鹿特丹马拉松 · 第一周 · “髂胫束综合征”和跑姿分析
这篇文章是我开始鹿特丹马拉松训练周期的第一篇文章。
这个训练周期从“养伤”开始。这篇文章聊聊这个让许多跑步爱好者头疼的伤：ITBS。并聊聊我去专业机构进行跑姿分析的经历，以及跑姿和我受伤的关系。
下面是后面文章的目录：
- ITBS简介
- 我的恢复情况
- 专业跑姿分析
- 跑姿和ITBS的关系
- 左右不对称
- 弹性和效率
- 速度的影响
- 最终的解决方案
今年报名了四月份的鹿特丹马拉松。
我的计划是2024年开始进入这个训练周期——也就是说这周应该是我的第一周训练。
然而，去年11月份的希腊雅典马拉松中，旧伤（ITBS）复发了。这次并没有去年初次出现问题时那么严重。没几天，下楼、走路都没什么不适了。但我知道如果跑步肯定还是不行，从去年康复的经验来看，这需要至少一个月的时间。
ITBS简介，及我的恢复情况
ITBS，全称是Iliotibial Band Syndrome，中文翻译是“髂胫束综合征”。
髂胫束（IT band）是我们大腿外侧的一大片肌腱，上面连接了臀大肌（Gluteus maximus）和阔筋膜张肌（TFL：tensor fasciae latae，简单理解就是你牛仔裤口袋位置的肌肉），下面连接在大腿骨上侧（即膝盖外侧下方）。如下图。
髂胫束综合征（ITBS）通常是IT band和膝盖外侧摩擦产生的疼痛。
ITBS是跑步、骑车、徒步等运动很常见的一个伤病。不仅常见，而且很让人头疼。
一方面，是因为难康复，易复发；另一方面，更让人头疼的是，这么多年以来并没有很确凿的研究指明这个伤痛的原理和最佳康复方式。如果搜索，你会发现很多人的康复历程都不一样。
我去年出现这个问题的时候，去看了运动康复理疗，得到的建议是加强臀部肌肉的力量。
一个常见的关于ITBS的理解是：IT band在膝盖外侧，和突起摩擦产生疼痛；而IT band之所以摩擦膝盖外侧，是因为IT band太紧了；而IT band太紧，是因为臀部肌肉太紧，也太弱了。
这正是我当时得到的诊断。
也有人是TFL（“牛仔裤口袋肌肉”）太紧、太弱。这两个部位对于业余跑步爱好者来说，尤其容易缺乏力量，因为许多人大量的时间是坐着的，久坐让这两个肌肉又紧又弱。你可以拿一个按摩球（或者网球）按压一下这两个部位（臀部上侧，和牛仔裤口袋位置），就知道紧不紧了。
我当时按照理疗师的建议做了一段时间的力量练习，加强臀部力量。同时，慢慢地恢复跑步，从很短距离开始，甚至走跑混合，一点点地增加跑步时长。过了将近四个月才恢复到了半马的跑量。
这次的恢复似乎更快一些。
有了上次的经验，我知道首先我需要继续针对性地加强力量，同时慢慢试着开始跑步并且逐渐增加里程。
两周的时间后，能够连续慢跑30分钟了。到30分钟时，之前受伤的部位并没有感觉疼痛，但是大腿后部靠近膝盖外侧的位置有紧张的感觉。
这个感觉似乎并不是旧伤ITBS了，会是别的新问题吗？和之前的伤有关系吗？这个新冒出来的不适感并不至于疼，第二天也就消失了。不像是大问题，但我觉得需要解决一下，我才敢放心进入下一个训练周期。
我不希望在下一个训练周期再经历类似的伤痛。
“专业跑姿分析”
恰巧，近期有两个朋友分别告诉我，他们之前经历过ITBS。一个朋友通过力量训练恢复了，另一个则是去看了理疗康复师，结果是他的鞋子穿太久了，影响到了他的跑姿。第二个朋友换了鞋之后，再也没出过问题。
第二个朋友的经历给了我一些提醒。
我隐约觉得我的情况很可能跟跑姿有关系。关节受力和姿势关系很大。之前的训练过程中，有时候会觉得膝盖外侧发紧，而当我微调胯部和落地的姿势时，能够缓解。
如果让专业的人进行指点，或许也能够看到很多可以优化的地方，提高自己的效率。
我之前写过关于跑姿的文章。我清楚大概的要点，可以在跑步的时候提醒自己，但是自己毕竟看不到自己的动作，很难判断自己的跑姿到底有没有问题。
