这是进入新的训练周期的第0篇文章。
之所以0，是因为下周才是为期18周的的计划的第1周。
第18周是最后的马拉松比赛——阿姆斯特丹马拉松，10月20号。
这篇文章聊聊最近的训练状况，以及这个训练周期的整体计划以及目标。
4月份跑完鹿特丹马拉松之后，休息恢复了三周。
在随后的3周的时间里，逐渐恢复跑量，都是低心率有氧。同时，开始做一些力量训练。
在没有比赛目标的跑步“淡季”，我会多做力量练习，比如核心和腿部力量。在跑步周期的高峰期，力量练习总是会被挤压。所以进入下一个训练周期前，补上必要的力量训练，为未来增加跑量铺垫好基础。
这个期间，看了一本针对跑步的力量训练的书：「Running Rewired」，作者是Jay Dicharry，是最近新出的第二版。
里面有很多很好的训练，都是针对跑者的。
专注跑步的业余爱好者，并不很需要大重量器械的力量练习，只要体重，或者一些简单的器械（阻力带，平衡板，哑铃之类的），足以带来很大的好处。
在一开始的时候，我们缺乏的甚至不是肌肉力量本身，而是链接肌肉的神经并没有被激活。所以，我们只需要一些简单但是针对性的练习，让原本就在那里的肌肉能够正常运作。
下面这页关于核心的组合练习就是一个很好的例子：
这对于跑者来说，能够提高跑步效率，也降低受伤概率。除此之外，其实多少能让我们“释怀”。至少对我来说如此：我不至于因为力量训练而需要减少很多跑步的时间。因为那些针对性的力量训练并不需要大重量、长时间、强刺激，一些简单、但针对性的练习就能够带来巨大的好处。
除了上面的那本书，我还翻看了“传说中的”「丹尼尔斯经典跑步训练法」（Daniels‘ Running Formula）。
我正是借鉴里面的几种跑步类型，结合我之前奉为宝典的「The big book of endurande training and racing」（中文「耐力」，作者Phil Maffetone），拟了这个训练周期的具体计划。
丹尼尔斯的方法里面有几种跑步类型：
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轻松恢复跑（easy pace，简称E跑），这会占总跑量的绝大部分，包括长距离跑（long，简称L跑）。书里对E跑的定义是最大心率的60%到75%。估算一下，上限正好是我的MAF有氧跑心率（最大有氧心率）。这正好也和我之前根据「耐力」里的原则吻合。
结合菲茨杰拉德、斯蒂芬·塞勒所推崇的80/20原则，我会保证E跑占周跑量的至少80%。那剩下不到20%的跑量，是一些更高强度的跑步类型：
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阈值跑（threshold，简称T跑）。书里对其定义是最大心率的88%左右，其体感应该是“comfortably hard”——困难但足够舒适、可控、不勉强，大概能够维持30分钟的强度。
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间歇高强度跑（interval，简称I跑）。I跑是更高强度的，接近最高心率，但是最多只持续3-5分钟，中间需要低强度恢复。
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短时间重复跑（repetition，简称R跑），别的地方也称其为Strides。R跑是以冲刺的速度跑很短的距离，可以是100米，200米，最多不超过1-2分钟。
除此之外，书中的拟训练计划里还有马拉松配速跑（简称M跑）。
下面是这几种跑步类型的示意图：
我在过去两年进行的几乎都是有氧跑，算是打下了一定的基础。但是，之前几次马拉松的经验，我的感觉是身体并不适应那么长时间的高强度。我希望在这个训练周期引入一些高强度跑，以加强“快缩肌”（fast twitch muscle fiber）那部分的能力。
这是我借鉴丹尼尔斯的方法的原因，计划引入R跑，I跑和T跑。
当然，引入高强度训练，需要很谨慎。
丹尼尔斯的几种高强度跑步类型，其实强度是有区分的，对身体造成的压力也是有轻重之分的。丹尼尔斯书里面，有个细节特别强调了这一点：实施他的训练方法需要几个阶段，让身体慢慢适应这些强度。
我的计划是：
- 先引入R跑，短时间冲刺跑，让身体适应更快的速度，并且帮助提高跑步效率，第二个阶段引入I跑，最后引入T跑。
- 每个阶段需要至少6周，每周只在有氧跑（E跑）的基础上做一次高强度跑，保证80/20的原则。
- 保证高强度跑的完成质量，跑前48小时避免力量训练，跑完保证足够的高质量恢复。
根据这几个阶段，我进而把一个训练周期又划分成了几个小周期。
目前（在正式进入训练周期之前），我已经在过去一个多月开始了一些R跑。
第一周进行了一次5x100米的R跑，第二周7x100米，第三周10x100米，第四周减量，只有E跑；
接着的一周跑了5x200米，下一周尝试了3x1.5km的T跑（强度不大，时长较短）。
过去这几周算是一个“预备”小周期。
从下一周开始，我会开始引入I跑，这是第二个小周期。一周一次，先从2分钟的间歇开始，三周之后逐渐增加到4分钟的间歇。
一周有两个特殊的“高质量”训练，一次是这个I跑，一次是周末的长距离，其他的都是E跑。
三周的时间，逐渐增加周跑量，第四周减量恢复。四周为一个小周期。
前两个小周期专注于I跑，第三个小周期专注T跑，最后的赛前专注于马拉松配速跑（M跑）和一些R跑。
这就是我的整体计划。
丹尼尔斯的书中，还有一个VDOT表格——VDOT可以理解为VO2max（最大摄氧量）值——每个VDOT数值都对应各个距离的预估完赛时间。更重要的是，还有对应的每个跑步类型的配速。可以作为不同跑步类型的配速参考。
下面是VDOT=44/45对应的预估完赛时间和各个配速：
这就是我这次阿姆马拉松的目标，3:30。
上次雅典马拉松3:39，但爬升很多。如果是平坦的赛道，大致对应3:30左右。所以我觉得不出意外是能够在平坦的阿姆斯特丹做到的。
但我并不要求自己去追求更好的成绩，我希望能够以很好的状态跑出3:30，而不是以过度耗竭的方式完成——finish strong。
这个训练周期跑步日志的开篇就写到这里了。
这种充满期待的挑战最是让我兴奋了。有明确的目标，也有具体的操作计划。
剩下的就是执行了。只要按部就班地执行，进步就会一点点的积累、展现！开练吧！
对了，除了训练日志，我最近开始在策划「长跑的真相」。这是去年的「跑步的真相」的进阶版本。「跑步的真相」的目标是从0到10公里，「长跑的真相」的目标将是从10到半马的距离。列好了大致的提纲：
如果你对这个「长跑的真相」系列感兴趣，在下面扣一个“赞”和“在看”。扣的人多了，我会更有动力写！
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