之前的文章聊过恢复对于跑步的重要性——恢复的过程正是身体真正变得更强的过程。
这篇文章专门聊聊一场马拉松之后的恢复。
一个马拉松下来，身体承受了巨大的压力，甚至经历了透支。这是和平时训练后的恢复很不一样的地方。平时的训练不至于（也不应该）让身体经历极限，恢复的目的在于让身体更好地吸收每一次训练的效果，并且尽快让身体能够进入下一次训练。
而马拉松后的恢复，重点在于从极度的疲劳后得到彻底的修复。这个时候的最主要目的并不是尽快投入新的训练中，而是在于“彻底修复”。
而且修复的不仅是身体，还有疲劳的神经。
下面具体聊聊。
马拉松结束后的两个小时
马拉松之后的恢复，其实从你经过终点线、停止跑步那一刻就开始了。
跑过终点后，如果你没有“撞墙”或者受伤，请不要立刻停下脚步，不要坐下来、更不要躺下来。
当然，跑完这么长的距离，身体是极度疲劳的，肌肉是酸痛的，甚至可能还经历了抽筋之类的折磨。但是，只有没有受伤，那么保持慢慢地走动，保持血液循环，让身体从剧烈的运动中逐渐舒缓下来。
马拉松赛事通常人流量很大，人们需要保持向前行走一段距离，领奖牌、领水和香蕉之类的赛后补给。但是我也总会看到许多人坐在终点附近的路边。这样会导致血液在身体下部滞留，阻碍废物的排出和新鲜血液的流动，导致延缓恢复的过程。
除了走动，尽快地补充水分，最好是有电解质的水。如果有胃口的话，也应该尽快补充一些碳水，比如香蕉或者能量棒。
这些补给的食物通常会在终点都会提供。
可是一般赛事并不会提供富含蛋白质的补给。马拉松后的第一个小时是肌肉修复和能量恢复的关键时刻。所以赛前可以准备一些含有蛋白质的食物——无论是放在自己的书包或者是让亲朋好友在终点给你。
赛后半个小时内，做好这几个补给——水，电解质，适量的碳水和蛋白质——能够很好地帮助恢复疲劳的肌肉和恢复能量储备。
除此之外，也建议赛前准备一套干净的衣服，能够在跑完换上。我之前的马拉松都会带根毛巾，拿水浇湿，擦擦身子，换上干净的上衣，感觉舒服、清新很多，多少有舒缓疲劳的效果。当然对于女士来说，这有一些不方便。许多比赛终点其实也有洗澡的地方，如果能冲冲热水澡，那是最好的了，能够促进血液循环，很好地放松身体。
马拉松后的第一周
跑完的当天以及第二天，可以适当做些轻柔的按摩，比如使用泡沫轴或者筋膜枪，适当的力度，减轻肌肉紧张和疼痛。
需要注意的是，这个时候，肌肉有许多的“微损伤”，如果按摩过度反而容易造成进一步不必要的损伤。所以要避免按摩的强度过大。
至于拉伸（尤其是静态拉伸），在第一天就跳过吧，避免加重肌肉损伤。这个时候你的任务是休息放松，并不需要柔韧度。
在第一周的恢复中，我的建议是完全避免跑步。
首先，马拉松对于你的肌肉、关节、韧带等软组织的损伤很可能比你想象得深。可能到了第三天，肌肉的酸痛已经减退了，你走路都没有什么酸痛感了，但是深层的损伤还并没有完全恢复。如果这个时候急于跑步，很可能加重损伤，导致更严重的问题。
我第一次跑完马拉松后感觉恢复很快，那时候完成“首马”的成就感让我很是兴奋，动力满满，很快已经开始计划下一次马拉松。随后第四天就出门跑了一圈，而且跑得还挺快。结果左脚大脚趾的关节就出了问题，随后休息了将近一个月。
其次，这个时候不仅应该让身体休息，也应该让自己的神经休息一下。你在先前的几个月时间里刚刚经历了一个紧张的训练周期，疲劳的可能不仅是身体，也有精神上的疲劳。
暂时让自己远离一下跑步这件事，哪怕是刻意地远离。过一段时间，等你重新开始的时候，你可能会变得更充满动力。
当然，暂时停跑不意味着我们就每天瘫坐在沙发上好吃懒做。这个时候，你可以做一些强度很低的有氧运动，比如散步。这样能够让你保持积极的血液循环，排除堆积的乳酸，同时轻度的运动不至于造成额外的负荷或者损伤。
除此之外，第一周里，饮食和睡眠对于恢复非常的重要。
饮食上：增加蛋白质摄入，帮助肌肉修复。同时，确保摄取足够的碳水化合物和健康脂肪，以提供能量和促进身体恢复。这几天，也要保证充足的水分摄入，这对恢复非常重要。前几天可以适当额外补充一些电解质，以弥补长时间运动后流失的矿物质。
睡眠上：尽量保证每晚8-9小时的高质量睡眠，有助于提高免疫力、加速恢复过程。
我之前有两次马拉松时会吃两根带咖啡因的能量胶，加上跑前早餐时的咖啡，当天摄入的咖啡因过多，再加上跑完的兴奋，当晚都睡不着。这当然不利于恢复，第二天肌肉特别酸痛。但过了一天，咖啡因消化排出后，连续几天都是“婴儿般”的睡眠——身体透支过后会自动去深度修复。
除此之外，刚跑完的几天里面，尽量降低生活上的其他压力源，比如避免加班。
马拉松后的第二周
经历了第一周的精心恢复，第二周的你很可能已经感觉不错，有些迫不及待地想重新开始跑步了。
这个时候，恢复感觉良好的话，的确是可以开始一些跑步了，但是仍然要避免高强度的运动。
第二周可以开始逐渐地恢复慢跑。时间和距离上，不要给自己任何要求；速度上，更是要慢跑。
慢跑过程中，如果感觉疲劳，或者哪里有不适，立即停下来。
记住：尽管是第二周了，你的身体其实仍然没有完全恢复。
另外，就像前面说的，其实马拉松过后的几周里，完全不跑步也可能是明智的选择。
可以做一些其他形式的运动，可以是交叉训练（cross training），比如骑车、游泳之类的；也可以是一些在之前备战马拉松期间无法做的运动。
比如过去几年秋季马拉松过后的冬天，我会去滑冰；这次春季的鹿特丹马拉松之后，我还踢了好几次足球。
给自己一个跑步的“淡季”，通过其他形式的运动，不仅让自己保持活跃的状态，也锻炼身体不同形式的运动机能。
我在这次马拉松过后，就是按照上面这样恢复的。第二周，我只跑了两次，到了第三周，我恢复了跑步的次数，每次的距离都相对更短。接下来，我打算每周逐渐增加时长，慢慢恢复到之前的跑量。
除了身体的恢复，我这几周还翻阅了几本书，其中有杰克·丹尼尔斯的《丹尼尔斯经典跑步训练法》（Daniels' Running Formula）。
之前几年的训练的主要逻辑是基于Phil Maffetone的低心率训练方法。下一个训练周期，我计划开始加入一些科学的高强度训练。丹尼尔斯给了几种训练类型，以及对应的具体时长和配速。看过之后受益匪浅。
基于这些新的知识，我大致制定好了下面一个训练周期的计划。
看书也可以说是我在马拉松过后的一个恢复方式。跑的不多，但花些心思做好下一个周期的计划和目标，在精神上充满了电。
我会在将来的文章分享我从书中学到的内容，以及我给自己制定的目标和计划。
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