加上我最近跑步时产生的新的肌肉紧张，虽然不是ITBS的位置了，但是仍然在膝盖附近。这也很可能和跑姿有关系。
经过一些调研，我决定去做一个专业的“跑姿分析”。
在我所居住的荷兰，这样的专业机构并不多。有一个小的公司，叫做Running Solutions，位于Hilversum，距离我住的地方开车1个小时。
（如果看完这篇文章你感兴趣，我在文末会介绍一个上海的机构，那里可以做专业跑姿分析）
荷兰这个机构的理疗师（即老板）是一个年轻人，他去过世界各地给许多专业跑步运动员进行康复治疗，也在他荷兰的理疗“诊所”专门帮助业余的跑步爱好者治疗。他自己本身也是一个PB2:34的跑步爱好者。
于是我和他预约了两个小时的“跑姿分析”和“伤病分析”。价格并不便宜，但是得到的收获还是很值得的。
关于跑姿测试，我带了我平时穿的三双鞋子，我会穿每双鞋分别跑两三分钟，在跑步机上。其中两双是平时慢跑时穿的，第三双是马拉松比赛时穿的，速度快一些。穿前两双跑的时候速度是9km/小时，穿第三双跑的时候是11km/小时。
跑步机旁边有两个摄像机记录动作。跑完之后，系统会模拟出3D动态模型，并且生成三个分析报告。
分析报告的信息量很大。下面挑其中一些重要的细节，主要和伤病相关的，以及能够提高跑步效率的一些细节。或许对你也有一些启发。
我的跑姿和ITBS的联系
下面这张图，是关于膝盖的侧弯程度的数据。
左边画的膝盖可以简单理解为“O型腿”，右边的则是“X型腿”。中间的一大一小两个点是我穿其中两双鞋慢跑时候的情况。可以看到，浅色的小点表明我穿其中一双鞋的时候竟然是“X型腿”！
这多少有些出乎我的意料，我可完全没意识到我的膝盖会往里弯曲。尽管这并不是很大的角度（4.8度），但这可能正是我出现ITBS的关键所在。
膝盖往里弯曲时，大腿外侧的IT band会被过多地拉伸，这个多余的张力可能导致和膝盖外侧的摩擦。
这同时也说明了一个问题：我的臀部肌肉群仍然不够强健。当单脚着地时，臀部肌肉对于平衡起到很重要的作用，如果力量不足，膝盖不稳定，难以维持在中间的位置。
理疗师随后还对我的臀部力量做了测试。让我侧躺着，按压着我上面的腿，让我使劲侧抬腿。结果我被他按着抬不起来。
他说，如果有足够力量，他是按不下来的。
另一个和ITBS相关的数据如下。这是在单脚着地时水平方向上的受力。蓝色尖头是我的情况，绿色的标记是专业运动员的平均值。我的数字大概高了一倍。
这个水平受力（lateral force）说明了我在着地时对膝盖在水平方向上承受了过多的压力。同时，这也是额外的能量损耗，影响跑步效率。
上面这几个数据，同时也解释了为什么我最近开始跑步时，IT band并没问题，但是大腿后侧的肌肉很紧。同样是因为我的臀部肌肉在支撑身体平衡时力量不够，受力施加在了膝盖附近。
左右腿的不对称
另外一个出乎我意料的分析是我的左右脚的不对称。这个差别我自己无论如何无法感知。但长时间重复，就可能出问题。
原分析图比较技术，我画了一个简化示意图，如下。
我的左脚在落地时，和右脚落地时的关节角度很不一样。和最右边的专业运动员的情况比起来，我的右脚比较“标准”。而左脚在落地时膝盖弯曲更小，落地点也相对更靠前。
理疗师给我的解释是：这不是造成ITBS的原因，更多的是因为ITBS而出现的。也就是说这个不对称性并不是ITBS的“因”，而是“果”。
因为我之前有过伤，所以跑的时候会（多少不由自主地）避免过多的弯曲左膝。这也是我们大脑和身体自我保护的一种方式。
这个不对称性的问题是：左右的受力不均匀，左边得不到足够的锻炼，右边则过多的受力。时间长了，右边可能会出问题；而当进入比赛，速度更快时，更弱的左侧无法承受强度而再次出问题。
“弹性”和效率
下面这个分析数据也给我很重要的启发，并不和受伤有很大关系，但是和跑步的效率相关。
第一个图是跑动时身体重心的上下波动幅度。你可能想象重心应该越稳越好，但是实际上专业运动员（绿色标记）都会有一定的幅度，这是因为这个弹性能够帮助他们提高效率。
