鹿特丹马拉松 · 第3周 · 训练计划

我是在鹿特丹马拉松开放报名的当天就注册了。后来一周就满了。

再后来，Kelvin Kiptum官宣他将在鹿特丹参加他的第四次个人马拉松。而24岁的他刚在芝加哥马拉松上打破了世界纪录，2:00:35。

他不仅可能会在鹿特丹挑战自己的世界纪录，甚至可能挑战2小时这个关卡。

这无疑让我无比期待鹿特丹马拉松。我很喜欢“马拉松日”的这种特殊的感觉。前一年，跑完柏林马拉松时，看到终点处挂着一张手写的纸牌子：“新世界纪录”。和破世界纪录的顶级运动员“同场竞技”，竟让我更多了一点激动、甚至成就感。

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这次鹿特丹马拉松会不会再一次和世界纪录“同场竞技”呢？

这多少让我更期待，但是，我这次的鹿特丹马拉松并不打算突破自己。我只有一个相对比较低的目标。

这篇文章聊聊我的目标和训练计划。

从目标倒推计划

这周已经这个训练周期的第三个礼拜了。进入任何一次准备阶段前，我都会有一个大致的计划和目标。

关于目标、计划，我的一个原则是“以终为始”。先想好长期的“大目标”，反过来定几个阶段性的“小目标”，然后再根据下一个“小目标”制定一下具体的计划。

我的一个“大目标”是完成“六大马拉松”（Six Major），这将是为期好多年的一个过程。

要做到这个大目标，最大的瓶颈是波士顿马拉松。因为波士顿马拉松需要够快才能获得参赛资格。我目前的完赛时间还远不及官方的参赛资格标准（“Boston Qualifier”），目前大概还有30-40分钟的差距。

我需要先花几年的时间持续提高自己的成绩。我今年希望的是把这个差距缩短到25分钟，也就是把自己的最好成绩提高大概10分钟——3小时25分钟。

我希望是在十月份阿姆斯特丹马拉松上跑这个目标时间。

而鹿特丹马拉松的这个训练周期，我的目标是打下坚实的有氧、力量基础。

在这个训练周期里，平缓地增加跑量，同时做大量的针对性的力量训练。四月份的马拉松没有时间上的目标，最重要的是保证自己轻松完赛，随后无伤、顺利地进入备战十月份的马拉松训练。

这个训练周期的计划

一周3次力量训练。主要针对薄弱的臀肌以及腘绳肌，同时维持好核心和腿部力量。在第一个月（现阶段）甚至4次力量训练，后两个月减少到2-3次。
逐渐增加周跑量和长距离公里数。因为ITBS（参见关于ITBS的文章）这个旧伤，去年最后两个月并没有跑。所以这个训练周期一开始几乎要从零开始增加跑量。我将根据**“三进一退”的原则**增加里程：连续三周每周增加大概10%的跑步时长，第三周减量恢复。这在“跑步的真相”里介绍过（参考文章）。
每周日是“长距离慢跑”（Long slow distance， LSD）。每周的LSD会持续增加里程，二月份计划LSD跑到21公里，三月份跑到最多28公里。
这三个月里，我将避免几乎任何高强度训练。大部分的跑步将是维持在有氧区间，控制在MAF心率以下（MAF心率=180-年龄，参考文章：心率）。一部分的“恢复跑”的的强度会更低，比MAF心率还要低5-10下。这个过程中，我会每两周进行一次测试，看看在同样的MAF心率下的速度（我称其为MAF配速）。我希望MAF配速能持续进步。
因为整个训练周期的强度不高，在饮食上我将大幅度降低碳水摄入。打好“有氧基础”并不只是进行有氧运动，很重要的另一方面是改变身体的代谢，让身体更善于调用脂肪提供能量（fat adapted）。关于这个，可以参考之前的文章：有氧、代谢、以及饮食中的碳水、脂肪。
因为强度不高，我也会缩短“减量阶段”（tapering），也就是提前10天左右到达最大里程，随后减量恢复。
到了马拉松日，目标是“轻松完赛”（并不是更好的完赛时间），所以我将把比赛当成一次长距离有氧训练。我会控制好强度，配速控制在MAF配速，不会提速。