人的动机，最近看到 NessLabs有一篇拆解动机的文章，对理解动机很有帮助。
对动机的理解，加州大学伯克利分校的 Hugo M. Kehr 教授，提出了一个动机的 3C 模型，3C分别是3个圈代表：
- 头：理性、意图、目标
- 心：情感、情绪
- 手：技能、能力
而且它们对应了一个人的所有动机来源：
- 【头】明确的动机：我们有意识地归因于自己的动机。
- 【心】内隐动机：解释我们为什么会以某种方式行事的无意识原因。
- 【手】感知能力：我们认为我们可能有能力完成的事情。
由此抽象出3个问题，当你做某件事时，可以问问自己：
- 这件事对我来说真的很重要并且与我的目标相关吗？
- 我喜欢这个事情吗？
- 我擅长这个事情吗？
拆解之后，你可以清楚哪个部分有问题，然后着手去针对这部分优化。
满足「头」和「心」是最重要的，能形成你的内在动机「我想做这件事」，这时人就会完全集中注意力，充满热情。这时尽管「手」不足，但没关系，能力和技能并不是你做事情的先决条件，可以在一边做事情一边提升。
最佳的是满足「心」「头」「手」，人会进入心流状态，沉浸其中，同时效率很高，能自我激励。
有两类动机需要消耗意志力：
1）满足「头」，但「心」不乐意。这时你知道事情重要，但你并不喜欢，好比是公司重要的事情让你加班。你总是需要意志力来驱使，以及提供资源奖励。
2）满足「心」，但「头」不满足。这时你会很喜欢，但这件事不重要，更像是诱惑，或者分心。你需要意志力，来把自己拉回做事的状态。
下次，如果你发现自己没有动力，就试着拆解，找到问题，再专门解决。不用总是自责「懒」和「拖延」，完全有更积极的方式来对待自己。
【补充】
Hugo M. Kehr 教授有一个TED演讲《 用愿景、目标和意志力激励自己》，讲解了「动机的 3C 模型」。
5
之前 说到《 死亡搁浅》，由于是一个「送快递」行为，慢慢会跟现实很像，快递也会追求越来越快，还不能损坏物品，否则会得到差评。剧情推进，逐渐能获得摩托和汽车的载具，速度提升之后，如果你还是追求更快，会发现忽略了沿途的风景。
有意思的是遇到一段剧情，送一个反物质炸弹，稍微一颠簸就很容易引爆。开车来到山坡下，山路非常难走。只能用最原始的人力运送，背着一个炸弹，穿越时间雨，一路没有奔跑，都是一步步走路，很奇妙，当慢下来后，会发现一路山区的景色很美，远处是皑皑雪山，前方是辽阔的山谷。
路途很远，走到2/3的位置，雨停了，拉下雨衣帽子，一首《 Because We Have To》响起，恰到好处，太美啦，不禁再放慢脚步，看着远处结点城一点点靠近，放松且感动。
听了一期 少楠老师讲「死亡」，就提到了死亡搁浅，这几乎是在游戏过程中，始终会去思考死亡，以及与活着的关系。他分享了经历的亲人死亡、作品死亡、公司死亡，以及将来会面临的自己死亡。没有答案，但这个探索过程会很有意思。
记得提到的观点：「执着会带来恐惧」，执着于生，就会恐惧死。执着于成功，就会恐惧失败。
【补充】
太喜欢 Low Roar乐队的音乐，空旷悠长，很适合做bgm，下次你独自前行时，可以边走边听。
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愿你身体健康
阿颖
2022-12-20