你可以想象身体是一个弹簧，落地时，重力让弹簧压缩，并存储能量，当弹起时这部分能量释放出来，并且推动身体向前。
如果你亲眼看过运动员跑步，你会发现他们跑得很有“弹性”，似乎毫不费力。
和这个相关的是最右边的数据。Vertical force（max）是向上的最大受力，可以简单理解为弹簧弹起时的力度。
我的上下波动比较小，“弹起的力度”也更小。也就是说我并没有充分利用身体的“弹性力量”。
那这部分能量去哪里了？你可以看中间那个图，一部分能量被浪废掉了，就像是刹车一样。
理疗师给我的解决方案是：Run tall。
Run tall，我在之前“跑姿”的文章里讲过。就是想象自己的头顶被一根绳子拉着，跑步时挺起身子。尤其不要让胯部下垂（像“坐着”跑一样）。
这个我虽然知道，也会提醒自己，但是仍然并没有做到。
理疗师进而给了我两个方法帮助自己‘Run Tall’。
- 一个是用比较快的速度跑50-100米，跑若干次，中间稍作休息。你可以理解为是“间歇冲刺跑”。通过更高的速度可以让身体找到更高效率的方式。
- 另一个方法是跳绳，先原地跳，然后也可以边跳边跑步。这也能让身体找到“弹跳”的感觉。
速度的影响
我还穿比赛时的跑步鞋跑了一次，速度更快一些。分析出来的结果很有意思：当我速度更快的时候，前面所出现的左右不对称以及膝盖内弯的情况都没有了。
当然这并不是说我需要在未来的练习中提高速度。
但这恰恰印证了前面提到的“间歇冲刺跑”的好处：通过短距离快速跑，让身体找到更有效率的方式。当速度更快时，很难“坐着跑”，身体会更挺拔。除此之外也会更有“弹性”：上下波动会更大一些，步频也更快。
我目前仍然处在恢复阶段，所以暂时并不会做这样的训练。到后面稳定了，我会尝试的。
尽管是短距离的间歇高强度，但仍然是给肌肉和关节一定冲击，如果力量不足，可能适得其反。
我在比赛时就是如此出了问题：速度更快时，尽管姿势可能更“标准”，但是力量其实并不够，如此长距离之后，就触发了ITBS。
最终的解决方案
最后理疗师结合跑姿分析，以及他的力量测试，给我的总体建议是：加强臀部肌肉和腘绳肌。
臀部肌肉其实很多“坐班族”都是很弱的。我在之前的“力量”文章中聊过，并且也给了一些“力量微训练”。
腘绳肌（hamstring）是大腿后侧的肌肉。我们通常跑步或者走路锻炼到的主要是大腿前侧的大肌肉，后面的肌肉很容易缺乏锻炼。腘绳肌力量和柔韧度对稳定膝关节很重要。
理疗师压着我的脚踝，让我趴着（以膝盖为支点）抬脚后跟时，发现这部分也是一个薄弱环节。
这次理疗师给我了一些基于阻力带的力量训练（我会在未来“长跑的真相”文章里整理分享这些进阶的力量训练）。他让我下面一个月每周5次，集中加强力量。
尽管我之前有在做一些力量练习，但明显不足，并且没有训练到薄弱的环节！
同时，理疗师让我在跑步上尝试慢慢增加里程。每跑三次，没有问题的话，增加5%的时长。
判断“没有问题”的标准是：
- 跑步时候没有明显的疼痛
- 24小时后没有变严重
- 总体趋势越来越好
我写这篇文章时，距离“跑姿分析”已经过去10天了。我老老实实地进行着力量训练，并且能够在跑步机上连续跑65分钟了。
一切感觉良好，一切在往好的方向发展。之前的不适感已经没有了。
下面需要的是继续耐心的加强力量，缓慢增加里程。重点是耐心。
下一周除了记录进展，也会聊聊我的鹿特丹马拉松整体训练计划。
如果你看了这篇文章，觉得也想做“跑姿分析”，可以试着搜索一下你附近有没有机构做这样的检测。
如果你是严肃跑者，希望长期跑，并且跑量较大，我是强烈推荐的。哪怕你可能现在没有受伤。深入了解自己的跑姿，对伤病预防，以及改善效率都很有好处。
我知道一个机构是“生命时钟”（网站：lifeclock.cn ）。我本人并没有联系过，但是我了解他们可以做跑姿分析，他们的文章十分科学，他们也有其他多项运动监测。你可以亲自去做一下了解，小程序：“生命时钟”。
